kalsium on välttämätöntä riippumatta siitä, oletko raskaana vai et, mutta tulevalle äidille se on erityisen tärkeää. Ei vain tämä all-star mineraali rakentaa vauvan luut, se myös auttaa ylläpitämään luuston terveyttä. Se on tärkeää, koska jos et syö tarpeeksi kalsiumia kasvavalle vauvalle, kehosi kuluttaa omia varastojaan-saattamalla sinut suureen luukadon riskiin raskauden aikana ja lisäämällä osteoporoosin riskiä myöhemmin elämässä.
miten siis varmistat, että saat raskauden aikana runsaasti kalsiumia — muikkujen napostelun ja maidon siemailun lisäksi? Ja miten raskaana olevat naiset, jotka eivät syö maitotuotteita, voivat varmistaa, että he saavat tarpeeksi mineraalia? Lue selvittää, kuinka paljon kalsiumia suositellaan raskauden aikana, paras kalsium-rikas elintarvikkeiden lähteistä, sekä miten määrittää, jos kalsium täydentää voisi olla jotta kattaa emäkset (ja luut).
miksi kalsium on tärkeää raskauden aikana?
kalsium auttaa vahvistamaan vauvan nopeasti kehittyviä luita ja hampaita sekä edistää lihasten, sydämen ja hermojen kehitystä. Se on yhä yhtä tärkeää hampaille ja luille. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi, elimistösi ottaa sen, mitä vauva tarvitsee. Tämä on erityisesti aikana kolmannen kolmanneksen aikana, kun luun kehitys huiput 250-350 milligrammaa siirretään sinulta ja vauva joka päivä.
liian vähäinen kalsiumin saanti raskauden aikana altistaa osteoporoosille, joka aiheuttaa luiden haurastumista. Monet naiset takaisin menetetty luumassan raskauden ja imetyksen jälkeen, mutta se on silti hyvä idea pysyä pelin edellä ja luu ylös kalsiumia raskauden aikana.
kuinka paljon kalsiumia raskaana olevat naiset tarvitsevat?
raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä ja 18-vuotiaat ja sitä nuoremmat 1 300 milligrammaa päivässä. Yleensä se tarkoittaa, että sinun pitäisi pyrkiä neljä annosta kalsiumia sisältäviä ruokia päivittäin.
useimmat raskaudenaikaiset vitamiinit eivät sisällä kalsiumia niin paljon, että se riittäisi suositeltuun 1 000 milligrammaan päivässä, mutta ravinnon kalsiumlähteet lisääntyvät nopeasti. Kauho esimerkiksi kupillinen tavallista vähärasvaista jogurttia aamiaisella ja ripottele illallisella täysjyväpastan päälle osaraastettua mozzarellaa, niin olet jo yli puolessa välissä päiväannostasi.
Lisää Terveellisen Ruokavalion Vinkkejä
arvioidessasi kalsiumin saantia raskauden aikana, ota huomioon kalsium, joka on jo raskausajan vitamiinissa. Muista myös, että monet käsikauppatabletit sisältävät kalsiumia, joten tarkista etiketistä, jos käytät niitä raskauden närästyksen kesyttämiseen.
paras kalsiumpitoinen ruoka raskaana oleville naisille
maito on parhaiten mainostettu kalsiumin lähde, joka sisältää noin kolmanneksen päivittäisestä tarpeestasi yhdessä 8 unssin lasillisessa; se on erityisen tehokasta, jos valitset kalsiumia sisältävän maidon. Jos et kestä ajatusta, että juot valkoisen suoraan, naamioi se Smoothieihin ja keittoihin. Tai harrastaa muita maitotuotteita, kuten suoraan astiasta syötyä jogurttia, smoothieita tai hedelmien täytteenä.
