voit käyttää mitä tahansa tai alla kuvattujen menetelmien yhdistelmää irrationaalisten, automaattisten ajatusten ja kognitiivisten vääristymien torjumiseksi. Kokeile muutamia niistä ulos ja etsiä yksi, joka näyttää toimivan parhaiten sinulle, koska eri ihmiset reagoivat eri tapoja korjata irrationaalisia ajatuksia.
tunnista kognitiivinen vääristymä
tärkein vaihe minkä tahansa ongelman korjaamisessa elämässäsi on tunnistaa tarkasti, mikä ongelma on ja kuinka laaja se on elämässäsi. Automekaanikko aloittaa auton diagnostisen arvioinnin, kun siinä on ongelma.
samalla tavalla sinun täytyy tunnistaa ja seurata kognitiivisia vääristymiä päivittäisessä ajattelussasi ensin, ennen kuin alat työskennellä niiden muuttamiseksi. Teet tämän luomalla listan hankalista ajatuksista koko päivän ajan, kun sinulla on niitä. Tämän avulla voit tutkia niitä myöhemmin vastaavuuksia listan kognitiivisia vääristymiä.
kognitiivisten vääristymien tarkastelun avulla voit nähdä, mitä vääristymiä haluat. Lisäksi tämän prosessin avulla voit ajatella kunkin ongelman tai ahdingon luonnollisemmalla tai realistisella tavalla. David Burns kutsui tätä harjoitusta pitää päivittäinen mieliala loki, mutta nykyään voit käyttää sovellusta tai mitään, joka on kätevä tallentaa kognitiivisia vääristymiä.
tutki todistusaineistoa
paljolti oikeudenkäyntiä valvovan tuomarin tavoin seuraava askel on irrottautua järjettömän ajattelun järkyttävän tapahtuman tai episodin tunteellisuudesta tutkiakseen todistusaineistoa objektiivisemmin. Kokemuksen perusteellinen tutkiminen auttaa sinua tunnistamaan vääristyneiden ajatustesi perustan. Jos olet liian itsekriittinen, kannattaa tunnistaa useita kokemuksia ja tilanteita, joissa olet onnistunut.
yksi tehokas menetelmä todistusaineiston tutkimiseksi on tarkastella tapahtumaan liittyviä yksittäisiä ajatuksia ja objektiivisesti päättää, heijastavatko nämä lausunnot mielipidettä vai kivenkovaa faktaa. Esimerkiksi sellaiset lausunnot kuin ”olen itsekäs” ja ”minussa on jotain vikaa” ovat mielipiteitä. ”Työkaverini puhui vihaisella äänellä minua kohtaan” ja ”unohdin viedä roskat” ovat faktoja. Tosiasioiden erottaminen mielipiteistä voi auttaa määrittämään, mitkä ovat todennäköisesti osa kognitiivista vääristymää (mielipiteitä)ja siksi sinun on keskityttävä ja pyrittävä kumoamaan.
Download now: Cognitive Distortions Worksheet
Kaksinaismoralistinen menetelmä
tylyn ja alentavan ”self-talkin” vaihtoehto on puhua itsellemme samalla myötätuntoisella ja huolehtivalla tavalla kuin puhuisimme vastaavassa tilanteessa olevan ystävän kanssa. Olemme usein paljon kovempia itsellemme kuin ihmisille, joista välitämme elämässämme, olipa kyse ystävästä tai perheenjäsenestä. Emme koskaan ajattelisi puhuvamme läheiselle ystävälle sillä tavalla kuin puhumme itsellemme omassa mielessämme.
sen sijaan, että kohtelisit itseäsi eri standardilla kuin mitä pidät kaikkia muita, miksi et käyttäisi yhtä standardia kaikille, myös itsellesi? Eikö se ole reilumpaa kuin kaksinaismoralismi? Rohkaise itseäsi samalla tavalla kuin luottoystävääsi.
Kuvittele opiskelevasi tenttiin ja kertovansa ystävälleen: ”Sinä mokaat tämän, aivan kuten mokaat kaiken muunkin!”Kuitenkin nämä ovat samanlaisia ajatuksia, jotka pyörivät monien oppilaiden mielessä ennen koetta. Voiko tällaisiin automaattisiin, negatiivisiin ajatuksiin vastata järkevällä vastauksella? Esimerkiksi: ”tulet pärjäämään hyvin tässä kokeessa, minä vain tiedän sen. Opiskelit ahkerasti sitä varten ja yritit parhaasi mukaan opetella aineiston ulkoa. Uskon sinuun.”
