¡Bienvenido a la Semana # 2!
El sábado pasado, muchos de ustedes hicieron su Magic Mile (contrarreloj de una milla) y recibieron sus recomendaciones de entrenamiento individuales. En consecuencia, tendremos grupos de ritmo los sábados. Durante la semana, practicarás el ritmo de carrera previsto y los intervalos después de las repeticiones de montaña y los ejercicios. No te preocupes. Todo se une mágicamente el día de la carrera para hacerte más fuerte y más rápido. Confía en tu entrenamiento!
Las carreras largas se ejecutan 2 minutos por milla más lento que el ritmo de carrera previsto para reducir el desgaste de su cuerpo. Podemos retroceder más en el ritmo si hace calor o si la gente está resoplando y resoplando. Reducir el impacto en el cuerpo significa que puedes recuperarte más rápido de las carreras de entrenamiento y seguir progresando con tu entrenamiento. Hay muchas adaptaciones fisiológicas que produce el cuerpo para satisfacer las demandas físicas de distancia, y esta es la razón por la desaceleración es recomendable. Estas adaptaciones físicas no ocurren simplemente de la noche a la mañana. El proceso de adaptación se estimula cuando las exigencias del entrenamiento son mayores de lo que el cuerpo está preparado para satisfacer. La sobrecarga física desencadena el proceso de adaptación. Cada vez que vamos más allá, lo que se conoce como sobrecarga progresiva, estimulamos este proceso de adaptación. Cuando sobrecargamos el cuerpo en aumentos graduales e incrementales, responde positivamente al fortalecerse. Si sobrecargamos el cuerpo demasiado rápido o demasiado rápido, no tiene tiempo para adaptarse y corremos el riesgo de tener un rendimiento deficiente, lesiones, enfermedades y/o agotamiento mental.
Se necesita disciplina para correr rápido, reducir la velocidad y descansar. ¡Los tres son importantes!
REGLAS DE RUTA DEL CORREDOR DE GALLOWAY
LA SEGURIDAD PRIMERO
Los líderes de grupo siempre harán todo lo posible para velar por la seguridad del grupo, pero contrariamente a la creencia popular, no son infalibles. LA SEGURIDAD ES, EN ÚLTIMA INSTANCIA, SU RESPONSABILIDAD INDIVIDUAL. Por favor, no tome toda la carretera o el sendero, no más de dos en línea. Por favor, mire en ambos sentidos para asegurarse de que la carretera o el sendero esté despejado antes de cruzar. En el sendero, si altera su dirección, mire por encima del hombro antes de cruzar el sendero para evitar una posible colisión con un ciclista que se aproxima o un corredor que pasa. En la carretera, asegúrese de que el conductor de un automóvil reconozca su derecho de paso antes de cruzar frente a un vehículo. Obedezca las señales de tráfico.
CONTACTO DE EMERGENCIA
Los líderes de grupo siempre llevarán un teléfono celular en caso de emergencia. Además, mantenemos una lista de todos los miembros y el nombre y número de teléfono de su contacto de emergencia. Esperemos que nunca necesitemos usar esta lista.
LLUVIA
Si solo llueve, correremos. Puede que llueva el día de la carrera, por lo que entrenar bajo la lluvia puede ser útil. Si hay RAYOS en el área, no corremos. Enviaré un mensaje de texto a todos si el entrenamiento se cancela por cualquier motivo.
BOTELLA DE AGUA
Se REQUIEREN botellas de agua en todas las carreras de más de 10 millas. Animamos a todos a encontrar una botella de agua y llevarla contigo, incluso en carreras más cortas. Los líderes de grupo pueden negarse a permitirle correr con el grupo si no lleva agua. La deshidratación es uno de los peores enemigos de un maratonista y puede ocurrir incluso antes de 10 millas, especialmente en días particularmente calurosos y húmedos. Al igual que salir demasiado rápido, cuando uno se deshidrata seriamente, no puede recuperarse durante una carrera. Solo el descanso y la hidratación ayudarán.
REGLA DEL LADO IZQUIERDO DE LA CARRETERA
Cada vez que estemos corriendo en una carretera sin aceras, debemos correr en el lado izquierdo de la carretera, frente al tráfico. Al enfrentar el tráfico que se aproxima, es posible que pueda reaccionar más rápido que si está detrás de usted. Cuando las aceras están presentes, podemos optar por correr en el lado derecho de la carretera en función de la calidad de las aceras y dependiendo de nuestra próxima curva, pero de lo contrario, el LADO IZQUIERDO, POR favor.
LLAME A PELIGROS
Los líderes de grupo y todos deben llamar «COCHE ARRIBA» o «COCHE ATRÁS» (o BICICLETA, CORREDOR, etc.). Si ve algún otro peligro, como un «CHARCO», una «ROCA», una «RAMA» o un «BACHE DE VELOCIDAD» en el camino (entiende la idea), llámelo. No necesitamos lesiones de alguien tropezando con algo, especialmente cuando estamos un poco amontonados, ya que más de un corredor podría caerse.
LESIONES
Es importante que el líder de tu Grupo sepa si empiezas a experimentar algún dolor persistente como resultado de nuestras carreras. Al detectar los problemas TEMPRANO, generalmente podemos evitar lesiones más graves más adelante. A veces, puede ser necesario reducir su kilometraje o considerar trasladarlo a un grupo de carrera más lento para evitar lesiones, NO LO TOME COMO ALGO PERSONAL. Uno de los principales objetivos de este programa es CORRER SIN LESIONES. El programa incorpora los descansos para caminar y establece el kilometraje para minimizar la posibilidad de lesiones durante el proceso de entrenamiento. Finalmente, como afirma Jeff Galloway en su libro» Programas de entrenamiento de Galloway», está bien estar cansado, particularmente después de un largo recorrido. Pero, si estás tan agotado que todo lo que haces por el resto del día es tumbarte en el sofá, o estás muy adolorido, es probable que hayas corrido demasiado rápido. POR LO TANTO, HÁGANOSLO SABER A LA PRIMERA SEÑAL DE LESIÓN, esto es importante para usted e importante para el grupo.
DEJAR A ALGUIEN ATRÁS
Nunca es una buena idea dejar a alguien atrás o solo, incluso a un corredor veterano. El Líder del Grupo (u otra persona responsable) debe regresar con la persona que tiene problemas y dejar que el grupo continúe, o todo el grupo puede disminuir la velocidad juntos dependiendo de las circunstancias. TODOS ESTAMOS JUNTOS EN ESTO, y apoyarnos unos a otros es parte del proceso.
«RESPETA LA DISTANCIA»
Como descubrirás, hay muchos aspectos en esa afirmación. Correr con éxito largas distancias no se trata de velocidad, se trata de construir RESISTENCIA. Puedes tener toda la velocidad del mundo, pero si no has acumulado la resistencia para sostenerla, no te hará ningún bien.