Una domanda comune sugli eventi GORUCK challenge-che tipo di sfide PT ( allenamento fisico) potrebbero accadere?
E come puoi prepararti?
La maggior parte dei seguenti esercizi può essere richiesta con o senza lo zaino caricato.
Per gli eventi “Leggeri” di solito c’è un sacco di PT senza il ruck – ma è meglio essere troppo preparati in questo senso.
SUGGERIMENTO: È meglio allenarsi con lo zaino!
Si noti inoltre che questo tipo di esercizio dinamico con uno zaino caricato è meglio farlo con una fascia toracica e una cintura o cintura in vita sullo zaino.
Perché?
Perché ti consente di stringere il ruck in modo tale che non si muova eccessivamente.
In secondo luogo, questo è anche il motivo per cui la piastra ruck o il peso ruck devono essere sicuri al 100% nello zaino.
In orso striscia in particolare, il peso sta per scivolare in discesa verso la testa!
Dai un’occhiata qui:
Flessioni
Rucking è ispirato da Forze speciali ruck formazione marzo.
Ci saranno flessioni.
Quindi impara a farli bene – e assicurati di poterne fare molti.
Sit-up
Come sopra – questo è un fiocco di addestramento PT esercito – anche se sono caduti fuori moda in altre aree di formazione.
Flutter Kicks
Questi sono divertenti.
Soprattutto se fatto per tempo.
Jumping Jacks
Spero di non aver bisogno di mostrarti un video di questa mossa.
Affondi
Affondi, sia della varietà a piedi e sul posto, può essere richiesto.
Overhead squat (con ruck)
Questo è uno squat eseguito con lo zaino tenuto in testa e con le braccia completamente estese.
Questa mossa, se non sei abituato a eseguirla con uno zaino, è più impegnativa di quanto potresti pensare.
Ti consiglio vivamente di prepararti praticando questi.
Video dimostrativo:
Propulsori
Popolare in CrossFit, questa è una variazione più dinamica dello squat in testa. Devi spingere il ruck sopra la tua testa mentre ti alzi.
GORUCK lo chiama “Front Tozzo e stampa” e questa è una grande descrizione-questo è quello che è.
Ma tutti gli altri li chiamano Propulsori.
Alpinisti
Un’altra mossa in cui odierai la vita se quella piastra ruck da 20 libbre o 30 libbre sta floppando nel tuo branco….
Orso striscia
Questa è una scansione su mani e piedi (non ginocchia.)
L’evento potrebbe anche richiedere una scansione bassa.
Ma, siamo onesti – non c’è modo di allenarti per questi – è troppo disordinato.
Basta essere consapevoli se sei abs non sono preparati che si sta per essere dolorante il giorno successivo.
Crab walks
Ricordo questi dalla scuola elementare
Burpees
A prima vista questi non sembrano così male – fino a quando non arrivi a circa rep 5 o giù di lì,,.
Ecco una grande dimostrazione video da CrossFit:
8-count Body Builders
Questi possono essere fatti con o senza zaino.
Ecco un video:
OK, quindi questa è una buona panoramica degli esercizi che probabilmente incontrerai.
Cambiamo marcia e parliamo della forza di presa.
Forza di presa
La forza di presa è inestimabile per un evento ruck.
Per uno, gran parte del PT può essere fatto tenendo il tuo ruck nelle tue mani.
In secondo luogo, potrebbe essere richiesto di trasportare “coupon” ad un certo punto.
Questi sono solitamente oggetti pesanti e/o di dimensioni dispari.
Mostrato sopra è un sacchetto di sabbia.
Non è mai davvero niente di leggero.
Quell’oggetto dovrà andare fino in fondo – e a turno lo porterai.
Sarete anche stupiti di quanto spesso un registro si presenta – e naturalmente ha bisogno di essere trasportato. Questo è un grande esercizio di lavoro di squadra.
Come costruire la forza di presa? Ci sono molti modi.
Per me personalmente, preferisco l’esercizio di presa “funzionale” rispetto all’allenamento specifico del polso e dell’avambraccio (riccioli del polso con un manubrio, macchine “pinza”, ecc.)
Quale sarebbe l’allenamento di presa “funzionale”?
Farmer’s walks / carries-trasporto di oggetti pesanti per la distanza.
Stacchi pesanti senza cinghie.
Stacchi con un asse bar, fat bar, o “grasso gripz” su un bilanciere – questo davvero urti la bruciatura sulla presa.
Sandbag formazione può costruire una presa feroce pure.
Chin-up e pull-up sviluppano una quantità enorme di forza di presa pure – e hanno il vantaggio di costruire la schiena e le braccia pure. Fanno male anche gli addominali – quindi qualcosa si sta lavorando là fuori.
Le spalle pesanti funzionano anche sulla presa, ma preferisco i deadlifts perché è molto più di un allenamento. Con spalle sovraccaricate spalle è troppo facile per max fuori la barra e utilizzare un .5 ” gamma di moto.
Formazione PT per eventi Ruck-In sintesi
Qualsiasi evento cadre led GORUCK richiederà PT.
È meglio integrare il tuo allenamento ruck march con i tipi di PT che ti aspetti di incontrare.
Assicurati di avere una base decente di capacità PT-con e senza il tuo peso ruck previsto.
Crediti foto e video
Alcune delle foto degli eventi di GORUCK in questa pagina sono di proprietà di GORUCK.
I video dimostrativi PT sono di proprietà dei creatori originali e sono incorporati tramite YouTube.