Isot Kahdenkeskiset riviharjoitukset, kuten levytankorivien yli taipuminen, levypyörät ja istuinrivit saavat usein kaiken rakkauden ja huomion, kun taas yksivarsirivit jäävät vähemmälle huomiolle tai unohdetaan.
se on sääli, koska yksipuolisilla riveillä on monia erityisiä etuja, kuten
- vähentää voiman epätasapainoa kylkien välillä
- treenaa pyörimisenestolihaksiasi, jotka puolestaan voivat suojata alaselkää
- antaa nivelillesi tauon levytangosta
kun luot epävakautta ja muutat kehon asentoa yhden aikana käsivarren rivit voit parantaa muoto, lisätä voimaa yläselässä, ja saada joitakin suuria Core työtä.
tässä on 4 vähemmän tunnettua yhden käden variaatiota, jotka ansaitsevat ensisijaisen paikan rutiinissasi.
1. Bird dog Row
tämä on yksi kovimmista yksittäisistä käsiriveistä ympärillä. Bird Dogin asento penkillä heikentää vakautta,mikä auttaa sinua valitsemaan vetotekniikan. Mikä tahansa viallinen tekniikka, liikkeen toimintahäiriö tai virheellinen lihasten aktivointikuvio johtaa tasapainon menettämiseen.
Plus, se on isometrinen lintukoira, joka rakentaa rotaatiota estävää vakautta ja sopii erinomaisesti alaselkään ja ytimeen.
Form Tips And Programming Suggestions
jos et voi suorittaa lintukoiraa ilman korvauksia, älä yritä tätä harjoitusta. Koska sen epävakaus, se voisi olla järkevää käyttää 50-60% painosta yleensä käytät yhden käsivarren riviä, mutta vain nosta paino, joka takaa hyvän muodon.
koska tämä harjoitus perustuu vahvasti ulkoisiin obliques (näet, kun teet sen) pariksi Pallof press todella testata ydin. Esimerkiksi,
- 1a. Lintukoirarivi – 8 toistoa kummallakin puolella
- 1B. Split Stance Pallof Press-8 toistoa kummallakin puolella
2. Deadstop – rivillä
Deadstop-rivillä on kaksi etua:
- lattialla oleva pysäytys antaa nivelille nopean katkoksen ja mahdollistaa painavamman käytön.
- pysähtyminen ja pysähtyminen lattialla vie lihaksen venytysrefleksin pois, joten nosteen samankeskistä osaa työstetään hieman kovemmin.
olet myös sarana-asennossa, joten autat vahvistamaan alaselän ja ydinlihaksia
Muotovinkkejä ja Ohjelmointiehdotuksia
parempi käyttää punnerruspenkkiä tukena kuin käsipainotelinettä, koska tulet muiden nostajien tielle. Mene hyvään sarana-asentoon ja tunne stressi hamstringeissasi, ei alaselässäsi. Älä pompi tai paisko käsipainoa maahan, vaan laske se hallitusti alas.
pariksi tämän yhden käsivarren paina vaihtelu on lähes kaikki ylävartalo tarvitsee hoidettu pois. Esimerkiksi,
- 1a. Deadstop rivi 8-12 toistoa kummallakin puolella
- 1b. yhden varren Lattiapuristin 6-8 toistoa kummallakin puolella
3. RDL: n rivi
koska yhteyspisteitä on vähennetty ja väärin tehtynä saat palautetta, tämä muistuttaa hieman bird dog-riviä. RDL-asennossa oleminen tekee tästä kuin kokovartaloharjoituksesta, koska treenaat pakaroitasi, hamstringejasi (isometrisesti) ja yhden jalan tasapainoasi.
jos sinulla on ongelmia yhden jalan RDL: n kanssa, tämä harjoitus auttaa parantamaan sitä, koska vietät siellä enemmän aikaa.
Muotovinkit ja Ohjelmointiehdotukset
Aloita 50-60% normaalista soutupainosta, kunnes valitset oman muotosi ja tekniikkasi mukaan. Varmista, että saat hyvän yhden jalan saranan ilman, että lantio pyörii toiselle puolelle, ja suorita tämä hitaasti ja hallitusti, jotta et menetä tasapainoasi.
Jos rakastat jalkojen harjoittelua, tämän jakaminen kyykkyyn saa sinut tuntemaan poltteen. Esimerkiksi
1a. RDL-rivi-8 toistoa kummallakin puolella
1b.ruumiinpaino jaettu kyykky – 12-15 toistoa kummallakin puolella
4. Puolipolvinen Lat Pulldown
puolipolvinen asento itsessään on loistava asento lonkan liikkuvuuden (lonkan koukistajat, pakaralihakset) perusvakauden ja tasapainon harjoitteluun. Kun lisää liikettä, se treenaa niitä treenattavan ruumiinosan lisäksi entistä enemmän.
Puolivolvesta vetäminen antaa välittömän palautteen vetomuodosta, koska mikä tahansa Vetokoukku pyörähdyksessäsi johtaa tasapainon menetykseen. Onneksesi olet lähellä maata.
Muotovinkit ja Ohjelmointiehdotukset
asetu puoliksi polvistuneeseen asentoon pakaralihakset kytkettyinä ja kylkiluut alhaalla. Kun vedät, pidä olkapää alhaalla, rinta ylhäällä ja kun ojennat käsivartta eksentrisen aikana, kurkota päähän, jotta serratus anterior antaa hieman ylimääräistä huomiota.
Parinmuodostus ei-kilpailevan, lonkan liikkuvuutta vaativan harjoituksen kanssa on loistava supersarja. Esimerkiksi
1a. Levytankokyykky variaatio – 6-8 toistoa
1b. Puoli polvillaan Lat Pulldown-8-12 toistoa kummallakin puolella
yhden käsivarren rivien on oltava pääosassa lisälaitteiden harjoitusrutiinissa, koska niillä on kaikki liikutukseen liittyvät edut kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Lisäksi treenataan hauiksia.
kuin olisit tarvinnut tekosyyn.
esitellyn kuvan kautta Ajan Alen /