harmaan sävyissä ajatteleminen
mustavalkoisen (tai polarisoidun) ajattelun kumoamisen oppiminen voi olla haastavaa, koska mielemme käyttää kognitiivisia oikoteitä yksinkertaistaakseen ärsykkeiden käsittelyä nopeuttaakseen kykyämme tehdä päätös tai valita vastaus. Mustavalkoinen ajattelu voi joskus palvella hyvää tarkoitusta, mutta usein se johdattaa ihmisen myös järjettömän uskomuksen tielle.
sen sijaan, että ajattelisimme ongelmaa tai ahdinkoa joko-tai napaisuudella, harmaan sävyissä ajatteleminen vaatii meitä arvioimaan asioita asteikolla 0-100. Kun suunnitelma tai tavoite ei ole täysin toteutunut, mieti ja arvioi kokemus osittaisena onnistumisena tällaisessa mittakaavassa.
joku voisi esimerkiksi ajatella, että ” et osaa tehdä mitään oikein. Söit juuri sen toisen jäätelöpalan.”Millä todennäköisyydellä ihmisen koko laihdutusrutiini — jota hän on noudattanut ankarasti kuukausien ajan-muuttuu nyt arvottomaksi yhdellä jäätelöpuraisulla? Asteikollamme 0-100 se voi olla noin prosentin todennäköisyys.
kokeellinen menetelmä
pystytkö testaamaan, onko irrationaalisilla ajatuksillasi mitään pohjaa kokeen ulkopuolella? Kyllä voit, käyttämällä samanlaisia menetelmiä, joita tiede käyttää testatakseen hypoteesia.
esimerkiksi sanotaan, että olet lykännyt digikuvien järjestämistä, koska siitä tulee ”liian vaikeaa” tai ”en vain pysty siihen.”Entä jos tehtävä jaettaisiin pienempiin osiin, kuten siihen, että käsitellään vain yksi kuukausi kerrallaan yhdellä istunnolla? Onko ajatus siitä, että se on vain ”liian kova” edelleen totta, nyt kun olet rikkonut tehtävän pienempiin, saavutettavissa oleviin osiin?
toisessa esimerkissä kuvitellaan henkilö, joka uskoo ajan myötä, että hänen ystävänsä eivät enää pidä hänestä, koska he eivät koskaan ota häneen yhteyttä sosiaalisessa mediassa tai soita. Voisiko tuo henkilö testata, pitivätkö hänen ystävänsä hänestä enää pitämättä? Entä jos hän ottaisi heihin yhteyttä ja pyytäisi heitä jonain päivänä ulos lounaalle tai drinkille? Vaikka ei ole todennäköistä, että kaikki hänen ystävänsä hyväksyvät kutsun, on todennäköistä, että ainakin yksi tai kaksi heistä, joka antaa selkeitä todisteita sen tueksi, että hänen ystävänsä pitävät hänestä edelleen.
tutkimusmenetelmä
samanlainen kuin kokeellinen menetelmä, tutkimusmenetelmä keskittyy kysymään muilta vastaavassa tilanteessa olevilta heidän kokemuksistaan selvittääkseen, kuinka järjettömiä ajatuksemme voisivat olla. Tällä menetelmällä henkilö etsii muiden mielipiteitä siitä, ovatko heidän ajatuksensa ja asenteensa realistisia.
henkilö voisi esimerkiksi uskoa, että ” romanttisten kumppanien ei pitäisi koskaan riidellä. Ja jos he riitelevät, heidän ei pitäisi koskaan mennä nukkumaan vihaisina toisilleen.”Ketä he voisivat tutkia nähdäkseen, onko tämä totta vai ei? Muutama ystävä, jotka näyttävät olevan onnellisissa ihmissuhteissa, voisi olla hyvä alku. Tämä henkilö olisi pian ymmärtää, että kaikki parit riitelevät, ja vaikka se voi olla hyvä idea ei mennä nukkumaan vihainen, monet ihmiset tekevät ja heidän suhteensa on aivan kunnossa siitä huolimatta.
jos haluat tuplasti tarkistaa ajatuksesi järkevyyden, tarkista muutaman luotetun ystävän kanssa, mitkä ovat heidän mielipiteensä ja kokemuksensa.
semanttinen metodi
kun henkilö harjoittaa sarjaa should statements (”I should do this ”tai” I should not do that”), hän soveltaa käyttäytymiseensä kirjoittamattomia sääntöjä, joissa ei ehkä ole juurikaan järkeä muiden silmissä. Pitäisikö lausuntoihin sisältyä sinun tai jonkun toisen käyttäytymistä koskeva tuomio, joka voi olla hyödytöntä ja jopa vahingollista.
