juoksijoille yksi suurimmista aitajuoksijoista on vauhdin nostaminen ja puolimaratonin (13,1 mailia) maaliviivan ylittäminen alle kahdessa tunnissa.
se on saavutus, jonka yli 50 prosenttia running app Stravan juoksijoista on saavuttanut, ja jotain, jonka—sekä verkkoyhteisön että Project 1:59—haasteen kautta-yritys toivoo auttavansa useampia juoksijoita saavuttamaan.
ensin perusasiat: Jotta ajaa alle kaksi puoli, kisavauhtisi täytyy olla välillä 9: 05-9:10 per maili, sanoo Janet Hamilton, C. S. C. S., run valmentaja perustuu Atlanta, GA ja omistaja Running Strong.
ja vaikka kaikki matka vaatii kestävyyttä, ei alikaksikon tavoite ole liian ylevä. Jos olet jo yhdeksän tai 10 minuutin miler, sinulla on kuntoa päästä sinne, vakuuttaa Ellen London, bostonilainen juoksuvalmentaja Heartbreak Hill Running Companysta.
”kyse on siitä, että sitä kuntoa laajennetaan muutamasta kilometristä kerrallaan 13: een peräkkäin”, hän sanoo. ”Olet menossa pitkällä aikavälillä, mikä tarkoittaa viettää enemmän aikaa jalat ja päätilassa kuin olet tottunut.”
puolimaratonin juokseminen alle kahdessa tunnissa vaatii tietysti myös lähtöviivalle saapumista terveenä, vahingoittumattomana, asianmukaisesti tankattuna ja nesteytettynä. Täällä juoksuvalmentajat hahmottelevat, Miten sinne pääsee.
harjoittelun perusteet
aivan kuten jokainen juoksija on erilainen, jokainen harjoitussuunnitelma on erilainen. Se, miltä omasi näyttää, riippuu monista tekijöistä (onko tämä ensimmäinen puolimaratonisi, kuinka paljon haluat rakentaa nopeutta ja millainen kuntopohja näyttää, muutamia mainitakseni). Työskentely yksilöllisesti run valmentaja (löydät yksi täällä tai jopa kysymällä noin paikallisessa run shop) voi auttaa sinua keksiä paras suunnitelma sinulle.
mutta Hamiltonin mukaan jokaisen suunnitelman ensimmäinen elementti on rakentaa vankka perusta 25-45 Mailin viikolle, mukaan lukien muutama pitkä lenkki (11-16 Mailin alue kyvyistäsi riippuen).
haluat rakentaa mittarilukemia sekä hitaasti että järjestelmällisesti, Hamilton sanoo, ehkä 10 prosenttia joka viikko.
London suosittelee antamaan itselleen 12-14 viikkoa aikaa harjoitella puolikkaan verran taitotasosta riippuen (sen alapäähän, jos on edistyneempi juoksija).
”tällä aikajänteellä ehtii rakentaa kuntoa ja vauhtia ja samalla jättää noin viikon puskuriksi, koska elämä tuppaa menemään harjoittelun tielle”, London sanoo.
tällä ajanjaksolla saatetaan tehdä neljästä viiteen juoksua viikossa, mukaan lukien yksi vauhtipäivä, yksi tempopäivä (keskimatkan juoksut, jotka ovat mukavasti kovia), yksi hitaampi pitkä lenkki, lisäksi yhdestä kahteen päivää crossitreeniä (pyöräily tai jooga) ja yksi lepopäivä, London kertoo.
nopeus – ja tempopäivinä kannattaa treenata hyvin alle tavoitteellisen kisavauhdin, missä tahansa kahdeksan tai seitsemän minuutin alueella.
”näinä päivinä rakennetaan vauhtia ja nostetaan laktaattikynnystä”, London sanoo.
ja ottaa pitkiä lenkkejä yhdestä kahteen minuuttia maalitahtia hitaammin, hän sanoo.
”pitkien juoksujen tarkoitus ei ole rakentaa kuntoa sinänsä, vaan totuttaa elimistö ajan mittaan jatkuvan ponnistuksen iskuun ja toistuvaan liikkeeseen.”
harjoittelun edetessä voi rakentaa neljästä kahdeksaan kilometriä maalitahtia pitkiin juoksuihin, hän vinkkaa. Edistä speedworkia lyhyestä intervallityöstä mitatuilla annoksilla ja valitse spagaattisi 5-10 sekunnin kuluessa Mailin tavoitteesta. Avain: haluat varmistaa, että tiedät tarkalleen, miltä kisavauhti tuntuu, Hamilton sanoo.
haluat myös varmistaa, että joillakin reiteilläsi on mäkiä, jotka auttavat sinua rakentamaan lonkan voimaa, kestävyyttä, voimaa ja suojaamaan vammoilta. Pankki 10-14 päivää karsia koulutusta alas, liian, vähentää sekä vaivaa ja matkan pitkiä lenkkejä.
kisapäivä
kun olet vihdoin päässyt viivalle, jokainen juoksuvalmentaja kertoo tämän: älä lähde liian lujaa. Se on yksi yleisimmistä virheistä, joita juoksijat tekevät ja varma tapa polttaa itsensä loppuun.
itse asiassa tee päinvastoin: ”Anna itsesi olla vähän tavoitevauhtia hitaampi ensimmäisellä kilometrillä, kun on tungosta”, Hamilton sanoo. Heti kun asiat vähän ohenevat, lukittaudu omaan tahtiin, hän sanoo.
koko kisan ajan, varmuuden vuoksi, Lontoo ehdottaa ampumista yhdeksän minuutin maililla, jolloin voit pudottaa tai lisätä 10-15 sekuntia kummallekin puolelle: ”valitse naulata maalirytmi tasaisemmille osuuksille, samalla kun rakennat lisäajalla esteitä, kuten mäkiä ja vesipysähdyksiä”, hän sanoo.
ja älä panikoi, jos kellotat hitaan Mailin.
” juostakseen 1:59, sinun täytyy juosta keskimääräinen vauhti noin 9.09, mutta se ei ole sinun määrätty vauhti koko kisan, muistuttaa London.
jos rata on mäkinen? Aja ensisijaisesti ponnistuksella, ehdottaa Hamilton.
”tutkimusten mukaan johdonmukainen ponnistus jokainen kilometri kisapäivänä on paras tapa saavuttaa tavoite”, hän sanoo.
mitä se tarkoittaa:vaikka päättäisit hyvin Mäkisen Mailin ajalla 9: 30, Jos kohtaat tuon osuuden samalla vaivalla kuin myöhemmin alamäen (jossa saatat osua alle yhdeksän Mailin), tasaat tilannetta.
jos maili 10 tuntuu hyvältä? Aloita vähitellen kiihdytys muutaman sekunnin kilometrillä, ehdottaa Hamilton: ”jos olit 20 sekuntia hidas ensimmäisellä kilometrillä, voit helposti korvata sen juoksemalla 7-8 sekuntia per kilometri nopeammin kuin tavoitetahtisi viimeisellä 5K: lla.”
kannattaa myös ennakoida, että kisan loppu tuo sinullekin energiapurkauksen, London sanoo.
mikä tärkeintä, vaikka se voikin olla vaikeaa, yritä olla päästämättä yleistä lukua—että 1:59—päähäsi.
” keskity siihen, että jokainen kilometri on paras, mitä sillä maililla voi olla”, Lontoossa sanotaan. ”Rakenna jokaisen päälle luottavaisesti, ja olet maaliviivan yli ennen kuin huomaatkaan … ja alle kahdessa tunnissa.”
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!