juustosta saa myös tuhdin annoksen mineraalia (Varmista vain, että suosimasi lajike on pastöroitu — onneksi suurin osa Yhdysvalloissa myytävästä juustosta on). Murustele mozzarellatikun päälle keksejä, ripottele pastan päälle parmesaania tai kaada vähärasvainen juustokastike höyrytettyjen kasvisten päälle.
jos haluat eniten kalsiumia puremaasi (tai siemaukseesi), harkitse näitä kalsiumpitoisia ruokia:
- tavallinen vähärasvainen jogurtti: 415 mg / 8 unssia
- Kalsiumlisätty appelsiinimehu: 349 mg / 1 kuppi
- osa-rasvaton mozzarella: 333 mg / 1 ½ unssia
- luiset Sardiinisäilykkeet: 325 mg / 3 unssia
- cheddarjuusto: 307 mg / 1 ½ unssia
- rasvaton maito: 299 mg / 8 unssia
- kalsiumpitoinen soijamaito: 299 mg / 8 unssia
- 2 prosenttia maito: 293 mg / 8 unssia
- vähärasvainen kirnupiimä: 284 mg / 8 unssia
- lehtikaalit: 266 mg / 1 kuppi
- raejuusto: 187 mg / 1 dl
laktoosi-intoleranssi vai haluatko olla syömättä maitotuotteita? Useimmat maidottomat maidonkorvikkeet on täydennetty kalsiumilla; muista tarkistaa etiketistä. Edellä mainittujen ei-maitotuotteiden lisäksi voit myös nauttia runsaasti muita runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ja juomia koko päivän ajan.:
- Tofu: 253 mg / ½ kuppia
- Säilykelohta: 181 mg / 3 unssia
- Chia-siemeniä: 179 mg / 1 unssi
- Bok choy: 160 mg / 1 kuppi
- Naurisvihannekset: 148 mg / 1 kuppi
- Mustasilmäherneet: 106 mg / ½ kuppi
- kale: 55 mg / 1 dl
- parsakaalia: 21 mg / ½ kuppia
muista, että elimistösi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin käsittelyyn, joten täytä d-vitamiinipitoisia ruokia, kuten lohta, tonnikalaa, munia ja sieniä. Kehosi valmistaa D: tä myös auringonvalon vaikutuksesta, joten vietät muutaman minuutin auringossa joka päivä (älä unohda SPF: ää!) voi auttaa lisäämään tasoja. Maksimoidaksesi kalsiumin imeytymisen, tarkista, että auringonpaiste-vitamiini on myös sikiössäsi.
pitäisikö sinun käyttää kalsiumlisiä raskauden aikana?
kalsiumlisiä pidetään yleisesti turvallisina tuleville äideille, mutta liika kalsiumlisistä voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten kaasua tai ummetusta. Kalsiumia sisältävä raskaudenaikainen, yhdistettynä riittäviin kalsiumin lähteisiin koko päivän ajan, tarjoaa yleensä tarpeeksi mineraalia tukemaan sekä sinua että lastasi raskauden aikana.
jos arvelet kulutuksesi olevan vähäinen tai olet vegaani tai laktoosi — intolerantti, kiinnitä erityistä huomiota kasvien kalsiumlähteisiin — kuten tummiin lehtivihreisiin, tofuun ja pähkinöihin-ja kysy lääkäriltäsi, kannattaako sinun harkita ravintolisää. Terveydenhuollon tarjoaja voi myös suositella kalsium täydentää, jos olet riittämätön saanti ja ovat vaarassa sairastua preeclampsia. Jos käytät myös lisärautaa, muista, että sinun ei pitäisi ottaa kalsiumia samanaikaisesti, koska se voi häiritä raudan imeytymistä (odota kaksi tuntia jokaisen lisäosan välissä).
lopputulos: terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ja hyvä raskausajan vitamiini riittävät yleensä kaikkeen kalsiumin tarpeeseen raskauden aikana. Mutta jos luulet, että saatat olla tulossa liian vähän — varsinkin jos olet vegaani-keskustele täydentämisestä lääkärin kanssa.