Cómo Hacer el Ejercicio de Perro Pájaro

Hay toneladas de términos de fitness que suenan totalmente inventados: bonking, fartlek, skullcrusher

» A diferencia de muchos ejercicios de core, el bird dog entrena los músculos centrales para trabajar juntos», dice Trevor Thieme, C. S. C. S. y gerente sénior de contenido de fitness y nutrición de Openfit. «Cuanto más coordinados estén esos músculos, más fuerte y estable será su núcleo y menor será el riesgo de dolor de espalda.»

Te mostramos cómo hacer el ejercicio de perro pájaro con una forma perfecta, algunas variaciones para probar y aún más razones por las que deberías agregar este movimiento con un nombre extraño a tu rutina de ejercicios.

Cómo Hacer que el Pájaro Perro el Ejercicio de Forma Correcta

• Conseguir abajo en sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el centro arriostrado, extienda simultáneamente la pierna izquierda recta detrás de usted y el brazo derecho recto frente a usted.
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
• Repita con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Cómo hacer que el Ejercicio del Perro Pájaro sea más Fácil o más Difícil

Con solo unas pocas modificaciones, puede hacer que este movimiento sea un poco más fácil o mucho más difícil.

Que sea más fácil:

• Facilita el movimiento levantando solo una extremidad a la vez en lugar de dos simultáneamente.
• Mantenga la mano y la pierna más cerca del suelo.

Hacerlo más difícil:

• Haz un crujido de perro pájaro: Después de extender el brazo y la pierna, junta el codo y la rodilla debajo de ti, y luego vuelve a extenderlos. Volver a la posición inicial y repita con el otro brazo y pierna. Continúa alternando.
• Añade una banda de resistencia: Ponte de rodillas y manos. Coloque un mango de banda de resistencia alrededor de un pie y sostenga el otro mango en la mano opuesta para que la banda esté tensa. Extiende el brazo con bandas delante de ti y la pierna con bandas detrás de ti, manteniendo el tronco arriostrado y la espalda plana. Realiza todas tus repeticiones, cambia de brazos y piernas y repite.

Consejo extra para hacer el ejercicio de perro pájaro:

• Para ayudar a su equilibrio y estabilidad, imagine que la mano y el pie que permanecen en el suelo en realidad están tratando de separar el piso debajo de usted.

Variaciones de ejercicios para Perros Pájaro

Además de las modificaciones que pueden hacer que este movimiento sea más fácil o más difícil, hay muchas otras variaciones del ejercicio para perros pájaro.

Crunch elevado para perros y pájaros

• Asuma una posición de tabla con sus antebrazos elevados en un banco, caja u otra superficie estable.
• Manteniendo la espalda plana y el centro arriostrado, extienda el brazo izquierdo delante de usted y la pierna derecha detrás de usted.
• Tráelos, tocando el codo izquierdo con la rodilla derecha.
• Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Continuar alternando lados.

Bailarín de perro a perro

• Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados debajo de las caderas.
• Manteniendo la espalda plana y el centro enganchado, extienda simultáneamente el brazo derecho por delante de usted y la pierna izquierda detrás de usted.
• Dobla la pierna izquierda mientras arrastras el brazo derecho hacia un lado para llegar detrás de ti y agarrar el tobillo.
• Sostenga y luego suelte el tobillo, extienda el brazo delante de usted y la pierna detrás de usted, y regrese a la posición inicial.
• Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Push-up con crujido de perro pájaro

• Asuma una posición de tabla alta (brazos rectos), con las manos directamente debajo (pero ligeramente más anchas que) los hombros. Apriete los glúteos y sujete el tronco para ayudar a mantener su cuerpo rígido y recto desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo los codos metidos y la cabeza alineada con la columna vertebral (mire hacia abajo, no hacia adelante), baje el torso hasta que el pecho esté a unas pocas pulgadas del suelo.
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a subir a la posición inicial.
• Extienda el brazo derecho hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda del suelo, manteniendo ambas rectas.
• Toca el codo derecho y la rodilla izquierda debajo de ti, y luego extiéndelos una vez más antes de volver a la posición inicial para completar una repetición.

Los beneficios del Ejercicio para perros Pájaro

Al fortalecer los músculos de su núcleo y enseñarles a trabajar juntos, el perro pájaro puede ayudarlo a mejorar su rendimiento no solo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana. También puede ayudar a reducir el riesgo de experimentar dolor de espalda. Entre sentarnos en escritorios, sentarnos en autos, sentarnos frente al televisor, encorvarnos sobre teclados y teléfonos y pararnos en largas filas con zapatos incómodos, nuestras actividades diarias pueden afectar nuestras espaldas. El ejercicio de perro pájaro puede ayudar a mitigar el estrés y la tensión constantes al acondicionar su núcleo para que haga su trabajo principal (es decir, apoyar su columna vertebral) de manera más efectiva.

¿Qué Músculos Funciona el Ejercicio del Perro Pájaro?

Este movimiento dispara sus glúteos cuando extiende su pierna detrás de usted, sus hombros cuando extiende su brazo hacia adelante y su núcleo todo el tiempo para estabilizar su cuerpo. He aquí una mirada más profunda a cómo funcionan todos estos grupos musculares dentro de su cuerpo.

Core

«Tu core abarca todos los músculos, desde los glúteos hasta las trampas, y su propósito va más allá de ayudarte a lucir bien sin camisa», dice Thieme. «Su trabajo principal es apoyar y estabilizar la columna vertebral.»Los músculos principales en su núcleo son el recto abdominal (el músculo de «paquete de seis» que va desde el esternón hasta el hueso púbico), el abdomen transversal (es decir, el «cinturón de pesas» interno de su cuerpo), los oblicuos, que corren a ambos lados de su torso, y las espinas erectoras (ubicadas a lo largo de su columna vertebral), entre muchos otros.

Glúteos

Los músculos conocidos colectivamente como glúteos incluyen el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. El gluteus maximus es el más grande de los tres, y es el principal responsable de la extensión de la cadera, sin mencionar la forma redonda de su botín. El glúteo medio se encuentra en la parte superior externa de la parte posterior. Ayuda a estabilizar la pelvis y a mover la pierna hacia afuera. El glúteo mínimo está situado justo debajo de eso, y también ayuda a estabilizar la pelvis.

Hombro

Sus hombros están compuestos por el músculo deltoides y el manguito rotador. Los «delts» dan a los hombros su forma definida, y tienen tres partes diferentes (conocidas como cabezas): las cabezas delanteras (anterior), medias (laterales) y traseras (posteriores). Las tres cabezas nunca trabajan individualmente, aunque ciertos ejercicios pueden enfatizar cuáles trabajan más duro. El manguito rotador se compone de cuatro músculos pequeños, cuya responsabilidad principal es estabilizar el hombro.