jos etsit korkean intensiteetin harjoittelua lyhyessä ajassa, Tabata workouts sopii sinulle! Se kestää vain 4 minuuttia täyttä ponnistusväliharjoittelua. Koulutusmenetelmän keksi japanilainen lääkäri ja tutkija Izumi Tabata. Intervalliharjoittelua on monia eri muotoja, mutta Tabata-harjoitusten yksinkertaisuus ja tehokkuus ovat tehneet niistä yleisiä ja suosittuja. Ne nostavat aineenvaihduntaa ja sykettä, koska kehon on työskenneltävä kovasti säilyttää intensiteetti koko kunkin harjoituksen. Ne auttavat myös kehon polttaa rasvaa tuntikausia jälkeen harjoitus on päättynyt samoin.
TABATA-harjoitusten formaatti
- treenaat 20 sekuntia, sitten lepäät 10 Sekuntia.
- harjoitus koostuu yhdestä, kahdesta tai jopa neljästä eri harjoituksesta.
- kierroksia on yhteensä useita, joista kertyy yhteensä 4 minuuttia.
lyhyt lämmittely, 4 minuutin Tabata-treeni ja vilvoittelu muodostavat täyden treenisession vain noin 20 minuutissa. Tabata workouts parantaa myös kestävyyttäsi, mutta sinun on testattava rajojasi, joten älä mene helpolla missään vaiheessa!
Train hard
© WODSHOTS
1)
- 20 sekuntia sprintti
- 10 Sekuntia lepo
- (toista 8 kertaa)
perinteiset Tabata-harjoitukset koostuvat vain kahdesta harjoituksesta, kuten tässä ensimmäisessä esimerkissä. Mutta yksitoikkoinen toisto voi tylsistyä, jos teet harjoituksen useita kertoja, joten on myös harjoituksia, joissa on kaksi tai neljä erilaista harjoitusta yhdistettynä pitämään asiat mielenkiintoisina.:
2)
- 20 seconds punnerrus
- 10 Sekuntia lepo
- 20 sekuntia kyykky
- 10 Sekuntia lepo
- 20 sekuntia kuntopallolyönnit
- 10 Sekuntia lepo
- 20 sekuntia hyppääminen (jos onnistut tuplalyönneissä, tee nämä sen sijaan)
- 10 sekunnin lepo
- (toista kahdesti)
Double unders treenin aikana
© RX ’ d Photography
3)
- 20 sek kyykky
- 10 sek lepo
- 20 sek vetokyykky
- 10 sek lepo
- (toistetaan 4 kertaa)
4)
- 20 sek burpeet
- 10 sek lepo
- 20 sek nyrkkeilyhypyt
- 10 sek lepo
- 20 sek punnerrukset
- 10 sek lepo
- 20 sek vuorikiipeilijät
- 10 sek lepo
- 10 sek lepo
- 10 sek lepo
- 10 sek lepo
- (toista kahdesti)
5)
- 20 sek vuorikiipeilijät
- 10 sek lepo
- 20 sek hyppyrimäkihyppy
- 10 sek lepo
- 20 sek burpees
- 10 sek lepo
- 20 sek köysihyppely (jos pystyt hoitamaan tuplahyppyjä, tee nämä
- 10 sek lepo
- (toista kahdesti)
Everyone loves burpees!
© RX ’ d Photography
6)
- 20 sek punnerrukset
- 10 sek lepo
- 20 sek ilmakyykky
- 10 sek lepo
- (toista 4 kertaa)
7)
- 20 sek punnerrukset
- 10 sek lepo
- 20 sek vuorikiipeilijät
- 10 sek lepo
- (toista 4 kertaa)
8)
- 20 sek korkeat polvet
- 10 sek lepo
- 20 sek hyppyrimäet
- 10 sek lepo
- (toista 4 kertaa)
jos Tabata-harjoitus ei ole ainoa osa koulutus, sinun pitäisi tehdä se lopussa, koska se vaatii koko fyysistä ja henkistä voimaa. Jos totut näihin treeneihin tai haluat jotain uutta, voit helposti luoda oman! Vain yhdistää harjoitukset pari kaksi tai neljä (esimerkiksi vuorikiipeilijät, burpees, deadlifts ja sprints) ja toista 4 minuutin ajan.
lisää treenejä Katso tästä artikkelista:
10 Crossfit AMRAP-treeniä kaikentasoisille
ja tässä inspiraatiota motivoitumiseen.