Después de una lesión de muñeca, se deben realizar ejercicios de rehabilitación, pero solo tan pronto como el dolor lo permita. Aquí explicamos ejercicios para mejorar la movilidad y fortalecer los músculos de la muñeca, la mano y el antebrazo.
En esta página:
- Estiramiento
- Fortalecimiento de
para Ir directamente a:
- Ejercicios de túnel carpiano
- Rehabilitación de la muñeca
- Después de retirar la férula/escayola
- Estiramiento de la muñeca & ejercicios de movilidad
- Estiramiento del flexor de la muñeca
- Estiramiento Supinador asistido
- Músculos estirados:
- Estiramientos prolongados de muñeca
- Ejercicios de fortalecimiento de la muñeca
- Ejercicios de masilla (Varios)
- Ejercicios de fortalecimiento de muñeca-Flexión
- Ejercicios de fortalecimiento de muñeca – Extensión
- Los ejercicios para los dedos con banda elástica
- Más información sobre dolor de muñeca
- ¿Necesito Cirugía De Muñeca Urgente?
- Dolor de muñeca Por Ubicación
- Dolor de muñeca
- Cinta de muñeca
- Anatomía de la muñeca
- Dolor agudo de muñeca (aparición repentina)
Rehabilitación de la muñeca
A menudo hay un equilibrio entre restringir el movimiento de la muñeca con férulas o escayolas para permitir que se cure, y la necesidad de restaurar el rango completo de movimiento.
Férulas de muñeca & moldes de yeso
Se utilizan para inmovilizar la muñeca y permitir que los tejidos sanen. Es de vital importancia que cualquier férula o yeso se aplique de forma arrugada dependiendo de su lesión en particular.
- Las férulas disponibles comercialmente son rápidas, fáciles y baratas de colocar y son adecuadas para torceduras y esguinces de muñeca simples.
- Las férulas de muñeca con soportes de metal sólido o «cucharas» restringen más el movimiento y a menudo se usan para el tratamiento del síndrome del túnel carpiano.
- Las férulas y escayolas hechas a medida son la mejor opción para las lesiones de mayo, si están disponibles. Los yesos a menudo son esenciales para las fracturas de muñeca.
Después de retirar la férula/escayola
- Si su muñeca ha estado inmovilizada durante un período de tiempo, es probable que esté muy rígida y débil una vez que se retire la férula o la escayola.
- Cualquier hinchazón debe reducirse y un soporte de muñeca de tipo compresión es útil para esto.
- Puede beneficiarse de usar una férula durante la noche, o al regresar al deporte para protegerse a medida que recupera toda la fuerza y la movilidad.
- Los ejercicios de movilidad y estiramiento son importantes junto con el fortalecimiento. Con el tiempo, se deben hacer ejercicios funcionales o de tipo deportivo específico antes de volver a la condición física de competición completa.
Estiramiento de la muñeca & ejercicios de movilidad
Estiramiento del flexor de la muñeca
Estiramiento Supinador asistido
Este estiramiento requiere la ayuda de un compañero o terapeuta para estirar los músculos que supinan la muñeca (voltear la mano).
- Acuéstese en una posición relajada con la parte superior del brazo apoyada.
- El terapeuta pronatura completamente la mano (de modo que la palma de la mano esté hacia abajo).
- Se puede sentir un estiramiento leve en la muñeca y el antebrazo.
- Esta posición se puede mantener hasta un minuto, siempre que no cause dolor.
- también se puede hacer con el codo doblado. Esto reduce el estiramiento del músculo del bíceps para aislar más el supinador.
