La temporada de fiestas está en pleno apogeo, y con ella llega el momento de celebrar en familia mientras se reúnen alrededor de mesas llenas de deliciosos alimentos con especias de temporada. Pero también puede ser una época estresante del año, con una preparación de comidas sustancial, así como estrés en el intestino debido a la digestión de alimentos ricos en calorías y ricos. Sus elecciones de alimentos pueden ayudar a reducir el estrés en su cuerpo.
Las comidas navideñas tradicionales están cargadas de sal, grasa y azúcar, que pueden aumentar los niveles de glucosa e insulina en sangre cuando se consumen en exceso, todo en un día. También, por desgracia, pueden aumentar la cantidad de radicales libres, o moléculas con electrones sueltos, en el cuerpo, lo que puede causar un daño celular grave.
Escuchamos mucho sobre los antioxidantes, y nos animamos a comer alimentos ricos en ellos. Pero, ¿qué son exactamente y por qué los necesitamos? Como investigador que examina el daño celular, explicaré el proceso oxidativo y por qué es importante frenarlo.
Barajado de electrones
Si una sustancia se «oxida», ha perdido electrones a otra sustancia. En contraste, decimos que una sustancia se «reduce» cuando ha ganado electrones de otra sustancia. Los agentes oxidantes se llaman aceptores de electrones, porque eliminan electrones de una sustancia, poniéndolos en un estado de pérdida u oxidados. Los agentes oxidantes guardan electrones para sí mismos.
Los agentes oxidantes que han aceptado electrones se convierten en radicales libres si los electrones no apareados no se unen a otras moléculas. Estos radicales libres interfieren con nuestro metabolismo celular, incluso interfiriendo con nuestro ADN.
Metabolismo de nutrientes y formación de radicales libres
Nuestras mitocondrias, que funcionan como pequeñas fábricas en nuestras células, son responsables de quemar combustible de los alimentos y producir energía en cada una de nuestras células a través de un proceso llamado fosforilación oxidativa. Esta vía metabólica es una reacción en cadena celular que implica una serie de reacciones de oxidación y reducción en las que los átomos tratan de dar o recibir suficientes electrones para tener una «cáscara completa».»La mayoría de los átomos tienen un número coincidente de protones y electrones, pero esto deja a las diversas «capas» de electrones incompletas, haciéndolas vulnerables a buscar electrones para emparejarse en el cuerpo.
Normalmente, cuando un electrón se separa de una molécula involucrada en la oxidación y reducción, se vuelve a unir casi inmediatamente a otra. Pero cuando no lo hacen, se forman radicales libres.
En condiciones normales, este proceso oxidativo crea moléculas químicamente reactivas que contienen oxígeno. Esto a su vez puede conducir a la producción de moléculas de radicales libres que son inestables en altas concentraciones.
No todos los radicales libres son malos. La formación de radicales libres es crucial para el proceso de oxidación de nutrientes de nuestros alimentos en energía química.
La acumulación de radicales libres, ya sean átomos, iones o moléculas, es perjudicial y puede tener graves consecuencias para nuestra salud. Estas moléculas inestables son perjudiciales para la estructura y función adecuadas de las células en todo el cuerpo debido a su capacidad para oxidar las células, conocido como estrés oxidativo.
Los radicales libres dañan el crecimiento, el desarrollo y la supervivencia de las células del cuerpo. Su naturaleza reactiva les permite participar en reacciones secundarias innecesarias que causan deterioro celular y, finalmente, lesiones cuando están presentes en cantidades desproporcionadas.
Afectan directamente a las membranas celulares y al ADN. Esto conduce a la mutación celular y hace que las nuevas células crezcan erróneamente, lo que significa que los radicales libres están asociados tanto con el desarrollo del cáncer como con la progresión del envejecimiento. Los radicales libres con frecuencia están implicados con problemas de salud que se experimentan con la edad, como arterias endurecidas, diabetes e incluso formación de arrugas.
Alimentos navideños ricos en antioxidantes
Comer en exceso aumenta aún más la producción de radicales libres. A medida que comemos más, nuestras mitocondrias liberan más oxígeno activado de lo normal durante el consumo de energía, generando así niveles más altos de radicales libres. Y, el riesgo de estrés oxidativo es mayor cuando se consumen ciertos tipos de alimentos y el grado de peligro puede verse influenciado por la forma en que se preparan o cocinan.
Puede evitar las fuentes de radicales libres en su menú navideño planificando con anticipación e incorporando alimentos saludables. Tenga en cuenta que el contenido de radicales libres es alto en las comidas pobres en nutrientes y en las deficientes en antioxidantes.
- Evite los alimentos con alto índice glucémico o los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares refinados. Es más probable que generen radicales libres.
- Limite las carnes procesadas, como salchichas, tocino y salami. Contienen conservantes, lo que conduce a la producción de radicales libres.
- Limite la carne roja. Es particularmente más vulnerable a la oxidación debido a su alto contenido de hierro.
- No reutilice grasas y aceites de cocina. Calentar grasas y aceites durante la cocción los oxida, generando radicales libres que se filtran en nuestros alimentos.
- Limite el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas no solo son altas en calorías, sino que también pueden producir radicales libres en el cuerpo. Trate de limitar sus bebidas a una o dos por día.
- Coma alimentos ricos en antioxidantes, químicos que inhiben la oxidación de las moléculas neutralizando los radicales libres, evitando así que causen daño celular. Los antioxidantes se encuentran en una variedad de plantas en forma de vitaminas A, C y E, selenio y ciertos fitonutrientes y polifenoles. Los arándanos están llenos de ellos!
- Busque alimentos con β-caroteno, licopeno y luteína, incluidas flores de brócoli, brotes de alfalfa, coles de Bruselas, zanahorias, berza, maíz, mango y tomates. Estos alimentos se pueden incorporar en varios platos de acompañamiento, como medleys de verduras, guisos y ensaladas.
- Considere la fruta para el postre en lugar de pasteles y pasteles ricos. Las manzanas, melones, cerezas, pomelos, kiwi, papaya, uvas rojas, moras, frambuesas y fresas son deliciosas por sí solas o mezcladas para crear deliciosas ensaladas de frutas.
- Coge algunos frutos secos, siempre abundantes en las fiestas, y otros alimentos ricos en vitamina E, como las batatas.
- Los metabolitos vegetales llamados flavonoides también demuestran funciones antioxidantes. Algunos flavonoides versátiles ricos en antioxidantes incluyen cebollas, berenjenas, lechugas, hojas de nabo, endibias, peras, vino tinto, perejil, cítricos, bayas, cerezas, ciruelas, legumbres, soja, leche, queso, tofu y miso.
- Disfrute de superalimentos antioxidantes, aquellos con altos niveles de más de una vitamina. Estos son ciruelas pasas, ciruelas, pasas, arándanos, arándanos, higos, naranjas, granadas, pimientos dulces rojos, remolachas, col rizada, espinacas y chocolate negro.
- ¡Pruebe la terapia a base de hierbas en su comida! Muchas especias no solo mejoran el sabor de nuestros pavos y jamones navideños, sino que también reducen el estrés oxidativo. Estos incluyen jengibre, extracto de semilla de uva, ginkgo, romero y cúrcuma.
- Tómese un tiempo para tomar el té. Cuando la noche llega a su fin, puede deleitarse con una taza suave y relajante de té verde cálido y sentirse reconfortado al saber que los polifenoles de su cerveza también combaten la oxidación.
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