Los 7 Mejores Entrenamientos y ejercicios en la parte superior del Pecho

Construir la parte superior del pecho para crear pectorales completos puede parecer imposible si no estás haciendo los ejercicios correctos. Puedes pensar que estás haciendo todo bien, pero aún así terminas con el temido aspecto de senos masculinos.

Si te sientes frustrado por el aspecto de la parte superior del pecho y quieres tener pectorales completos simétricos, consulta estos ejercicios.

Pero primero, hablemos de los músculos que trabajarás para construir la parte superior del pecho con estos entrenamientos.

Los músculos superiores del pecho Trabajaron

Al enfocarse en la parte superior del pecho, se enfocará en el músculo pectoral mayor. Específicamente, la porción justo debajo de la clavícula se llama cabeza clavicular.

A menudo nos olvidamos de esta porción del pectoral mayor en favor de la cabeza esternocostal mucho más grande.

¿Alguna vez ha visto a alguien con un pec definido con una depresión entre éste y la clavícula? Lo más probable es que se estén enfocando más en los entrenamientos de la parte media y baja del pecho y se olviden de la parte superior del pecho.

Si te estás mirando al espejo y te das cuenta de que te lo estás perdiendo, estos ejercicios pueden ayudarte a llenar tus pectorales.

Si estás listo para rellenar el pecho, consulta estos siete ejercicios de la parte superior del pecho para incluirlos en tu entrenamiento.

Crossover de cable bajo a alto

El crossover de cable es un ejercicio versátil que puede dirigirse al músculo superior del pecho con un posicionamiento adecuado.

Comenzando con los cables en la posición superior, se enfocará en la cabeza esternal. Sin embargo, si cambia la posición del cable hasta la parte inferior de la máquina, funciona la cabeza clavicular.

Cómo hacerlo:

1. Coloque los cables para tirar de la configuración más baja.
2. Una vez que haya ajustado su peso, agarre un asa en cada mano, con los pies separados a la anchura de los hombros.
3. Puede optar por poner un pie ligeramente hacia adelante para una postura más firme si lo prefiere.
4. Cuando esté listo, tire de cada cable simultáneamente uno hacia arriba, como si estuviera haciendo una X.
5. Continúe tirando hasta que sus manos se crucen entre sí, para enganchar realmente la parte superior del pecho.
6. Haga una pausa por un segundo antes de bajar la espalda a la posición inicial.

Consejo profesional :Si no tienes acceso a una máquina de cables, puedes hacer el mismo ejercicio con mancuernas.

Prensa de banco inclinada

Para aprovechar al máximo la prensa de banco, utilice un banco ajustable para cambiar la profundidad de la inclinación. Puede hacer este entrenamiento en la parte superior del pecho con mancuernas o usar la máquina Smith.

Ponte a prueba haciendo un set en una inclinación en el banco y luego cámbialo al siguiente. Continúe cambiando la inclinación para que pueda golpear las fibras del pecho de manera diferente con cada juego.

Use un peso decentemente pesado, pero no lo haga tan pesado que su espalda se arquee para ayudar a levantar el peso.

Cómo hacerlo:

1. Coloque el banco inclinado y siéntese con la espalda contra el banco.
2. Con una mancuerna en cada mano, colóquela de manera que esté a ambos lados de la cabeza a la altura del pecho.
3. Los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados con las palmas de las manos hacia afuera.
4. Levante las mancuernas juntas al mismo tiempo y súbalas por encima en un solo movimiento.
5. Continúe levantando las mancuernas hasta que se toquen, para activar completamente el músculo superior del pecho.
6. Llévelos de vuelta a la posición inicial para completar el rep.

Consejo profesional: Para asegurarse de que tiene la forma adecuada en el press de banca inclinado, consulte la demostración del Sr. Natural John Hansen.

Rechazar las flexiones

Otro gran entrenamiento en la parte superior del pecho que puedes hacer en casa es rechazar las flexiones. A diferencia del push-up tradicional, el push-up de declive tiene los pies elevados.