Músculos estirados:
- Supinador
- Bíceps Braquial
- Braquiorradialis
Estiramientos prolongados de muñeca
Este ejercicio tiene como objetivo aumentar el rango de movimiento hacia la pronación y la supinación. La pronación es el movimiento de girar la mano para que la palma de la mano esté hacia abajo. La supinación es el movimiento opuesto, por lo que la palma termina mirando hacia arriba.
los Músculos Estirados:
En pronación:
- síndromes de supinator
- Bíceps Braquial
- Braquioradialis
En supinación:
- Pronator Teres
- Pronator Quadratus
Ejercicios de fortalecimiento de la muñeca
Ejercicios de masilla (Varios)
La masilla se puede usar para fortalecer los músculos pequeños de la muñeca y la mano. Esto es útil después de lesiones como una fractura en cualquiera de los huesos pequeños de la mano o un esguince de muñeca, pulgar o dedo.
- Agarre con ambas manos y separe para trabajar la fuerza de desviación de la muñeca.
- Se puede sostener con una mano y torcer con la otra para trabajar en la extensión de la muñeca
- La masilla también se puede apretar para mejorar la fuerza de agarre.
Músculos trabajados: Esto depende del ejercicio exacto, pero generalmente, se trabajan los músculos intrínsecos de la mano para agarrarla y luego los músculos del antebrazo que controlan la extensión de la muñeca, la flexión y la desviación radial y cúbica.
Cúbito & Desviación radial
El cúbito y la desviación radial son los movimientos de inclinación de la muñeca de un lado a otro. La desviación radial es mover el lado del pulgar de la mano hacia abajo hacia la muñeca y la desviación del cúbito es mover el lado del dedo meñique hacia abajo.
- Para trabajar en la desviación del cúbito, el atleta sostiene una barra ponderada en la mano con el brazo a un lado para que la palma mire hacia adentro y el peso esté en la parte posterior, como se muestra.
- El atleta inclina la muñeca para que el dedo meñique se mueva hacia arriba.
- Para trabajar la desviación radial, el brazo permanece en la misma posición pero el peso se mueve para estar delante de la mano.
- La muñeca se tira hacia arriba para que el pulgar se mueva hacia la muñeca.
Ejercicios de fortalecimiento de muñeca-Flexión
Este ejercicio de flexión de muñeca se puede realizar con una mancuerna como se muestra, o con una banda de resistencia. Es ideal para fortalecer los músculos flexores de la muñeca del antebrazo después de lesiones de muñeca y codo.
- Para fortalecer los músculos que flexionan la muñeca, el atleta se sienta con el antebrazo apoyado y la palma hacia arriba.
- Comenzando con la muñeca doblada hacia abajo y un pequeño peso en la mano, el atleta tira de la muñeca hacia arriba, manteniendo el antebrazo plano sobre la mesa.
- Luego invierten lentamente este movimiento.
Músculos Trabajados:
- Flexor Carpi Radialis
- Flexor Carpi Ulnaris
- Flexor Digitorum Superficialis
- Flexor Pollicis Longus
Ejercicios de fortalecimiento de muñeca – Extensión
Los ejercicios de extensión de muñeca rara vez se usan en programas de entrenamiento con pesas, aunque es un gran ejercicio para la rehabilitación de lesiones como el codo de tenista y esguinces/fracturas de muñeca.
- Apoye el brazo en un banco o mesa como se muestra, con la palma hacia abajo.
- Tire de la muñeca hacia atrás para que la mancuerna se mueva hacia el cuerpo.
- Regrese lentamente a esa posición inicial.
Músculos trabajados: Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Pollicis Longus, Extensor Digitorum Communis.
Los ejercicios para los dedos con banda elástica
Los ejercicios con banda elástica son una excelente manera de fortalecer los extensores de los dedos y se usan comúnmente en el tratamiento de lesiones de codo de tenista, ya que los mismos músculos causan dolor en el codo, también controlan la extensión de los dedos.
- Se coloca una banda elástica alrededor de los dedos y el pulgar.
- El atleta separa los dedos en la medida de lo posible.
- Esto se puede hacer en todos los dedos a la vez, o entre dos dedos individuales.
Músculos Trabajados:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Más información sobre dolor de muñeca
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Dolor de muñeca Por Ubicación
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