DOMS significa Dolor Muscular de Inicio Retardado. La mayoría de nosotros lo hemos experimentado de vez en cuando. Rompemos un entrenamiento duro y pensamos que lo manejamos tan bien, solo para encontrar de 24 a 48 horas más tarde que apenas podemos movernos. No es solo que te duelan los músculos, sino que subir escaleras es agonía y subir y bajar del asiento del inodoro es pura tortura.
El dolor muscular de inicio retardado es el dolor y la rigidez musculares resultantes de microtraumas en los músculos causados por ejercicio extenuante o desconocido.
Para entender los DOMS y el dolor muscular, necesitamos comprender el proceso de construcción, fortalecimiento y tonificación muscular. Cuando empujamos nuestros músculos a sus límites, obtenemos micro desgarros en el tejido muscular. Una acumulación de ácido láctico en nuestros músculos también viene con esto. Con una buena nutrición y recuperación, las lágrimas se reparan un poco más grandes, firmes y fuertes cada vez que ponemos el músculo bajo el mismo estrés. Esto es lo que queremos: poner al cuerpo bajo estrés para provocar una respuesta y un cambio. Suficientes entrenamientos de calidad unidos producirán cambios mayores de los que la mayoría de nosotros nos damos cuenta.
Cómo aliviar el dolor de los DOMS
Una vez que el Dolor Muscular de Inicio Retardado se ha establecido, te espera un par de días incómodos. Las 24 a 48 horas posteriores a su entrenamiento suelen ser las peores (de ahí el nombre de inicio retardado), por lo que si tiene dolores musculares inmediatamente al día siguiente, tenga cuidado: ¡lo peor está por venir!
Hasta cierto punto, solo tienes que esforzarte, pero hay algunas cosas que puedes hacer para minimizar el efecto de los DOMS.
Se ha demostrado que la recuperación activa ligera, como caminar en arena suave, nadar o andar en bicicleta, reduce el dolor muscular. Aplicar compresas de hielo o sumergirse en agua fría puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor asociados con DOMS. Un baño frío (o un baño en el mar si vives en Victoria) puede ayudar a reducir tu período de recuperación. Se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre los efectos de los antioxidantes y los suplementos naturales en los DOMS. Pero, antes de purgar su cuenta bancaria en suplementos, recuerde que los hallazgos son modestos y no concluyentes. No importa cuán tentador sea, resista el impulso de aplicar calor en el área afectada. Si bien puede sentirse bien en ese momento, acostarse en un baño caliente o aplicar compresas de calor es probable que exacerbe los DOMS y extienda su tiempo de recuperación.
Entonces, ¿DOMS es algo bueno o malo?
Como tantas cosas, creo que es un equilibrio. Estar un poco adolorido es algo bueno. La incomodidad que viene con esa sensación de dolor muscular retardado es el cambio que tiene lugar en sus músculos, por lo que es una señal de que está haciendo un esfuerzo decente y haciendo ejercicio de manera efectiva. Por otro lado, estar tan adolorido que apenas puedes caminar significa que probablemente lo has exagerado. La clave es ser paciente y aumentar gradualmente la intensidad y el volumen de sus entrenamientos a medida que se acondiciona mejor. Encuentra el equilibrio que funcione para ti. Si no te duele en absoluto después de tus entrenamientos, tal vez sea hora de subir la apuesta. Aumente su resistencia o haga ejercicio a una intensidad más alta para evitar una meseta. Pero si estás tan adolorido que ir al baño se convierte en una prueba de una hora de duración, podría ser prudente retroceder un poco. Con amor, Sam x
Publicado por Sam Wood
Padre y esposo, en una misión para ayudar a las personas a moverse más, comer mejor y hacer un cambio positivo en sus vidas. Sam Wood tiene más de 20 años de experiencia como entrenador personal y es reconocido como uno de los principales expertos y comentaristas de medios de Australia en la industria del fitness health &. Sam es el fundador y entrenador personal de 28, el programa de nutrición y acondicionamiento físico en el hogar número 1 de Australia, y también es el orgulloso propietario del estudio de entrenamiento personal más grande de Australia, The Woodshed, con sede en Brighton, Melbourne.