Los hombros grandes, bien definidos y de aspecto equilibrado son esenciales cuando se trata de desarrollar una parte superior del cuerpo de aspecto amplio y potente.
Pero lograr hombros de roca no es una tarea fácil.
Uno de los mayores errores que cometen las personas con el entrenamiento de hombros es no incorporar suficientes ejercicios con mancuernas en su rutina.
Los ejercicios para los hombros con mancuernas son cruciales, ya que ayudan a evitar que se desarrollen desequilibrios o asimetrías musculares.
En este artículo, cubriremos cuatro ejercicios para los hombros con mancuernas que te ayudarán a llevar tus hombros al siguiente nivel.
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Anatomía De Los Hombros
Los hombros tienen tres músculos principales, también conocidos como deltoides:
- Deltoides anterior (delt frontal)
- Deltoides lateral (delt medio)
- Deltoides posterior (delt posterior)
Es fundamental desarrollar las tres cabezas de los hombros.
Si una cabeza está desequilibrada, esto puede llevar a una mala postura y a una mayor probabilidad de lesionarse.
Los hombros son una de las articulaciones más frágiles, por lo que las lesiones del manguito rotador son tan comunes.
La mayoría de los chicos tienden a tener deltoides delanteros sobredesarrollados. Los deltoides delanteros sobredesarrollados provienen de hacer demasiados ejercicios de empuje mientras ignoran los ejercicios de tracción.
Los ejercicios de empuje desarrollarán excesivamente el delt delantero, pero sin suficientes ejercicios de tracción, tendrá una postura deficiente y un desarrollo desequilibrado del hombro.
Algunos movimientos de hombro compuestos se dirigen a las tres cabezas (como una prensa de hombro DB). Sin embargo, para estimular y hacer crecer realmente el delt trasero, es importante incorporar ejercicios con mancuernas para los hombros que se dirijan a cabezas de hombros específicas.
Los hombros también son importantes para la estética.
Los hombros grandes de roca completan tu físico y dan la ilusión de que eres más grande con ropa puesta y quitada.
Si desea aumentar el desarrollo de su hombro, quédese por aquí. Voy a pasar por cuatro de los mejores ejercicios para los hombros con mancuernas que ayudarán a apuntar a las tres cabezas de los hombros para un crecimiento máximo.
1) Prensa De Mancuernas De Pie O Sentada
Uno de los mejores ejercicios para los hombros con mancuernas es la prensa de hombros.
La prensa de hombros se puede hacer de pie o sentada. Ambas variaciones se dirigirán efectivamente al delt delantero. Las pulsaciones de hombro con mancuernas también activarán la delt central y trasera.
Este ejercicio actuará como su movimiento compuesto principal para los hombros.
Las prensas de hombro sentadas y de pie tienen pros y contras que querrá considerar.
La prensa de mancuernas de pie se ha demostrado en un análisis de EMG de 2013 que provoca una activación delt frontal un 8% mayor, una activación delt lateral un 15% mayor y una activación delt posterior un 24% mayor en comparación con la versión sentada.
Los investigadores también encontraron que las prensas de hombro de pie lograron una mayor participación de la musculatura central.
La razón de una mayor activación en las prensas de hombro de pie se debe al papel de estabilización de los músculos del hombro. Cuando estás de pie, tus hombros son más desafiados cuando presionas que cuando estás sentado.
La desventaja de la versión de pie es que no puedes ir tan pesado, y según la investigación, podrás levantar alrededor de un 10% menos.
Una vez que llegas al peso pesado con una prensa de hombro de pie, se vuelve difícil continuar sobrecargando con más pesos. Sobre todo porque colocar las mancuernas en la posición inicial correcta de pie es complicado.
Mientras que con la versión sentada, puedes levantar peso más pesado y sobrecargar el ejercicio con pesas de manera más efectiva. Cuando estés sentado, puedes «patear» las mancuernas hasta la posición inicial sin mucho esfuerzo.
En términos de aislar y desarrollar el tamaño de los hombros a largo plazo, se podría argumentar que la versión sentada sería ideal.
Mientras que si desea usar pesas más ligeras sin comprometer la activación del hombro, la prensa de pie es ideal. La prensa de pie también es excelente si desea fortalecer su núcleo y mejorar la estabilidad en la parte superior para el deporte.
En cualquier caso, querrá realizar la impresión correctamente.
Un error de tecla que querrás evitar es abrir los codos mientras presionas.
En su lugar, mantenga los codos ligeramente hacia adelante en algo que se llama el plano escapular.
Esto se ha demostrado en múltiples análisis biomecánicos que es una posición mucho más segura y cómoda para la articulación del hombro mientras presiona.
Además, es vital que evite arquear la parte baja de la espalda, especialmente cuando se fatiga.
Puede evitar que esto suceda manteniendo su núcleo apretado a través de la prensa. Contrayendo su núcleo le ayudará con su estabilidad general. Un núcleo apretado significa una prensa más fuerte y saludable.
2) Levantamiento Lateral de Mancuernas Inclinables
El próximo ejercicio va a apuntar a los deltoides laterales o delt medio.
El deltoides lateral no recibe suficiente atención solo de la prensa de hombros.
Las subidas laterales son probablemente la mejor opción para cultivar esta parte de los hombros.
La investigación ha demostrado consistentemente que los aumentos laterales provocan la activación más alta en comparación con otros ejercicios comunes para los hombros (estudio).
