¡Apunte a sus oblicuos y fortalezca su núcleo con el ejercicio de tablón lateral!
Al igual que el tablón estándar, el tablón lateral no solo trabaja los músculos abdominales (¡hola abdominales!), es un ejercicio de cuerpo completo que también se dirige al pecho, los hombros y las caderas.
Ayuda a desarrollar la concentración y el equilibrio, lo que es imperativo para los atletas de todos los niveles.
El fortalecimiento de los oblicuos internos y externos le ayudará con los giros y curvas.
Su quadratus lumborum (QL) apoya la columna lumbar, lo que es especialmente útil si está sedentario durante horas, como estar sentado en un escritorio todo el día.
Los tablones laterales también proporcionan variedad en sus entrenamientos.
Los cambios simples pueden dirigirse a diferentes partes de su cuerpo a la vez que mejoran la postura y la estabilidad.
A continuación se muestran instrucciones para practicar y alinear correctamente esta posición de tablón con variaciones de tablón lateral para aumentar o disminuir la dificultad.
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- Beneficios de los tablones laterales
- Músculos objetivo
- Músculos primarios:
- los músculos del servicio militar de Guyana:
- Cómo hacer un tablón lateral
- Hacer Que Sea Más fácil
- Tablón lateral arrodillado
- Avance sus Tablones laterales
- Tablón Lateral arrodillado Con Elevación de piernas
- Rosca de la plancha lateral
- Última palabra
Beneficios de los tablones laterales
Un gran beneficio de la posición de los tablones laterales es que se dirige a casi todo el cuerpo.
Comencemos con el núcleo. Los oblicuos internos y externos son los músculos ubicados a los lados del abdomen que van desde la caja torácica hasta las caderas.
A menudo se pasan por alto en los ejercicios típicos del core, como los abdominales o el tablón estándar.
El tablón lateral también abre el pecho. Las cabezas de los hombros giran lejos del pecho mientras apilan simultáneamente los hombros, creando una línea recta desde la punta del dedo hasta el antebrazo o la muñeca mientras se aterrizan en el suelo.
La elevación de las caderas ayuda a estabilizar la pelvis. El compromiso de estos y sus abdominales desarrollan músculos magros y fuerza central que es necesaria en actividades esenciales como su postura. ¡Deja de encorvarte!
Al sujetar la tabla lateral, también estás apuntando a los hombros, las caderas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Con el 80% de los estadounidenses que experimentan dolor de espalda en su vida, nunca es demasiado pronto para comenzar a construir un núcleo fuerte para disminuir la probabilidad de problemas crónicos de espalda.
La plancha lateral también mejora el equilibrio, la estabilidad y la resistencia. Todos crucial para la mayoría de sus actividades diarias!
Músculos objetivo
La plancha lateral es un ejercicio para el core que fortalece principalmente los oblicuos, los músculos al lado de los abdominales.
Sin embargo, este es un ejercicio de cuerpo completo que también entrena los músculos de las caderas, el pecho y los hombros.
Como entrenador de fitness, es una de mis variaciones de tablones favoritas para fortalecer los músculos centrales.
Al presionar el codo, el antebrazo y la mano contra el suelo, estás conectando los estabilizadores de hombro y el deltoides lateral, el músculo que cubre la cabeza del hombro.
Al levantar las caderas (o una pierna en algunas variaciones de tablones laterales), estás activando el vasto medialis y vasto lateralis, los músculos internos y externos de los cuádriceps.
notas Rápidas: los músculos centrales son más que los abdominales, estos músculos incluyen el glúteo medio y el glúteo máximo, las caderas, los abdominales y los músculos de la espalda.
Músculos primarios:
- Músculos abdominales de Kors
- Oblicuos externos e internos (abdominales laterales)
- Glúteos medios
- Glúteos músculos más jóvenes (abductores)
- Músculos aductores de la cadera
los músculos del servicio militar de Guyana:
- Glúteos máximos (glúteos)
- sus cuádriceps (cuádriceps)
- Isquiotibiales.
