La planificación y el seguimiento de las comidas puede ser abrumador, especialmente si es nuevo en la práctica de medir y dividir los alimentos. Las preguntas comunes incluyen: ¿Debo medir el peso de los alimentos crudos o cocidos? ¿Hay alguna diferencia en calorías o macros entre crudo y cocido? ¿Qué pasa si he cocinado alimentos, pero mi rastreador de comidas solo proporciona información nutricional para alimentos crudos?
Me gustaría compartir algunas reglas generales para facilitar el proceso. La respuesta corta es que hay múltiples formas de atacar el problema, es más una cuestión de su preferencia y lo que le ahorra tiempo.
La medición de alimentos sin cocer es más precisa y elimina el riesgo de variación relacionada con los procedimientos de cocción, y la mayoría de los rastreadores de calorías contienen información nutricional solo para alimentos sin cocer. Sin embargo, el pesaje de alimentos crudos no siempre es práctico. Aquí es donde es útil tener reglas generales para aplicar a los alimentos cocinados para que pueda calcular el peso sin cocinar con fines de seguimiento. Veamos dos ejemplos de cómo determinar las calorías y los macros en los alimentos cocinados.
Las carnes, las aves y los mariscos PIERDEN peso al cocinarlos, use la Regla de «1/4»
Ya sea a la parrilla, al horno o salteado, 113 g/4 oz de carne cruda no es igual a 113 g/4 oz cocinada desde una perspectiva de calorías o macronutrientes. Las calorías y macros son más altas para los alimentos cocinados de igual peso debido a la pérdida de agua. Para que no se vuelva loco preocupándose por la pérdida de cada tipo de carne, calcule que las carnes, las aves y los mariscos pierden ¼ de peso en el proceso de cocción.
He encontrado que esto es preciso la mayor parte del tiempo, con una ligera variación dependiendo de cuánto tiempo lo cocine y los líquidos liberados durante la cocción. Aquí hay una tabla de conversión práctica (mostrada en onzas y gramos) que le da el peso crudo estimado del alimento basado en el peso cocido. Este peso bruto estimado es la entrada en su rastreador.
estamos simplemente tomando el peso de los alimentos cocinados y multiplicando por 1.25 para determinar el peso bruto. Esto es muy útil cuando estás en un restaurante. Digamos, por ejemplo, que ordenó una ensalada con pollo y desea estimar calorías y macros de lo que está comiendo. Si recibiste lo que parece 4 onzas de pollo cocido (usando la palma de tu mano como estimación), necesitarás introducir 5.3 onzas de pollo crudo en tu rastreador. Estaríamos subestimando significativamente la energía si asumiéramos que 4 oz cocidas equivalen a 4 oz crudas, una diferencia de 55 calorías. Este tipo de diferencias se suman con el tiempo y posiblemente te inhiban de alcanzar tus metas.
4 oz de pollo en el rastreador = 168 kcal, 21,7 g de Proteína, 6,3 g de Grasa y 0 g de carbohidratos
vs.
5,3 oz de pollo en el rastreador –> 223 kcal, 32,5 g de proteína, 9.4 g de grasa, 0 g de carbohidratos
El arroz aumenta de peso y volumen al cocinarlo, use la regla «3X»
Ya sea blanco, marrón o silvestre, el arroz gana volumen y peso después de cocinarlo. Diferentes arroces absorben diferentes cantidades de agua, pero para facilitar la estimación, use la «regla 3X»: 1 taza de arroz seco (185 g) le dará aproximadamente 3 tazas de arroz cocido (555 g) para el mismo contenido de macronutrientes. Este es un ejemplo de arroz integral:
Así, por ejemplo, si salgo a almorzar y parece que hay aproximadamente 1 taza de arroz en mi plato, divido por 3 y uso esto como mi porción de arroz crudo en mi rastreador. Del mismo modo, si peso 555 g de arroz cocido, también lo dividiría por 3 y usaría 185 gramos de arroz crudo en mi rastreador. Puede haber períodos de tiempo en los que se requiera más precisión para cumplir los objetivos, y en ese caso, generalmente echo un vistazo al tipo específico de arroz que usa un cliente para garantizar que esta regla sea lo suficientemente precisa.
Resumen:
Se pueden utilizar reglas simplificadas para calcular el contenido energético y de macronutrientes de los alimentos crudos en comparación con los alimentos cocinados. Estas estimaciones son lo suficientemente precisas como para ser utilizadas en el día a día con fines de preparación de comidas. Si ha decidido que este método funciona para usted, asegúrese de ser consistente.
Las carnes pierden peso cuando se cocinan. Para obtener una buena aproximación del contenido nutricional de la carne cocida, multiplique el peso de la carne cocida por 1,25 y use el número calculado como peso crudo para su rastreador.
El arroz gana peso cuando se cocina. Para obtener una buena aproximación del contenido nutricional de la carne cocida, divida el peso de arroz cocido por 3 y use el número calculado como el peso crudo para su rastreador.
Espero que haya encontrado estos consejos útiles; los he estado usando durante años en el día a día y para ayudar a mantener a los clientes en el camino correcto. Comuníquese con nosotros si está buscando ayuda adicional. Parte de lo que hago como entrenador es trabajar a través de muchos cálculos de diferentes alimentos con usted, con porciones personalizadas que satisfagan sus necesidades. Se convertirá en una segunda naturaleza y elimina el estrés de introducir nuevos alimentos en su dieta y preparación de comidas.
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