en vanlig fråga om GORUCK challenge – händelser-vilken typ av PT ( fysisk träning) utmaningar kommer sannolikt att hända?
och hur kan du förbereda dig?
de flesta av följande övningar kan krävas med eller utan din laddade ryggsäck.
för ”lätta” händelser finns det vanligtvis mycket PT utan ruck – men det är bättre att vara överberedd i detta avseende.
tips: det är bäst att träna med din ryggsäck!
Observera också att denna typ av dynamisk träning med en laddad ryggsäck görs bäst med ett bröstband och ett höftbälte eller midjebälte på din ryggsäck.
varför?
eftersom det låter dig dra åt rucken så att den inte kommer att röra sig för mycket.
för det andra är det också anledningen till att din ruckplatta eller ruckvikt måste vara 100% säker i din ryggsäck.
i bear crawls i synnerhet kommer vikten att glida nedförsbacke mot ditt huvud!
ta en titt här:
Pushups
Rucking är inspirerad av Special Forces ruck march träning.
det kommer att bli armhävningar.
så lär dig att göra dem rätt-och se till att du kan göra många av dem.
Sit-ups
samma som ovan – Detta är en stapelvara i Army PT utbildning – även om de har fallit ur modet i andra områden av utbildning.
fladdra sparkar
dessa är roliga.
speciellt när du är klar för tiden.
Jumping Jacks
förhoppningsvis behöver jag inte visa dig en video av detta drag.
lungor
lungor, både av gångvarianten och på plats, kan krävas.
Overhead squats (med ruck)
Detta är en squat som utförs med din ryggsäck som hålls över huvudet och med armarna helt utsträckta.
detta drag, om du inte använder för att utföra det med en ryggsäck, är mer utmanande än du kanske tror.
jag rekommenderar definitivt att du förbereder dig genom att öva på dessa.
video demonstration:
Thrusters
populär i CrossFit, detta är en mer dynamisk variation av overhead squat. Du måste trycka rucken upp över huvudet när du stiger upp.
GORUCK kallar detta en ”Front Squat and Press” och det är en bra beskrivning – det är vad det är.
men alla andra kallar dem Thrusters.
bergsklättrare
ett annat drag där du kommer att hata livet om den 20lb eller 30lb ruckplattan floppar runt i din förpackning….
Björn kryper
Detta är en krypning på händer och fötter (inte knän.)
händelsen kan också kräva låga genomsökningar.
men låt oss vara ärliga – det finns inget sätt du kommer att träna för dessa – det är bara för rörigt.
var bara medveten om att du inte är beredd på att du kommer att bli öm nästa dag.
krabba promenader
jag minns dessa från grundskolan…
Burpees
vid första anblicken verkar dessa inte så illa – tills du kommer till ungefär rep 5 eller så,,.
här är en bra videodemonstration från CrossFit:
8-räkna kroppsbyggare
dessa kan göras med eller utan ryggsäck.
här är en video:
OK, så det är en bra översikt över de övningar du sannolikt kommer att stöta på.
Låt oss byta växlar och prata om greppstyrka.
greppstyrka
greppstyrka är ovärderlig för en ruck händelse.
för en, mycket av PT kan göras med att hålla din ruck i dina händer.
för det andra kan du behöva transportera ”kuponger” någon gång.
dessa är vanligtvis tunga och/eller udda föremål.
som visas ovan är en sandpåse.
det är aldrig riktigt något lätt.
det objektet måste gå hela vägen – och du kommer att turas om att bära det.
du kommer också att bli förvånad över hur ofta en logg dyker upp – och naturligtvis behöver transporteras. Detta är en bra lagarbete övning.
hur man bygger greppstyrka? Det finns många sätt.
för mig personligen föredrar jag” funktionell ”greppövning i motsats till specifik handleds-och underarmsträning (handledkrullar med hantel,” gripmaskiner ” etc.)
vad skulle vara ”funktionell” greppträning?
bondens promenader/bär – bär tunga föremål för avstånd.
tunga marklyft utan remmar.
Deadlifts med en axelstång, fettstång eller ”fat gripz” på en skivstång – det här stöter verkligen på bränningen på ditt grepp.
Sandsäcksträning kan också bygga ett grymt grepp.
Chin-ups och pull-ups utvecklar också en enorm greppstyrka – och har fördelen att bygga upp ryggen och överarmarna också. De gör min abs öm också-så något blir utarbetat där ute.
tunga axelryckningar fungerar också greppet – men jag föredrar deadlifts eftersom det är mycket mer träning. Med överbelastade axelryckningar är det alltför lätt att max ut baren och använda en .5 ” rörelseomfång.
PT utbildning för Ruck händelser – Sammanfattningsvis
varje cadre led GORUCK händelse kommer att kräva PT.
det är bäst att komplettera din ruck march-träning med de typer av PT du förväntar dig att stöta på.
se till att du har en anständig bas av PT kapacitet – med och utan din förväntade ruck vikt.
Foto-och Videokrediter
några av GORUCKS evenemangsbilder på den här sidan tillhör GORUCK.
PT-demonstrationsvideorna tillhör de ursprungliga skaparna och är inbäddade via YouTube.