Cómo hacer un tablón lateral
Aprenda a hacer un ejercicio de tablón lateral paso a paso con buena forma.
- Paso 1
Para ponerse en la posición de tablón lateral, comience acostándose de lado, apilando el codo directamente debajo del hombro en el suelo. Esta es la posición inicial. - Paso 2:
Tenga su antebrazo paralelo a la parte delantera de su colchoneta o a la pared frente a usted. Extiende los dedos sobre el suelo para crear una base estable que sostenga tu peso corporal.
Pivota hacia el borde exterior del pie a medida que cuadradas las caderas, formando una línea recta desde el cuello hasta los dedos de los pies. Levante su cuerpo al exhalar mientras conecta su núcleo para obtener estabilidad.
30 segundos para comenzar. Baja al suelo y cambia. Agrega tiempo con la práctica. Si bien los tablones laterales no son malos para usted, no se recomienda sostenerlos durante largos períodos de tiempo.
30 segundos para comenzar en el lado de los tablones. Baja al suelo y cambia. Agrega tiempo con la práctica. Si bien los tablones laterales no son malos para usted, no se recomienda sostenerlos durante largos períodos de tiempo.
Para evitar posibles lesiones y lograr los mejores resultados en la tabla lateral, preste mucha atención a su forma. Tenga en cuenta que si tiene problemas previos de codo, hombro o muñeca, tenga cuidado de proteger sus articulaciones en la tabla lateral.
¡Mantén la cabeza en alto! Para evitar un esguince de cuello, mantén una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los pies.
Mantén los hombros apilados. Presione el piso con el antebrazo o la mano para mantener la integridad de la articulación del hombro.
Mantén las caderas alineadas y los glúteos comprometidos. Aprieta los glúteos para apoyar los oblicuos y enganchar el tronco.
Hacer Que Sea Más fácil
Parece desalentador? Prueba la variación de tablones laterales arrodillados.
Tablón lateral arrodillado
Acuéstese en la posición inicial con las rodillas dobladas, la pierna superior apilada sobre la otra. Coloque el codo directamente debajo del hombro, con el antebrazo presionado contra el suelo. Al exhalar, levanta las caderas y los muslos del suelo. Presione a través de su antebrazo y espinillas para obtener estabilidad.
Avance sus Tablones laterales
¿No se siente desafiado con el tablón lateral estándar? Agregue un poco de especias con estas variaciones de tablones laterales.
Tablón Lateral arrodillado Con Elevación de piernas
Mientras está en el suelo sosteniendo la posición inicial básica de lado, levante y sostenga la pierna superior durante el mayor tiempo posible o 30 segundos sin romper su forma. Esto trabajará seriamente a los abductores de la cadera y desafiará su equilibrio. Repite en el otro lado.
Otra opción: En lugar de apoyarse en el antebrazo, apoye su cuerpo con la palma en el suelo, directamente debajo del hombro sin bloquear el codo en esta posición de tablón lateral modificada. Levanta una pierna.
Rosca de la plancha lateral
Comience en la posición de partida de la plancha lateral con el brazo superior hacia el techo. Pasa el brazo superior por el espacio entre el suelo y el torso mientras giras los hombros y las caderas en paralelo al suelo.
Suelte desenrollando y alcanzando su brazo superior hacia el cielo. Completa tres series de ocho a doce repeticiones por lado. Bonus: ¡esto también puede aumentar tu frecuencia cardíaca!
Última palabra
Hay muchas variaciones de tablones laterales que trabajan todo el cuerpo y se dirigen a los músculos abdominales, siempre y cuando mantenga la forma presionando el suelo y centrándose en la alineación adecuada.
El tablón lateral puede ser un poco más duro que los tablones normales, ¡pero los beneficios valen la pena!