Una pregunta común sobre los eventos del desafío GORUCK: ¿qué tipo de desafíos de entrenamiento físico ( PT) es probable que ocurran?
Y ¿cómo se puede preparar?
La mayoría de los siguientes ejercicios pueden ser necesarios con o sin su mochila cargada.
Para eventos» ligeros», generalmente hay mucho PT sin el ruck, pero es mejor estar demasiado preparado en este sentido.
PISTA: ¡Lo mejor es entrenar con tu mochila!
También tenga en cuenta que este tipo de ejercicio dinámico con una mochila cargada se realiza mejor con una correa para el pecho y un cinturón para la cadera o cinturón en la mochila.
¿Por qué?
Porque le permite apretar la mochila para que no se mueva excesivamente.
En segundo lugar, esta es también la razón por la que su placa de mochila o peso de mochila debe ser 100% seguro en su mochila.
En particular, en los arrastres de osos, ¡el peso se deslizará cuesta abajo hacia tu cabeza!
Echa un vistazo aquí:
- Flexiones
- Abdominales
- Patadas aleteadas
- Jumping Jacks
- Estocadas
- Sentadillas por encima de la cabeza (con mochila)
- Propulsores
- Escaladores de montaña
- Arrastre de oso
- Caminatas de cangrejo
- Burpees
- Culturistas de 8 unidades
- Fuerza de agarre
- Entrenamiento de PT para eventos de Ruck-En resumen
- Créditos de fotos y videos
Flexiones
Rucking está inspirado en el entrenamiento de marcha de ruck de las Fuerzas Especiales.
Habrá flexiones.
Así que aprende a hacerlas bien y asegúrate de que puedes hacer muchas.
Abdominales
Lo mismo que el anterior: este es un elemento básico del entrenamiento de PT del Ejército, incluso si se han pasado de moda en otras áreas de entrenamiento.
Patadas aleteadas
Estas son divertidas.
Especialmente cuando se hace por tiempo.
Jumping Jacks
Espero no tener que mostrarte un video de este movimiento.
Estocadas
Se pueden requerir estocadas, tanto de la variedad de caminata como en el lugar.
Sentadillas por encima de la cabeza (con mochila)
Esta es una sentadilla que se realiza con la mochila por encima de la cabeza y con los brazos completamente extendidos.
Este movimiento, si no está acostumbrado a realizarlo con una mochila, es más desafiante de lo que podría pensar.
Definitivamente te recomiendo que te prepares practicando estos.
Video de demostración:
Propulsores
Popular en CrossFit, esta es una variación más dinámica de la sentadilla aérea. Necesitas empujar la mochila sobre tu cabeza a medida que te levantas.
GORUCK llama a esto una» Sentadilla delantera y prensa » y esa es una gran descripción, eso es lo que es.
Pero todos los demás los llaman Propulsores.
Escaladores de montaña
Otro movimiento en el que odiarás la vida si esa placa de ruck de 20 libras o 30 libras se mueve en tu mochila….
Arrastre de oso
Este es un arrastre en manos y pies (no rodillas.)
El evento también puede requerir rastreos bajos.
Pero, seamos honestos, no hay manera de que vayas a entrenar para esto – es demasiado desordenado.
Solo tenga en cuenta que si sus abdominales no están preparados, le dolerá al día siguiente.
Caminatas de cangrejo
Recuerdo estos de la escuela primaria
Burpees
A primera vista, estos no parecen tan malos – hasta que llegue a aproximadamente rep 5 más o menos,,.
Aquí hay una gran demostración en video de CrossFit:
Culturistas de 8 unidades
Estos se pueden hacer con o sin mochila.
Aquí hay un video:
Está bien, así que es una buena visión general de los ejercicios que probablemente encontrarás.
Cambiemos de marcha y hablemos de la fuerza de agarre.
Fuerza de agarre
La fuerza de agarre es invaluable para un evento de ruck.
Para uno, gran parte del PT puede hacerse sosteniendo la mochila en las manos.
En segundo lugar, es posible que deba transportar «cupones» en algún momento.
Generalmente son objetos pesados y/o de tamaño extraño.
Se muestra arriba una bolsa de arena.
Nunca es realmente nada liviano.
Ese objeto tiene que ir todo el camino – y te vas a tomar turnos lleva.
También te sorprenderá la frecuencia con la que aparece un tronco y, naturalmente, necesita ser transportado. Este es un gran ejercicio de trabajo en equipo.
¿Cómo aumentar la fuerza de agarre? Hay muchas maneras.
Para mí personalmente, prefiero el ejercicio de agarre » funcional «en lugar del entrenamiento específico de muñeca y antebrazo (rizos de muñeca con mancuernas, máquinas de» agarre», etc.).)
¿Qué sería el entrenamiento de agarre «funcional»?
Caminatas/transportes de agricultores-transportar objetos pesados a distancia.
Peso muerto pesado sin correas.
Peso muerto con una barra de eje, barra de grasa o» gripz gordo » en una barra, esto realmente aumenta la quemadura en su agarre.
El entrenamiento con sacos de arena también puede construir un agarre feroz.
Las dominadas y dominadas también desarrollan una gran cantidad de fuerza de agarre, y también tienen el beneficio de fortalecer la espalda y la parte superior de los brazos. También me duelen los abdominales, así que algo se está resolviendo.
Los encogimientos de hombros pesados también funcionan con el agarre, pero prefiero el peso muerto porque es mucho más un entrenamiento. Con encogimiento de hombros sobrecargado, es demasiado fácil sacar el máximo de la barra y usar una.rango de movimiento de 5″.
Entrenamiento de PT para eventos de Ruck-En resumen
Cualquier evento de GORUCK dirigido por cuadros va a requerir PT.
Es mejor complementar tu entrenamiento de ruck march con los tipos de PT que esperas encontrar.
Asegúrese de tener una base decente de capacidad de PT, con y sin el peso esperado de la mochila.
Créditos de fotos y videos
Algunas de las fotos de eventos de GORUCK en esta página son propiedad de GORUCK.
Los videos de demostración de PT son propiedad de los creadores originales y se incrustan a través de YouTube.