Para hacer el movimiento más efectiva, y que poco puede inclinarse en la dirección de la subida por aferrarse a un aparato con una sola mano.
Es posible que haya visto a personas hacer esto en el gimnasio antes.
En un estudio se ha explorado una ligera inclinación mientras se realiza una elevación lateral. Los investigadores encontraron que el supraespinoso, que es un músculo del manguito rotador, es más activo durante el comienzo de un levantamiento lateral. Mientras que los delt laterales solo se vuelven más activos después de alrededor de un tercio del camino hacia arriba.
Como se muestra en la imagen de abajo, los delts laterales ahora permanecen altamente activos hasta el final del rango de movimiento en la parte superior.
Al inclinarnos, eliminamos efectivamente la parte inicial de la elevación donde el supraespinoso está más activo. Esta posición nos permite activar el deltoides lateral a través de un rango de movimiento completo.
Aquí hay dos señales para recordar para la elevación lateral de la mancuerna:
- Para este ejercicio, querrás usar un peso relativamente más ligero con repeticiones más altas.
- Intenta realizar estas repeticiones mientras piensas mentalmente en liderar la elevación lateral con los codos.
Estas dos señales deberían ayudarte a activar mejor los delts laterales y evitar que las trampas superiores se hagan cargo.
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3) Fila Trasera de Mancuernas Delt
A continuación, vamos a usar la fila de mancuernas delt trasera.
Este ejercicio desplazará más el foco hacia los delts traseros. Las filas de mancuernas traseras delt también activarán la musculatura de la espalda y los lats también.
Este ejercicio es una gran opción para agregar masa a los delt traseros, ya que le permite usar pesos más pesados que los movimientos de aislamiento de los delt traseros, como los vuelos inversos.
La clave para maximizar la efectividad de este ejercicio se reduce a cómo lo realizas.
Como se puede ver en la imagen de arriba, estoy realizando lo que parece una fila de mancuernas. Una fila de mancuernas se realiza típicamente para apuntar a los lats.
Sin embargo, al dejar que mi codo se desplace hacia arriba y lejos de mis costados, hay menos activación de lat y más tensión colocada en los delts traseros.
Según los análisis anatómicos de los lats (estudio), sabemos que están fuertemente involucrados en la extensión del hombro cuando los codos están metidos cerca de los lados.
Pero, también sabemos que se vuelven progresivamente más débiles, el codo se aleja de los lados hacia una extensión más transversal. Esto es cuando los delts traseros están altamente activados, como se muestra en la imagen de arriba.
Al realizar la fila de mancuernas delt trasera:
- Deja que el codo se aleje hacia arriba de los lados, en lugar de mantener los codos pegados a los lados.
- Concéntrese en mantener el cuerpo cuadrado en lugar de girar cada repetición.
- Evite cualquier arqueamiento o redondeo excesivo de la parte inferior de la espalda mientras realiza el movimiento.
- Asegúrese de usar un peso relativamente pesado y un rango de repeticiones moderado de aproximadamente 6-12 repeticiones.
4) Tirones Faciales con Mancuernas
Uno de los mejores ejercicios para el hombro con mancuernas para el delt trasero es una versión con mancuernas del tirón de la cara de cuerda tradicional.
Este tirón de la cara de la cuerda se puede usar para atacar aún más los delts traseros y, al mismo tiempo, fortalecer el manguito rotador, las trampas medias e inferiores al mismo tiempo.
El tirón de la cara de la cuerda es altamente efectivo para apuntar a los delts traseros, ya que incorpora las principales funciones de movimiento de los delts traseros, pero también agrega rotación externa. La rotación externa es una función menos conocida, pero sigue siendo importante de los delts traseros. Los ejercicios que hemos cubierto anteriormente no incorporan rotación externa.
Para maximizar la efectividad de este ejercicio, debes asegurarte de que lo estás realizando correctamente.
Sugeriría realizarlos en un banco inclinado a aproximadamente 45 grados, ya que esto ayudará a minimizar cualquier compromiso de la parte inferior de la espalda.
Coge un par de mancuernas ligeras y comienza con los brazos hacia abajo y los pulgares apuntando uno hacia el otro en la parte inferior.
Luego, a medida que levantas los brazos, gira las manos hacia arriba y hacia un lado, mientras giras los pulgares para que ahora apunten hacia el techo. En la posición superior, los brazos deben tener la forma de una «W».
Mantenga esta posición durante un breve segundo mientras contrae los delts traseros y las trampas medias e inferiores. Luego, vuelve a bajar para otra repetición.
Quieres evitar cometer el error de no volver a colocar las muñecas en la posición superior. Al hacerlo, se minimizará el importante componente de rotación externa de este ejercicio.
Además, evite compensar arqueando la espalda a medida que levanta el peso.
En su lugar, mantenga una columna vertebral recta y neutral durante todo el movimiento.
Sugeriría usar un peso relativamente ligero para este ejercicio y enfocarse en un rango de repeticiones más alto de aproximadamente 10-15 repeticiones.
Aquí hay una muestra de entrenamiento para hombros solo con mancuernas que puedes hacer, que incorpora los ejercicios que acabamos de realizar:
Siéntase libre de hacer esto como un entrenamiento por su cuenta. También puede dividirlo y agregar un par de estos ejercicios a su programa de trabajo existente.
Espero que al leer este artículo, ahora comprenda la importancia de elegir los ejercicios correctos, pero lo más importante, realizarlos correctamente.
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