kesyttäminen monipuolisuus: pienin efektiivinen annos ja neljän päivän jako
jokaisen ohjelmointijutun ongelma on, että mikään ei toimi ja kaikki toimii. Ajoituksen ja yksilöllisen vaihtelun merkitys on suuri; kaikki edistyminen on väliaikaista, ja kokeilua ja erehdystä on sitä enemmän, mitä kauemmas harjoitusspektristä pääsee. Tavoitteena on löytää se, mikä toimii nyt ja lypsää sitä kaikin puolin. Näin kaikki ohjelmat tai menetelmät ovat samanarvoisia.
mutta, jos voimme shoehorn George Orwell keskusteluun ohjelmoinnista, jotkut ohjelmat ovat tasa-arvoisempia kuin toiset. Tai pikemminkin, jotkut menetelmät ovat tehokkaampia kuin toiset löytää yhdistelmä muuttujia, joka toimii juuri nyt, auttaa ylläpitämään edistystä vaikka ohjelma muuttuu muodossa.
vuorot vs. hypyt
jokainen nykyisin käytössä oleva ohjelma on tilannekuva ajassa. Jos voisimme verrata rinnakkain jokaisen Ei-noviisi BLOC lifter koulutus viikko tällä viikolla, meidän pitäisi olla yllättynyt vain, jos löydämme kaksi ohjelmaa, jotka näyttävät täsmälleen sama: aikataulu, harjoitusvalinta ja organisaatio, kuormat, sarjat, toistot ja toteutus; jopa ensimmäisen viikon aloittelevien nostajien keskuudessa, jotka harjoittelevat käyttäen pääasiassa samaa ohjelmaa kuin lähtöpaikka, vaihtelu ylittää niiden väliset yhtäläisyydet. (Katso artikkelistamme, Miksi rakastamme noviisi-ohjelmaa.) Jokainen tilannekuva koskee kyseistä nostinta sillä hetkellä, eikä se edusta laajasti sovellettavaa koulutusmallia.
voimaohjelman toimivuuden mitta on yksinkertainen kysymys (”Are you getting stronger?”) muutamin hienovaraisin varoituksin. ”Vahvistuminen” merkitsee ajanjaksoa; aloittelijoille, saada vahvempi tarkoittaa, että hän nostaa enemmän ja enemmän painoa melko paljon jokainen harjoitus. Voimistuminen merkitsee myös fysiologista muutosta (lihaksen rakentamista), kun taas testi siitä, vahvistuiko (PR) liittyy moniin ei-fysiologisiin tekijöihin, kuten mielentilaan, muotoon, jopa siihen, kuinka hyvin nukuit viime yönä. Unesta puheen ollen, on olemassa ei-ohjelmallisia tekijöitä, kuten palautuminen, harkittavaksi. Paras ohjelma ei voi voittaa surkea elpyminen, ja elpyminen ylisuorittajat voivat tehdä huonoja ohjelmia näyttää hyvältä. (On myös filosofinen ongelma määritellä voimaa edistykseen.) Niin, testi siitä, onko ohjelma toimii ehkä parempi ajatella, onko tarkkailet tasaista edistymistä ohjelman käytät juuri nyt, kun käytät jatkuvasti hyvässä muodossa ja ottaa ohjattu ulkoisista tekijöistä, kuten elpymistä. Jos on, hienoa! Jatka samaan malliin.
mitä tapahtuu, kun ohjelma lakkaa toimimasta? Sinulla on ollut tasaista edistystä, mutta aloitat puuttuvat toistot ja sarjat—useita harjoituksia—ja olet poistanut muoto ja elpyminen kysymyksiä. Vastaus on yksinkertainen: Mene verkossa, haku ” apua! Penkkipunnerrukseni on perseestä!”ja valitse ensimmäinen ohjelma, jonka näet joltakulta, jonka nimen tunnistat. Varovasti!
toivomme, että löysit tämän artikkelin hyödylliseksi, kerro meille omat salaisuutesi isommalle penkille….
