Näin teet yhden jalan nostot:
Reps: 10 per jalka
sarjat: 1-3
intensiteetti: kevyestä kohtalaiseen
Tempo: 3-1-3
lepo: 30-90 sekuntia sarjojen välillä
lähtöasento: Makaa selälläsi vasen polvi koukussa ja jalka lattiassa. Ojenna oikea jalkasi. Lepuuta käsiä lanteiden varassa lattialla.
liike: kiristä reisilihaksia ja nosta oikea jalka hitaasti ilmassa vasemman polven korkeudelle. Tauko, sitten hitaasti laskea jalka levätä lattialle. Viimeistele kaikki toistot, toista sitten vasemmalla jalalla. Tämä täydentää yhden sarjan.
vinkkejä ja tekniikoita:
- säilytä neutraali asento hartiat alhaalla ja selkä.
- muista kiristää reisilihasta ennen kuin nostat jalkaa.
- hengitä ulos nostaessasi.
liian kova? Nosta jalkaasi lyhyempää matkaa.
liian helppoa? Kokeile tehdä jalannosto T: n muotoisena hitaalla, hallitulla vauhdilla. Nosta oikea jalka 4 tuumaa, siirrä jalka kohti vasenta jalkaa 4 tuumaa, palaa keskelle, siirrä jalka 4 tuumaa oikealle, palaa keskustaan, laske jalka lattiaan. Viimeistele kaikki toistot, toista sitten vasemmalla jalalla. Tämä täydentää yhden sarjan.