Para realizar este tipo de prensa, comience con los pies sobre una superficie elevada, como un escritorio o una silla. Hacer esta versión de la flexión te permitirá concentrarte en los músculos superiores del pecho.

Cómo hacerlo: Para aprender la forma adecuada para las flexiones, consulte nuestra guía paso a paso. Una vez que haya bajado el formulario, tome una plataforma o una silla para completar la flexión de descenso.

Sunrise Sunset

Este movimiento se realiza utilizando un cable de tubo o una banda de resistencia. Para hacer el movimiento correcto, el cable tiene que ir alrededor de un estante u otro poste resistente. El tubo / cable debe moverse libremente alrededor de lo que tenga para resistir, así que elija sabiamente.

Cómo hacerlo:

1. Soporte con una postura escalonada, un pie delante del otro con un cable en cada mano.
2. Colóquese de manera que haya tensión en el tubo/cable y encuentre resistencia durante todo el ejercicio.
3. Comience con las manos frente a usted, hacia abajo por los muslos, con las palmas hacia arriba.
4. Levante los brazos y mueva el cable en círculo hasta que sus manos se encuentren en la parte superior.
5. Baja las manos hasta que las manos se encuentren frente a ti para completar la repetición.

Arco iris de mina terrestre

Este movimiento es como el amanecer y el atardecer, pero utiliza una barra en un estante para minas terrestres. La rainbow landmine es técnicamente un entrenamiento de cuerpo completo, pero mantener el torso inmóvil pone el foco en la parte superior del pecho.

Comience con solo el peso de la barra para obtener el movimiento justo antes de agregar peso. Use un peso bajo al comenzar para evitar lesiones.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga la barra en alto con ambas manos en la rejilla para minas terrestres con los pies separados entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros.
2. Comience por bajar la barra a un lado en un arco, permitiendo que el peso de la barra caiga en la mano inferior.
3. Vuelve a colocar la barra en el centro, cambiando de manos a medida que aprietas los músculos del pecho.
4. Luego baja la espalda hacia abajo en el lado opuesto, creando un semicírculo.
5. Mantenga el torso recto y el núcleo enganchado durante todo el ejercicio, permitiendo que los brazos y los hombros muevan la barra hacia adelante y hacia atrás.

Encogimiento de hombros con mancuernas

El encogimiento de hombros con mancuernas se usa generalmente en el culturismo para trampas más grandes, pero también es efectivo para trabajar la parte superior del pecho.

Para este ejercicio, se recomienda usar un peso más pesado. Concéntrese en levantar el peso con los músculos del pecho para apuntar a la cabeza clavicular.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga las mancuernas en un agarre superior con las palmas de las manos hacia usted y las manos colocadas frente a la pelvis o los muslos.
2. Concéntrese en usar los músculos superiores del pecho para levantar las pesas hasta encogerse de hombros.
3. Al hacer esto correctamente, la mancuerna no debe moverse mucho. Recuerda, estás usando la parte superior del pecho para subir el peso.
4. Relaje la parte superior del pecho para volver a la posición inicial y completar la repetición.

Zambullidas en el pecho

Usar una máquina de inmersión o un soporte para realizar zambullidas en el pecho te ayudará a terminar tu entrenamiento en la parte superior del pecho. Aumenta el desafío agregando peso una vez que hayas perfeccionado la inmersión en el pecho con peso corporal.

Cómo hacerlo:

1. Monta la máquina de inmersión / estante con las manos colocadas al lado del torso y las palmas hacia adentro.
2. Levántese, manteniendo las rodillas dobladas (cruce los tobillos si le resulta cómodo), hasta que los brazos estén rectos y los codos bloqueados.
3. Baja el cuerpo lentamente con movimiento controlado, manteniendo el torso ligeramente hacia adelante, hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Continuar demasiado bajo puede causar lesiones en el hombro.
4. Levántese de nuevo, utilizando los músculos del pecho para ayudar con el levantamiento. Continúe de nuevo hasta la parte superior para moverse a través de las repeticiones para terminar el conjunto.