Ei! Se on ohjelmahyppelyä, ja se on niin valmentajien kuin nostajienkin kirous. Paras tapa alittaa voitot on hop ohjelmasta ohjelmaan vain koska et näe edistystä haluat nähdä.
pienin tehokas annos (MED) – lähestymistapa ohjelmointiin, aina kun se on mahdollista, auttaa estämään ohjelman hyppimistä. Sen sijaan, että siirryttäisiin mallista toiseen, MED-lähestymistapa muuttaa muuttujia vähitellen. Se lähtee siitä, että se mitä teit toimi. Näit edistystä jonkin aikaa tietyn muuttujien yhdistelmän kanssa. Kun aloitat puuttuvat sarjat ja toistot, sinun täytyy manipuloida pienin määrä muuttujia tarpeen säätää stressiä tai elpymistä rakennettu ohjelma jatkaa edistymistä. MED sisältää useammin pieniä vuoroja ja harvoin mitään isoja hyppyjä, ja se on syy, miksi jokaisen ohjelma näyttää hieman erilaiselta kulloinkin.
varoittava neljän päivän jako
jotta MED voi toimia, on aloitettava jostakin, joka toimii. Esimerkkinä, aiomme käyttää neljän päivän split Texas menetelmä meidän lähtöesimerkkinä. Aloituspaikkana alla oleva ohjelma ei koske kaikkia (KS.yllä), mutta se edustaa mahdollista suoraa siirtymistä lineaarisesta peruslinjasta tähän yhteiseen väliohjelmaan.
LP-esimerkin loppu
*kaikki harjoitukset on kirjoitettu x
edellä esitetty edustaa tyypillistä lopun tilannekuvaa lineaariselle etenemiselle. On olemassa monia eri muotoja tämä voi kestää, että kaikki liittyy yksittäisiä valintoja siitä, miten ajaa ulos lineaarinen etenemistä ja riippuu suunnitelmasi välivaiheen koulutuksen. Voit esimerkiksi siirtää kyykkysi perjantaina 3×5: stä 1×5: een kahdella takaiskusarjalla, jolloin äänenvoimakkuus pysyy samana, mutta mahdollistaa yhä suuremman viiden yläosan sarjan. Keskitymme neljän päivän jaon monipuolisuuteen. Mutta riittää sanoa, että med muutoksia, voit päätyä väli-ohjelma, joka näyttää seuraavan:
Danger Ahead
pitäkää seuraavia esimerkkejä varoittavana esimerkkinä monipuolisuuden vaaroista. Ensinnäkin, Let ’ s poistaa joitakin muuttujia ja laittaa tämä split sen alkeellisimmassa muodossa:
ohjelman muoto ja MED-muutosten luonne sieltä on lähes lukematon. Pane siis merkille muutama periaate. Ensinnäkin kunkin hissin tilavuus-ja intensiteettijännitykset ovat erilliset. Intensiteetti ja tilavuus edustavat kahta stressiä, jotka molemmat voidaan hyödyntää neljän päivän split. (Lisää tästä argumentista Kuuntele Levytanko Logic Podcast #172-miksi suuri määrä ei ole (ainoa) vastaus lihasten kasvua Andy Baker.) Toiseksi, huomaa, että viikko koostuu pääasiassa eri ”lähtö” eri hissit. Tämän ohjelman laajempi näkymä voi näyttää seuraavilta:
nyt, voimme lisätä äänenvoimakkuutta hissit yhdistämällä tilavuus ja intensiteetti yhden päivän back-off sarjaa.
lopuksi, jotkut koulutusmenetelmät vuorottelevat tärkeimmät hissit täydentäviä hissejä joka viikko, pyöräily tilavuus työtä ja intensiteetti työtä joka päivä ja jokainen hissi. Äärimmilleen vietynä saatat käsitteellistää jotain tällaista:
äärimmilleen vietynä hyvätkin ohjelmat voivat muuttua absurdeiksi.
