jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon niasiinia
kun opiskelin biokemiaa, tajusin, että B-vitamiinit elintarvikkeista olivat ehdottoman välttämättömiä, jotta kehomme toimisi kunnolla.
eikä B3-vitamiini, joka tunnetaan myös niasiinina tai nikotiinihappona, ole poikkeus.
ensin löytyvät ne 40 ruoka-ainetta, jotka sisältävät eniten niasiinia.
sitten selitän, miksi B-vitamiinit ovat tärkeitä ja Miksi halutaan välttää puutteita.
kerron myös, kuinka paljon niasiinia elimistösi tarvitsee ja miten varmistat, että saat suositellun määrän, Jos sinulla on kasvisruokavalio.
40 ruoka-ainetta, joissa on paljon niasiinia
elintarvikkeet sisältävät tryptofaani voi auttaa lisäämään niasiinin saanti, koska tryptofaani on aminohappo, joka saa muuntaa kehon niasiini. Näitä elintarvikkeita ovat siipikarja, punainen liha, munat ja maitotuotteet.
huomaa, että jyvien niasiinia on täysjyväleseissä. Siksi meidän on syötävä jyviä niiden koko tilassa. Jalostus poistaa niasiinia. Kun syöt valkoista pastaa, riisiä tai maissia, et saa lainkaan B3-vitamiinia.
miksi B-vitamiinit elintarvikkeista ovat niin tärkeitä
kaikki B-vitamiinit auttavat kehoa muuttamaan hiilihydraatteja glukoosiksi, jota sitten käytetään tuottamaan energiaa kaikkiin kehon prosesseihin sekä päivittäisiin toimiimme.
B-vitamiinit auttavat myös kehoa käyttämään rasvoja ja proteiinia. Niitä tarvitaan terveeseen ihoon, hiuksiin, silmiin ja maksaan, hormonituotantoon, verenkiertoon ja hermoston toimintaan.
tutkimusten mukaan lievän niasiinin puutoksen oireita ovat ruoansulatushäiriöt, väsymys, oksentelu, ahdistuneisuus ja masennus. Itse asiassa, jos tarkastellaan kehomme biokemiaa, puutteilla on monia seurauksia solutasolla, mikä voi ajan myötä johtaa sairauksiin.
kuinka paljon niasiinia tarvitset?
alla on päivittäisiä niasiinisuosituksia terveiden aikuisten ruokavaliossa. Suuremmat annokset voivat olla myrkyllisiä ajan myötä, ja niitä käytetään yleensä lääketieteellisesti sairauksien hillitsemiseen.
19 vuotta täyttäneet miehet: 16 mg (RDA)
19 vuotta täyttäneet naiset: 14 mg (RDA)
raskaana olevat naiset: 18 mg (RDA)
imettävät naiset: 17 mg (RDA)
ruokavalion kautta saa täydellisesti kaiken tarvitsemansa B3-vitamiinin.
mutta on tärkeää ymmärtää, että kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne eivät varastoidu kehossasi, ja että sinun on nautittava niitä ruokavaliossasi päivittäin.
mitä jos olet kasvissyöjä?
koska suurin osa niasiinista on lihavalmisteissa ja kalassa, sinun on varmistettava, että syöt päivittäin ruokia, jotka sisältävät vielä B3-vitamiinia.
jos noudattaa kasvisruokavaliota, kannattaa syödä joka päivä täysjyväviljaa, sieniä, pähkinöitä kuten manteleita ja palkokasveja yllä olevasta listasta.
sitten, kuten edellä sanoin, runsaasti tryptofaania sisältävät ruoat, kuten maitotuotteet ja kananmunat, auttavat myös saamaan riittävästi niasiinia.
muista sisällyttää ne ruokavalioosi!
USDA Database – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Soul JE, Berge CA, et al. Niasiiniamidi:B-vitamiini, joka parantaa ikääntyvää kasvojen ihoa. Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; discussion 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt A, et al. Simvastatiini ja niasiini, antioksidanttiset vitamiinit tai yhdistelmä sepelvaltimotaudin ehkäisyyn. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Diet and cataract: The Blue Mountains Eye Study. Silmätaudit. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Niasiiniamidia sisältävä kasvojen kosteusvoide parantaa ihoestettä ja hyödyttää ruusufinniä sairastavia. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Pitkäaikainen ravinnonsaanti ja varhaiseen ikään liittyvät ydinlinssin samentumat. Arch Oftalmol. 2001;119(7):1009-1019.