Les électrolytes sont des minéraux qui ont des charges électriques et sont essentiels à la vie. Les électrolytes circulent dans nos fluides corporels et entrent et sortent de nos cellules, permettant aux neurones de se déclencher et aux muscles de se contracter. Ils aident également à maintenir des niveaux de pH normaux, à réguler les niveaux de liquide et à former des os et des dents solides.
Les électrolytes nécessaires au fonctionnement de notre corps comprennent:
- Sodium
- Potassium
- Calcium
- Magnésium
- Bicarbonate
- Phosphate
- Chlorure
Nous perdons des liquides et des électrolytes chaque jour à cause de processus physiologiques normaux comme la transpiration et la miction. Nous perdons encore plus lorsque nous faisons de l’exercice, que nous transpirons fortement ou que nous tombons malades avec des vomissements et de la diarrhée. De lourdes pertes peuvent entraîner des symptômes de déshydratation et de déséquilibre électrolytique tels que des étourdissements, de la fatigue et des crampes musculaires.
Nous ne pouvons pas fabriquer nos propres électrolytes, et nous devons donc reconstituer quotidiennement les réserves de notre corps. Heureusement, il est facile de remplacer les électrolytes par des aliments et des boissons normaux. Regardons 12 aliments riches en électrolytes qui vous aideront à rester en bonne santé et équilibré.
1. Bananes
Il est bien connu que les bananes sont riches en potassium. Une grosse banane contient environ 480 mg, soit 10% de vos besoins quotidiens (% DV) en potassium. Mais une banane peut aussi en contenir 36.7mg de magnésium, fournissant environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens pour ce minéral essentiel, aussi. Les bananes font donc un double devoir d’électrolyte.
Comme beaucoup d’autres électrolytes, le magnésium permet la fonction nerveuse et musculaire, mais son rôle dans la santé est vaste et comprend le maintien de la santé cardiaque, du système immunitaire, de la pression artérielle, des niveaux d’insuline et de la force osseuse. Beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de magnésium (1), ce qui rend une collation à la banane en milieu de matinée d’autant plus importante.
2. Eau de coco
Vous n’avez pas besoin de vous détendre sur une plage exotique et de siroter une noix de coco fraîche pour profiter des bienfaits de l’eau de coco. Une portion de 200 ml d’eau de coco non sucrée vous donnera 330 mg de potassium et 12 mg de magnésium. Sautez donc le long voyage et commencez à boire de l’eau de coco à la maison pour sa teneur élevée en potassium et en magnésium.
Le potassium est un acteur clé dans la génération de la monnaie énergétique utilisée par toutes les cellules, permettant aux nerfs d’envoyer des impulsions et aux muscles de se contracter. L’eau de coco est le moyen idéal pour hydrater et reconstituer le potassium.
3. Lait au chocolat
Oui – vraiment! Le lait au chocolat, votre préféré d’enfance, a fait la liste. C’est un sujet un peu brûlant en ce moment, car il est suggéré d’être une excellente boisson de récupération d’exercice.
Le lait au chocolat est plein de glucides, de protéines, de graisses et — vous l’avez deviné — d’électrolytes. Parce qu’il est à base de lait, il est chargé d’environ 270 mg de calcium par tasse. Mais il fournit également des niveaux élevés de sodium, de potassium, de magnésium et de zinc.
Une analyse de plusieurs études a montré que boire du lait au chocolat augmente le temps qu’une personne peut faire de l’exercice avant de s’épuiser, et qu’elle peut le faire mieux qu’une boisson de récupération sportive régulière (2). Ce pourrait être tous ces électrolytes qui aident à donner un coup de pouce supplémentaire et essentiel à la récupération.
4. Produits laitiers
Ce n’est un secret pour personne que les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt sont riches en calcium. Si vous mangez des céréales le matin, vous consommerez probablement environ 150 ml de lait et donc environ 183 mg de calcium. Une portion de 100 g de yogourt grec contient environ 100 mg de calcium, tandis que seulement 20 g de fromage cheddar en paquets de 140 mg!
Le calcium est un électrolyte qui aide les os des enfants à se développer et maintient les os des adultes forts. D’autres fonctions pour le calcium comprennent l’aide à arrêter le saignement et à former une croûte lorsque vous êtes coupé, permettant aux nerfs de tirer et aux muscles de se contracter, et de nombreuses autres fonctions cellulaires. Il est donc essentiel d’avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation à tous les âges. Les produits laitiers sont un moyen efficace de le faire.