MED Principles
MED-menetelmät ovat suojakeino ohjelmahyppyjä ja ylikäyttöisyyttä vastaan. Matt ja Scott paras hahmotella periaatteet seuraavat Levytanko Logic Podcast jaksot:
- #149 – kuolinsyyntutkija.D. Toolbox: Adding Stress to Your Program
- #150 – M. E. D. Toolbox: the Four Day Split
- #205 – the M. E. D. Toolbox: PR ’ s & the Beauty of Simplicity
For the four-day split, we can summing some of the basic principles in the following:
tee muutoksia, kun muutokset ovat tarpeen, eikä ennen. Muutos muutoksen vuoksi ei edistä pitkän aikavälin kehitystä. Jos olet lyömällä kaikki sarjat ja toistot, niin mitään muutosta ei tarvita. Sillä ei ole väliä, jos sinusta tuntuu, ettet vahvistu. Sillä ei ole väliä, jos olet lukenut suuri, uusi artikkeli mahtava monipuolisuus ohjelman, Ja nyt haluat kokeilla. Sillä ei ole väliä, jos jälkikäteen päätätte, että toinen lisähissi on oikeasti lippunne Gainsvilleen. Pysy tasaisena, tee työ, palautu ”aktiivisesti” (eli aktiivisesti syömällä ja nukkumalla) äläkä tee mitään muutoksia. Kun teet kaikki edellä mainitut, ja aloitat puuttuvat reps johdonmukaisesti, niin on aika muuttua.
käytä sekä tilavuus-että voimakkuusjännityksiä. Jos aloitat noviisi LP, olet jahtaa jatkuvaa PRs. Tällä takaa-ajolla on sekä fysiologisia arvoja harjoittelustressin muodossa, joka auttaa nostamaan raskaampia ja raskaampia painoja (mikä on voimaharjoittelun edistymisen määritelmä), ja sillä on psykologinen ja itseisarvo.
ymmärrä, mitä efektiivinen vähimmäisannos tarkoittaa. Aina ei tiedä, mikä on pienin muutos koulutusinvestointisi maksimituottoon. Sen sijaan sinun täytyy tehdä valistuneita arvauksia, jotka perustuvat valmennushistoriaasi ja tarpeisiisi nostajana. Voit lukea esimerkkejä MED-periaatteista ja muutoksista täältä:
- Hari fafutis, ”minimi Effective Dose: A Practical Approach for the Early-Advanced Trainee”
- How to Program Assistance Work
MED-muutokset noudattavat yleensä eräänlaista kaavaa. Paino tangolla muuttuu ensin, sarjat ja toistot muuttuvat toiseksi ja harjoitukset muuttuvat viimeiseksi. Jos palaamme neljän päivän jaon perusteelliseen iterointiin, tämän pitäisi olla järkevää.
koska et aio tehdä muutoksia ennen kuin muutoksia tarvitaan, lisää viikosta toiseen painoa tangolle muuttamatta muita muuttujia. Olettaen viiden kilon muutokset ovat asianmukaisia, voit lisätä viisi kiloa kyykky (5×5) tilavuus joka viikko ja viisi kiloa kyykky (1×5) intensiteetti työtä joka viikko. Yksinkertainen. Teknisesti kyse on jatkuvasta muutoksesta, koska paino vaihtuu joka viikko, mutta ohjelman yleinen muoto on staattinen niin kauan kuin painoa voi muuttaa tangolla muuttamatta mitään muuta.
