yleinen kysymys GORUCK challenge-tapahtumista-millaisia PT ( Physical Training) haasteita todennäköisesti tapahtuu?
ja miten voi valmistautua?
suurin osa seuraavista harjoituksista voidaan tarvita ladatun reppusi kanssa tai ilman.
”kevyissä” tapahtumissa PT: tä on yleensä paljon ilman rähinää – mutta tässä suhteessa on parempi olla ylivalmistautunut.
vinkki: rinkan kanssa kannattaa treenata!
huomaa myös, että tällainen dynaaminen harjoitus ladatulla reppuselällä onnistuu parhaiten sykevyöllä ja lantiovyöllä tai vyötäröllä reppuselässä.
miksi?
koska sen avulla voi kiristää räkää niin, ettei se liiku liikaa.
toiseksi, tämä on myös syy siihen, miksi reppulevyn tai rinkan painon on oltava 100% turvallinen repussasi.
erityisesti karhunkaatokisoissa paino liukuu alamäkeen päätä kohti!
Katso tästä:
punnerrukset
Rucking on saanut innoituksensa erikoisjoukkojen ruck march-harjoittelusta.
tulee punnerruksia.
opettele siis tekemään ne oikein – ja varmista, että pystyt tekemään niitä paljon.
Sit-upit
samat kuin edellä – Tämä on armeijan PT: n peruskoulutus – vaikka ne olisivat jääneet pois muodista muilla koulutusaloilla.
Huilupotkut
nämä ovat hauskoja.
varsinkin ajallisesti tehtynä.
Jumping Jacks
toivottavasti tästä siirrosta ei tarvitse näyttää videota.
Lunges
Lunges, sekä kävelevä lajike että paikallaan, voidaan tarvita.
Overhead squats (with ruck)
tämä on kyykky, joka suoritetaan reppu ylhäällä ja kädet täysin ojennettuina.
tämä liike, jos et ole tottunut suorittamaan sitä rinkalla, on haastavampi kuin luulisi.
suosittelen ehdottomasti valmistautumaan näitä harjoittelemalla.
Videoesitys:
työntövoima
suosittu Crossfitissä, tämä on yläpuolisen kyykkyn dynaamisempi vaihtelu. Sinun täytyy työntää reppu ylös pääsi yli, kun nouset ylös.
GORUCK kutsuu tätä ”Etukyykyksi ja Prässiksi” ja se on hieno kuvaus – sitähän se on.
mutta kaikki muut kutsuvat niitä Potkureiksi.
vuorikiipeilijät
taas muutto, jossa vihaat elämää, jos se 20lb tai 30lb: n räkälevy heiluu reppuselässä….
Karhu ryömii
tämä on käsien ja jalkojen (ei polvien) ryömintä.)
tapahtuma saattaa vaatia myös matalaa ryömimistä.
mutta ollaanpa rehellisiä – näihin ei mitenkään treenata – se on vain liian sotkuista.
vain olla tietoinen, jos olet vatsalihakset eivät ole valmiita olet menossa olla kipeä seuraavana päivänä.
Crab walks
I remember these from elementary school…
Burpees
At first glance these don ’ t seem so bad – until you get to about rep 5 or so,,,.
tässä loistava videoesitys crossfitistä:
8-count Body Builders
nämä voi tehdä rinkalla tai ilman.
tässä video:
OK, joten siinä on hyvä yleiskuva harjoituksista, joihin todennäköisesti törmäät.
vaihdetaan vaihdetta ja puhutaan pitovoimasta.
Grip Strength
Grip strength on mittaamattoman arvokas räkätapahtumassa.
yhdelle suuri osa PT: stä saatetaan tehdä rinkka kädessä pidellen.
toisekseen voi joutua kuljettamaan ”kuponkeja” jossain vaiheessa.
nämä ovat yleensä raskaita ja/tai erikokoisia esineitä.
yllä on hiekkasäkki.
se ei ole koskaan oikeastaan mitään kevyttä.
tuo esine joutuu kulkemaan koko matkan – ja sinä kannat sitä vuorotellen.
hämmästyt myös siitä, kuinka usein tukki ilmestyy paikalle-ja luonnollisesti sitä pitää kuljettaa. Tämä on hyvä ryhmätyöharjoitus.
miten rakentaa pitovoimaa? On monia tapoja.
itse suosin ”toiminnallista” pitoharjoittelua verrattuna erityisiin ranne-ja kyynärvarsitreeneihin (rannekiharjoittelu käsipainolla, ”tarttumakoneet” jne.)
mitä olisi ”toiminnallinen” pitoharjoittelu?
Farmer ’ s walks/carries – kuljettaa raskaita esineitä matkan päähän.
Raskaat umpinostimet ilman hihnoja.
Deadlifts with a axle bar, fat bar, or ”fat gripz” on a barbell – this really fast up the burn on your FIP.
Hiekkasäkkitreenillä voi rakentaa myös hurjan otteen.
leuanvedot ja leuanvedot kehittävät myös valtavasti pitovoimaa-ja niiden etuna on selän ja olkavarsien vahvistuminen. Ne tekevät vatsalihaksistani myös kipeitä – joten jotain on tulossa kuntoon siellä.
Raskaat olankohautukset toimivat pitoakin – mutta suosin deadliftejä, koska se on paljon enemmän treeniä. Ylikuormitettu olkapää kohauttaa se on liian helppo max ulos baari ja käyttää .5 ” liikerata.
PT – koulutus Ruck-tapahtumia varten-Yhteenvetona
mikä tahansa kaaderijohtoinen GORUCK-tapahtuma vaatii PT: tä.
ruck Marchin harjoittelua kannattaa täydentää sellaisilla PT-lajeilla, joita odottaa kohtaavansa.
varmista, että sinulla on riittävä PT – kapasiteetti-odotetulla ruck-painolla ja ilman sitä.
kuva-ja videokuvat
osa tällä sivulla olevista GORUCKIN tapahtumakuvista on GORUCKIN omaisuutta.
PT: n esittelyvideot ovat alkuperäisten tekijöiden omaisuutta, ja ne on upotettu YouTuben kautta.