polkupyörän rutistukset
polkupyörän Rutistuksilla eli Polkupyöräpotkuilla, ojennat jalkasi ilmaan, kuten polkemalla polkupyörää. Suoritat tämän harjoituksen muunnelmana ab-rapeilla. Erona on, että sinulla on aina molemmat jalat irti maasta näiden polkupyörän rutistuksia.
tämä tekee polkupyörän rutistuksista hieman vaikeampia kuin tavalliset ab-rutistukset. Lisäksi se pyrkii toimimaan alempi abs enemmän. Tyypillisesti jalkojen pitäminen irti maasta tepsii alempiin vatsalihaksiin. Jalkojen pitäminen tasaisina taas toimii keskimmäisen vatsalihaksiin.
mielenkiintoista on, että polkupyöränrutistukset toimivat myös rectus abdominus-lihaksessa (ylävatsalihaksissa). Tämä on korkein vatsalihassarja mitä sinulla on. Kun ihmiset viittaavat ”kahdeksan pack” sijaan ”six pack” Nämä ovat kaksi lihaksia he puhuvat. Joten, jos haluat ”kahdeksan pack”varmista sisällyttää polkupyörän crunches workout.
jos sinulla on vaikeuksia polkupyörän rutistuksessa, kokeile vuorottelevia ab-kiharoita. Kun saat vahvan ytimen, voit ”valmistua” polkupyörän rutistuksiin, joissa pidät molemmat jalat irti maasta. Tässä ovat terveysdiagnostiikka polkupyörän Crunches liikunta:
- käytetty Päälihas: vatsalihas,
- Sekundaarilihas: Hamstringit, neloset
- tarvittavat välineet: Ei mitään
- liike: eristetty
- harjoitustyyppi: Push
tässä videoselitys polkupyörän Rapistumisharjoituksesta:
Tässä toinen videoselitys pyöräilyn Rutistusharjoituksesta:
tehdä polkupyörän Crunches liikunta:
- makaa kasvot ylöspäin ja aseta kädet pään taakse ja tue niskaa sormilla.
- työnnä vatsalihakset sisään ja selän pieni osa kovaa lattiaa vasten
- nosta polvet rintaa kohti samalla kun nostat lapaluita lattialta.
- Kierrä oikealle ja tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea, kun ojennat toisen jalan ilmaan.
- vaihda puolta tuoden oikean kyynärpään kohti vasenta polvea.
- vuorottelevat kumpaakin puolta polkuliikkeessä 3 sarjaa, joissa on 12 toistoa.
tee nämä harjoitukset 3 kertaa viikossa, tekee 3 sarjaa tai enemmän joka kerta. Muista hengittää sisään ja ulos jokainen rep, ja keskittyä kiristämään ydin, ei niskaa, läpi jokaisen toiston. Muista keskittyä lomakkeeseesi jokaisen hissin lisäksi. Lopeta harjoitus, jos tunnet kipua erityisesti alaselässäsi.
Suositut Pyöräilyharjoitukset:
- Jessica Alban treenissä käytetään vatsalihasrutiinissaan polkupyöränrutistuksia. Käyttämällä 3-2-1 harjoitus, suunnitellut Romana Braganza, hän tekee tämän harjoituksen 2-3 kertaa viikossa.
- Zac Efron workout käyttää 3-2-1-harjoituksissaan myös polkupyöränrutistusharjoituksia, sillä hän treenasi myös Braganzan kanssa kuvatessaan ”Charlie St. Cloudia” ja ”17 Againia.”
- Jen Selterin harjoitusohjelma käyttää tätä harjoitusta yhtenä hänen suosikeistaan ab-harjoituksissaan.
- Henry Cavill Immortals-treenissä käytettiin Men ’ s Health UK: n mukaan paljon polkupyöränrutistuksia.
- HIIT-Treenivideot sisältävät pyöräilyn rutiineja, mutta myös monia muita harjoituksia.
- Brad Pittin treeni Troylle käytti tätä harjoitusta. Brad Pitt teki yhteistyötä valmentaja Gergory Joujon-Rochen kanssa.
- kouluttaja Gregory Joujon-Roche käytti myös polkupyörän Vatsalihasliikuntaa Pinkin, Demi Moore, Leonardo DiCaprio, Tobey McGuire Hämähäkkimiehen ja Michael C. Hallin (Dexter) saamiseksi.
- Jay-Z-treeni ja Beyonce-treeni käyttävät molemmat Polkupyöränrunkoja. Heidän treenaajansa tuo harjoitukseen twistiä laittamalla heidät pitämään kehonsa V-muodossa koko harjoituksen ajan.
- Jennifer Garnerin treeneissä hänen elokuvissaan käytetään Polkupyöränrutistuksia. Hän aloittaa normaali, ja käänteinen crunches, sitten siirtyminen mitä hänen kouluttaja kutsuu kyynärpää-polvi Crunches (toinen nimi polkupyörän crunches). Sitten Jennifer Garner tekee kylki – ja Kyynärvarsilankut.
- Marisa Millerin treenissä käytetään polkupyörän rapeita vatsalihaksiin.
- Rock-treenissä käytetään Vatsalihasrutiinissaan ensin Tuplarutistuksia, sitten Polkupyörärutistuksia ja Käänteisrutistuksia.
tässä julkkisten personal trainer, Gregory Joujon-Roche, kertoo, miten Pyöränrunkoharjoitus tehdään:
kun tekee polkupyörän Crunches harjoitus, Marco Borges, Jay-Z ja Beyonce personal trainer, on hänen asiakkaansa pysyä pystyasennossa. Sen sijaan, että antaisit lapaluidesi koskettaa maata joka rep, pysyt ylhäällä V-muotoisena. Näin kroppa treenaa alempia vatsalihaksia enemmän.
Marco Borges sanoo:
pidä alussa toinen jalka maassa, kunnes kehität ydinvoiman, joka tasapainottaa kehosi koskematta lattiaan.
auta jakamaan the Bicycle Crunches-harjoitus
Tiedätkö ketään, joka voi hyötyä Bicycle Crunches abs-harjoituksesta?
kerro se heille alla: