Soy un entrenador personal certificado en Pilates, pero descubrí por primera vez el entrenamiento popular mientras buscaba alivio para mis problemas de espalda baja. Pilates enfoca los músculos abdominales profundos, incluidos los que sostienen la columna vertebral. Esto no solo es efectivo para ayudar con problemas de dolor de espalda como el mío, sino que también es ideal para desarrollar la fuerza central y tonificar la sección media.
Esta rutina de 5 minutos contiene algunos de los ejercicios exactos que hago todas las mañanas para mantener mis abdominales apretados y tonificados y mi núcleo fuerte. Debido a que estos ejercicios se centran en los músculos abdominales más pequeños, puede realizar esta rutina todos los días. (Cuando ejercitas músculos más grandes, como los cuádriceps en sentadillas, se recomienda tomarte un día libre de esos ejercicios para permitir que los músculos más grandes se recuperen.)
Cuando realices ejercicios de Pilates y core, asegúrate de concentrarte en tu respiración: inhala por la nariz y exhala por la boca. Exhalarás con el esfuerzo de cada ejercicio. Esta es una excelente manera de incorporar la atención plena en su entrenamiento al conectar su respiración con cada movimiento. Ya sea que esté tratando de apretar y tonificar su cintura o que esté luchando contra el dolor de espalda, esta rutina de abdominales y core de 5 minutos es para usted.
Entrenamiento abdominal de 5 minutos
Inclinación pélvica
Aprende a activar tu core en la capa más profunda con este ejercicio. Acostado boca arriba sobre una colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén tan abiertos como tus caderas. Extienda los brazos hacia los pies y déjelos reposar sobre la colchoneta. Respire hondo y llene su estómago. Siente el arco lumbar ligeramente alejado del suelo. Luego exhale mientras inclina la pelvis hacia adelante y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Tire de su naval hacia su columna vertebral como si estuviera apretando un par de pantalones ajustados. Suelte y repita 10 veces.
Abdominales de Pilates
Este ejercicio se sentirá más como un crujido tradicional, pero lo sentirás más profundo en el abdomen transversal (el músculo justo encima del hueso púbico) en lugar de solo superficialmente en el recto abdominal. Pase a la posición de inclinación pélvica del ejercicio anterior. Desde esta posición inclinada, con la espalda baja presionada contra el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Exhala mientras te acurrucas con la cabeza, el cuello y el pecho. Finge que tienes un huevo entre la barbilla y el pecho y no quieres romperlo. Luego pulse suavemente 10 veces y descanse.
Puente
Entrena tu core para que se enganche desde la parte inferior de los abdominales hasta la parte superior con este ejercicio. Para empezar, acuéstate boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo. Mantenga los brazos rectos a los lados con las palmas de las manos en el suelo y doble las rodillas para que los tobillos estén directamente debajo de las rodillas. Levante lentamente las caderas hacia el techo enrollando la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda y luego la parte superior de la espalda. Una vez que estés en el aire, respira hondo. Luego, exhale mientras baja lentamente una vértebra a la vez. Repite 10 veces.
Sujeción hueca Ab Curl
Trabaje todo el núcleo, incluidos los músculos a lo largo de la columna vertebral, durante este ejercicio. Acostado boca arriba, comience con los brazos y las piernas estirados hacia el techo. Luego exhala mientras jalas tu naval hacia tu columna vertebral, y baja lentamente los brazos detrás de ti y las piernas frente a ti. Baje los brazos y las piernas lo más bajo posible sin permitir que la espalda baja se arquee. Mantén esto durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
Crujido lateral de pie
Trabaje el costado del tronco y la cintura mientras está de pie con este ejercicio. Párate con los pies separados por la cadera y sujeta una mancuerna en cada mano. Extienda su brazo derecho hacia el techo y deje que la izquierda lo cuelgue a su lado. Incline la pelvis para que la espalda baja no se arquee y la columna vertebral se tire hacia adentro. Crunch en el codo derecho hacia abajo y llevar la rodilla derecha hacia el codo. Esto es trabajar la cintura del lado derecho. Repita esto 10 veces a la derecha y luego cambie al lado izquierdo.
Cruz Diagonal de pie
Trabaje los oblicuos internos y externos con este ejercicio. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, estira tus brazos juntos hacia la esquina superior izquierda de la habitación, y paso pie derecho a la derecha. Luego, tire de la mancuerna hacia abajo hacia su rodilla derecha a medida que lleva la rodilla derecha en diagonal a través del cuerpo para satisfacer el peso en el centro. Toque las manos a la rodilla derecha y luego coloque el pie derecho hacia abajo y los brazos hacia la izquierda. Repita esto 10 veces y luego cambie de lado.
Más rutinas abdominales
- Cómo perder peso y obtener los abdominales cincelados de tus sueños
- Un plan de entrenamiento abdominal de 31 días para el verano, sin necesidad de abdominales
- Ejercicios 2 en 1 que tonificarán tus brazos y abdominales
- 10 ejercicios básicos que son mejores para tu espalda (y cuerpo) que abdominales
- Una rutina de entrenamiento de un mes para fortalecer el centro y aliviar el dolor de espalda
¿Quieres más consejos como estos? NBC News BETTER está obsesionado con encontrar formas de vivir más fáciles, saludables e inteligentes. Instagram Facebook Suscríbete a nuestro boletín de noticias y síguenos en Facebook, Twitter e Instagram.