joka kerta, kun huomaat käyttäväsi pitäisi-lausetta, kokeile korvata sen sijaan ”olisi mukavaa, jos…”. Tämä semanttinen ero voi tehdä ihmeitä omassa mielessäsi, kun lopetat ”pitäisi” itsesi kuoliaaksi ja alat tarkastella maailmaa erilaisella, positiivisemmalla tavalla. Pitäisi saada ihminen tuntemaan huonoa omaatuntoa ja syyllisyyttä itsestään. ”Eikö olisi mukavaa ja terveellisempää, jos alkaisin katsella, mitä söin enemmän?”tuo ajatuksen uteliaampaan ilmaisuun — sellaiseen, jossa vastaus voi olla kyllä, mutta saattaa myös olla ei (jos esimerkiksi olet juuri aloittanut syöpähoidon, nyt ei ole hyvä aika muuttaa ruokailutottumuksiasi).
määritelmät
ihmisille, jotka ovat älyllisempiä ja haluavat väitellä pikkuasioista, tämä menetelmä väitellä kognitiivisten vääristymiesi kanssa saattaa tulla tarpeeseen. Mitä merkitsee määritellä itsensä ”huonommaksi”,” häviäjäksi”,” tyhmäksi ”tai ” epänormaaliksi”.”Näiden ja muiden maailmanlaajuisten merkintöjen tarkastelu voi paljastaa, että ne edustavat tarkemmin tiettyä käyttäytymistä tai tunnistettavaa käyttäytymismallia kokonaisihmisen sijaan.
kun henkilö alkaa syventyä merkin määritelmään ja kysellä näistä määritelmistä, tulokset voivat olla yllättäviä. Mitä merkitsee esimerkiksi se, että pitää itseään ”alempiarvoisena”? Ketä huonompi? Muita työpaikallasi? Mitkä ovat heidän erityiset työkokemuksensa ja taustansa? Eivätkö he kaikki ole alempiarvoisia kuin joku toinen? Mitä enemmän kysymyksiä esität asettaessasi jonkin määritelmän tai merkin kyseenalaiseksi, sitä paremmin saatat ymmärtää tällaisten merkintöjen hyödyttömyyden — varsinkin kun niitä sovelletaan itseemme.
uudelleen nimeäminen
personoinnissa ja kognitiivisten vääristymien syyttämisessä henkilö osoittaa sormella itseään kaikista kokemistaan negatiivisista asioista riippumatta siitä, mikä niiden todellinen syy on.
uudelleenjaossa henkilö tunnistaa ulkoisia tekijöitä ja muita henkilöitä, jotka vaikuttivat ongelmaan tai tapahtumaan. Riippumatta siitä, missä määrin henkilö ottaa vastuuta, hänen energiaansa käytetään parhaiten pyrittäessä ratkaisemaan ongelmia tai tunnistamaan tapoja selviytyä pulmatilanteista. Antamalla vastuu vastaavasti, et yritä kääntää syy, mutta varmista et syyttää itseäsi kokonaan jotain, joka ei ollut täysin sinun syysi.
esimerkiksi, jos jokin työssä oleva projekti ei onnistunut ajallaan ja olit yksi 5-henkisen tiimin jäsenistä, olet viidesosan syyllinen siihen, että projekti myöhästyi määräajastaan. Objektiivisesta näkökulmasta katsottuna et ole täysin syypää myöhästyneeseen määräaikaan.
kustannus-hyötyanalyysi
tämä menetelmä, jolla vastataan irrationaaliseen uskomukseen, perustuu tosiasioiden sijaan motivaatioon, joka auttaa ihmistä kumoamaan kognitiivisen vääristymän. Tässä tekniikassa on hyödyllistä luetella tunteiden, ajatusten ja käyttäytymisen edut ja haitat. Kustannus-hyötyanalyysi auttaa selvittämään, mitä ihminen hyötyy huonosta olosta, vääristyneestä ajattelusta ja epäasiallisesta käytöksestä.
” How will it help me to believe this negative, irrational thought, and how will it hurt me?”Jos huomaat, että jonkin ajatuksen uskomisen haitat ovat suuremmat kuin sen edut, sinun on helpompi puhua takaisin ja kumota järjetön uskomus.
Lataa nyt: kustannushyötyanalyysi laskentataulukko
Haluatko oppia lisää?
- kognitiivisten vääristymien haastaminen & positiivisten näkymien luominen
- 15 Yleiset kognitiiviset vääristymät
- Lataa nyt: kognitiivisten vääristymien korjaaminen laskentataulukko
- Lataa nyt: Kustannushyötyanalyysi Laskentataulukko