Consejos para un Entrenamiento Efectivo en la parte superior del pecho

Estos consejos te asegurarán que obtengas las ganancias adecuadas para que tu parte superior del pecho destaque.

Realiza un seguimiento de tu progreso

A veces, puedes sentir que incluso el plan mejor diseñado no te ayuda a ver resultados en el gimnasio. Una forma de saber que tus entrenamientos en la parte superior del pecho están funcionando es rastreando tu progreso a través de imágenes.

Una vez que esté listo para comenzar su viaje en la construcción de la parte superior del pecho, tome fotos. Toma uno de frente y luego uno de cada lado.

Tener imágenes para mirar hacia atrás a medida que progresas en tus entrenamientos en la parte superior del pecho mostrará cualquier progreso que hayas hecho. También puede mostrar cualquier desequilibrio entre los pectorales, para que sepas si tienes que trabajar en la simetría.

Elevación a falla

A menos que sea un culturista o levantador de pesas, no querrá realizar todos los ajustes a falla. Sin embargo, tomar uno o dos juegos para fallar descompondrá más las fibras musculares, lo que conducirá a mayores ganancias.

Al realizar este entrenamiento en la parte superior del pecho, complete de dos a tres series por ejercicio. Consigue entre 8 y 12 repeticiones por set, y sigue hasta que hayas alcanzado el fallo durante al menos una.

Si descubres que estás paseando por tus sets, entonces necesitas agregar más peso. ¿Desea obtener más información sobre la cantidad adecuada de repeticiones y sets para su rutina de ejercicios? Lo tenemos cubierto, consulte esto para aprender cómo mejorar adecuadamente su fuerza y masa muscular.

Desafíate a ti mismo

No tengas miedo de desafiarte a ti mismo si quieres ver resultados reales. Esto podría significar hacer supersets o conjuntos de caída, que son una gran manera de trabajar hacia el fracaso. Descanse cuando sea necesario entre juegos, pero continúe si puede para completar un superconjunto.

Si tienes un compañero con el que hacer ejercicio, puedes usar técnicas como el entrenamiento de resistencia negativa y las repeticiones forzadas. Estos métodos se han utilizado desde la Era Dorada y por una buena razón: fuerzan el músculo a toda marcha.

Pruebe estas técnicas cuando esté listo para obtener ganancias importantes en un corto período de tiempo.

No hagas el pecho solo

Todo el mundo tiene una razón para construir su horario de entrenamiento de cierta manera. Sin embargo, incorporar el día en el pecho con la espalda o los hombros te dará un entrenamiento más efectivo en menos tiempo.

Si aún no lo has hecho, incluir días en el pecho con otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. Simplemente no se olvide de descansar durante al menos dos días antes de volver a trabajar el pecho.

Aquí hay más consejos y entrenamientos para construir un pecho más grande. ¿Quieres más ideas de ejercicios para trabajar toda la parte superior del cuerpo? También tenemos un excelente entrenamiento para los hombros que puedes usar para agregar a tu día de pecho.

Envolver

Mejorar la definición muscular en la parte superior del pecho se reduce a priorizar los movimientos correctos. Al hacer ejercicios específicos, podrás redondear la parte superior del pecho, haciendo que se vea simétrica, eliminando la depresión clavicular.

Usar técnicas como entrenamiento de resistencia negativa o repeticiones forzadas con un compañero de entrenamiento traerá resultados más rápidos. Si prefiere hacer ejercicio solo, los juegos de caída son otra forma de obtener ganancias en la parte superior del pecho con estos ejercicios.

Alimentar tus entrenamientos con un producto como Vintage Build™ te ayudará a desarrollar músculo, incluso después de que tus sets hayan terminado. También ayuda en la recuperación, lo que le permite volver a sus entrenamientos más rápido sin correr el riesgo de lesiones.