sarjat ja toistot vaihtuvat seuraavaksi siten, että jokaisen harjoituspaikan tavoite säilyy. Oman äänenvoimakkuuden päivä, saatat muuttaa sarjaa ja toistoja, jotta enemmän painoa muuttamatta äänenvoimakkuutta. Esimerkiksi, saatat mennä 5×5, 6×4, 8×3, säilyttäen tilavuus mutta vähentämällä reps-per-sarja, jotta jatkuva kasvu kuorman. Sarjat ja reps usein muuttuu intensiteetti päivä mahdollistaa eri rep alueet, muuttamalla tavoite hieman joka viikko. Raskaat 5, 3, 2, 1-sarjat edustavat kaikki käytettävissä olevia intensiteettiärsykkeitä. Jokainen näistä muutoksista normalisoi tilavuus, mutta lopulta, tilavuus on lisättävä.
yksi tapa lisätä ohjelman äänenvoimakkuutta muuttamatta muuta rakennetta ja menemättä paljon pidemmälle kuin jo valmiiksi haastava äänenvoimakkuus volyymipäivänä on lisätä back-off-sarjoja intensiteettipäivään. Tässä tilannekuva ohjelmasta hari Fafutisin yllä olevasta artikkelista:
tämä iteraatio ohjelman Lisää äänenvoimakkuutta back-off sarjat jälkeen säännöllinen intensiteetti päivätyötä. Valmentaja Harin tapauksessa back-off-sarjat olivat hänen penkkipunnerrustaan seuraava AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) – sarja ja hänen kyykkyään ja prässiään seuraavat viisi toistoa käsittävät yksittäiset sarjat.
lopuksi, koska stressin on noustava jatkuvasti, joskus on lisättävä stressiä voittamatta palautumiskykyään. Tämä tilanne on, jos lisäämällä tai manipuloimalla täydentäviä harjoituksia tulee peliin ja jos hyvin avoin ohjelma edellä, kohtelemalla neljän päivän jakoa kokoelmana koulutusta ”lähtö”, on hyödyllinen käsite.:
todellinen esimerkki tästä voisi olla seuraava:
yksi täydentävien hissien strategia on kohdella niitä ikään kuin olisit lineaarisessa etenemisessä. Aloita hieman kevyemmin kuin on tarpeen työstää lomakettasi ja totutella niihin. Sitten lineaarisesti lisätä painoa, lopulta kaupan pois reps-per-set lisäpainoa baarissa, kunnes olet tullut paljon vahvempi täydentävä hissi. Jos koulutat täydentäviä hissit ahkerasti, samalla tavalla taistelit noviisi LP voitot, niiden siirto teidän tärkeimmät hissit on suurempi.
nämä esimerkit ovat rajoittaneet neljän päivän jaon tilannekuvat vain kahteen hissiin päivässä. Useimmat saavat enemmän kuin tämän. On kuitenkin selvää, että jokaista harjoituspäivääsi lisättyä paikkaa kohden lisäät monimutkaisuutta ja mahdollisuutta tehdä lisää muutoksia ohjelmaasi. Et voi tietää, onko jokainen tekemäsi muutos hyvä. Mutta kun löydät jotain, joka toimii, pidä siitä kiinni ja koeta kestää niin kauan kuin voit.
ensisijainen tavoitteemme tässä artikkelissa ei ole antaa sinulle harjoitusmallia. Tyhjiössä mallit eivät toimi. Sen sijaan toivomme antaa sinulle jonkinlainen käsitys monipuolisuus ohjelmointi, joitakin varovaisia neuvoja, ja kutsu lukea materiaaleja linkitetty tässä artikkelissa lisätietoja.
myös, jos haluat syventyä ohjelmointiin ja muihin nostoaiheisiin, käy Barbell Logic Coaching Academyn Online-mestarikursseilla. Mestarikurssien aiheet vaihtelevat valmennuksesta ohjelmointiin, ja niissä käsitellään laaja-alaisesti voimaharjoittelun tieteeseen, teoriaan ja käytäntöön liittyviä aiheita. Edellytyksiä ei vaadita, ja luokat ovat avoimia kaikille.