5. Tofu
Un quart de bloc de tofu fournit plus de 40% de vos besoins quotidiens en calcium (plus de 550 mg!). De plus, il fournit plus de 10% de vos besoins quotidiens en fer, magnésium et zinc. De toute évidence, le tofu est un autre aliment qui doit se frayer un chemin vers votre liste de courses. Le tofu peut être considéré comme un super aliment pour vos os, car il a été constaté que les régimes riches en calcium et en magnésium entraînaient une plus grande densité osseuse (3), ce qui réduit le risque de fractures.
6. Avocat
Le toast Avo est maintenant un incontournable du brunch, et pour cause. Les avocats regorgent de graisses saines, de potassium, de magnésium et de zinc (et ils sont délicieux!). Les avocats sont également pauvres en sodium et constituent donc un bon moyen de restaurer les électrolytes essentiels sans consommer trop de sel. Un avocat contient 950 mg de potassium et 58 mg de magnésium pour seulement 14 mg de sodium — un excellent compromis électrolytique.
7. Graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de graisses et de fibres saines, en plus d’être riches en calcium, magnésium, fer et zinc. Seulement 10 g de graines de chia fourniront 33,5 mg de magnésium, soit environ 8% de vos besoins quotidiens.
Bien qu’ils ne soient pas des électrolytes, le fer et le zinc sont tous deux essentiels à votre santé. Ces minéraux sont impliqués dans un large éventail de fonctions, allant de l’aide à votre capacité à lutter contre les infections à la division cellulaire. Ils aident à transporter l’oxygène dans le corps et aident même votre odorat et votre goût. Saupoudrer des graines de chia sur votre porridge du matin est donc un coup de pouce énergétique fantastique et vous aide également à recharger vos électrolytes et vos minéraux essentiels.
8. Betteraves
Les betteraves sont des superstars électrolytiques, contenant des niveaux élevés de potassium et de magnésium ainsi que du calcium, du sodium, du fer et du zinc. 100 g de betteraves cuites reconstitueront 305 mg de potassium et 23 mg de magnésium.
Mais ce n’est pas tout. Il existe des preuves que les betteraves nous permettent en fait de faire de l’exercice plus efficacement. Les betteraves sont riches en nitrates, des substances dont il a été prouvé qu’elles réduisent nos besoins en oxygène lors d’exercices d’intensité modérée. Les betteraves facilitent donc plus l’exercice! D’autres études ont démontré qu’une semaine de consommation de jus de betterave réduit ce « coût en oxygène » et augmente la tolérance à l’exercice (4).
Les betteraves et le jus de betterave devraient donc être vos nouveaux superaliments pour équilibrer vos électrolytes et améliorer votre capacité à faire de l’exercice.
9. Graines de citrouille
Comme les graines de chia, les graines de citrouille sont chargées de graisses saines, mais elles contiennent également du magnésium. Seulement 20 g de graines de citrouille fournissent 25% de vos besoins quotidiens en magnésium (un énorme 100 mg). Facilement ajoutées au porridge, aux salades et même aux crêpes, les graines de citrouille vous donneront un coup de pouce pour combattre le rhume et garder vos os forts.
De faibles niveaux de magnésium ont été associés à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, l’hypertension et la maladie d’Alzheimer. De plus, il a été suggéré que les suppléments de magnésium peuvent améliorer les symptômes de la dépression (5), montrant l’importance d’obtenir suffisamment de magnésium pour notre santé mentale.
10. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé, le pak choi et le chou vert sont tous riches en calcium. Le lait et le fromage sont connus pour être de bonnes sources de ce minéral vital, mais si vous êtes végétalien, vous devriez inclure beaucoup de légumes à feuilles riches en calcium dans votre alimentation.
Une portion de 100 g d’épinards ou de légumes verts cuits fournit environ 10% de vos besoins quotidiens en calcium, ce qui en fait d’excellentes alternatives laitières. Ces légumes-feuilles sont également riches en fer et en magnésium et sont donc l’ajout parfait à tout repas ou smoothie vert. Ils augmenteront vos électrolytes et vous éviteront de vous sentir léthargique.
11. Jus de tomate
Les produits transformés à base de tomates tels que le jus de tomate et la soupe à la tomate sont riches en sodium et en potassium et peuvent être bons pour reconstituer ces sels après une transpiration abondante. Une certaine prudence est cependant nécessaire, car les régimes occidentaux ont déjà tendance à être assez riches en sel ajouté.
Les tomates traitées à la chaleur sont également riches en antioxydants, en particulier le lycopène, qui est plus facilement disponible pour l’organisme dans les tomates transformées que dans les tomates fraîches. On pense que les antioxydants tels que le lycopène aident à protéger le corps contre des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l’athérosclérose (6). Ainsi, reconstituer vos électrolytes en buvant du jus de tomate pourrait avoir des avantages supplémentaires pour la santé.