L’une des questions les plus courantes que je reçois concerne le pressage au banc et la douleur à l’épaule. Les gens ressentent souvent des douleurs à l’épaule en s’entraînant. L’un des exercices les plus courants pendant lesquels cela se produit est le développé couché.
Les gens veulent continuer à faire de l’exercice, mais trouvent la douleur inquiétante et difficile à s’adapter. C’est une question courante que je vois dans les forums en ligne et que les gens se posent beaucoup dans ma clinique.
Si l’épaule ne fait mal que pendant le développé couché ou les pompes, vous ne l’avez probablement pas trop blessée. Vous devriez pouvoir effectuer les ajustements suivants et vous remettre sur la bonne voie.
Le Dr James Larson est un chirurgien orthopédiste spécialisé en médecine du sport et en chirurgie arthroscopique. Il est également titulaire d’un certificat CF-L1 et est un spécialiste certifié BFR. Il soutient la musculation et l’exercice de haute intensité tout au long de la vie. Il a commencé LSO pour que plus de gens bougent mieux, plus longtemps.
Mais si vous êtes arrivé au point où votre épaule vous fait mal tout le temps, ou lorsque vous essayez de dormir, vous devriez probablement attendre les recommandations suivantes et consulter d’abord un médecin ou un physiothérapeute. Vous devrez peut-être commencer par une approche encore plus fondamentale que celle-ci.
- Contenu
- Qu’Est-Ce Qui Cause Des Douleurs À L’Épaule Pendant Le Bench Press?
- Blessure de la coiffe des rotateurs Pendant le développé couché
- Larmes de labrum Du Développé Couché
- Douleur articulaire AC Pendant le développé couché
- 5 Façons de Réparer la douleur à l’épaule Pendant le développé Couché
- 1 – Diminuez le poids
- 2 – Fixez le formulaire de votre développé couché
- 3 – Rétrécissez votre prise
- 4 – Mettez Vos Épaules En Bonne Position
- 5 – Engagez votre cœur
- Assistance Au Développé Couché
- Réparez votre douleur à l’épaule
Contenu
- Quelles sont les causes de la douleur?
- Comment Le Réparer
- Bande D’Assistance De Benchpress
Qu’Est-Ce Qui Cause Des Douleurs À L’Épaule Pendant Le Bench Press?
Il n’y a vraiment que deux causes ultimes de douleur lors du pressage au banc. La première est la surutilisation répétitive. La seconde est une mauvaise forme. Si vous combinez des répétitions élevées avec une mauvaise forme, vous rencontrerez des problèmes assez tôt. Je vois cette combinaison si souvent qu’elle mérite son propre nom. Peut-être « Épaule GloboGym? »
Bien sûr, vous pourriez être plus intéressé par la partie exacte de votre épaule qui cause de la douleur plutôt pendant le développé couché. Eh bien, il y a trois principaux sites de blessure: la coiffe des rotateurs, le labrum et l’articulation AC.
Et vous pouvez trouver encore plus d’informations sur notre guide complet de la douleur à l’épaule pendant l’exercice.
Blessure de la coiffe des rotateurs Pendant le développé couché
Votre coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles au niveau de la couche la plus profonde de l’épaule. Le travail de la coiffe des rotateurs consiste à stabiliser l’épaule et à initier le mouvement. Malheureusement, le pressage sur banc avec une mauvaise forme est un excellent moyen de frotter la coiffe des rotateurs contre d’autres structures de votre épaule.
C’est ce qu’on appelle l’impact. Et cela conduit à une tendinite et éventuellement à une déchirure du brassard. Vous pouvez en savoir plus sur la coiffe des rotateurs et l’impact ici.
Larmes de labrum Du Développé Couché
Certaines des larmes de labrum les plus impressionnantes que j’ai jamais vues ont été causées par le développé couché. Cela a presque toujours été le cas chez les haltérophiles, des personnes qui ont travaillé pendant des années pour pouvoir appuyer sur des centaines de livres. C’est un rappel que si vos muscles peuvent hypertrophier pour soulever des poids très lourds, le cartilage et les autres structures de vos articulations ne le font pas. Ils s’usent tout simplement!
Douleur articulaire AC Pendant le développé couché
Une blessure unique aux personnes qui font de l’exercice excessivement est l’ostéolyse de la clavicule distale. La clavicule est votre clavicule. Et c’est un petit os, mais pendant le développé couché et les pompes, cela demande beaucoup de stress. Chez certaines personnes, nous voyons que l’extrémité de la clavicule à l’épaule peut simplement commencer à se dissoudre. C’est comme si le corps abandonnait d’essayer de guérir les dégâts et décidait simplement d’éliminer complètement le problème. Bien sûr, cela conduit à ses propres problèmes!
5 Façons de Réparer la douleur à l’épaule Pendant le développé Couché
Pour empêcher votre épaule de souffrir pendant le développé couché, vous devez prendre soin à la fois de la surutilisation et de la mauvaise technique. Cela s’applique quel que soit le type de blessure à l’épaule dont vous souffrez ou dont vous vous remettez peut-être.
Quel que soit le type d’exercice que vous faites, vous voudrez garder vos épaules mobiles et faire des exercices réguliers de la coiffe des rotateurs pour obtenir vos meilleures performances.
Mais il y a aussi des changements spécifiques à la technique de benchpress qui aident encore plus. Le changement le plus important lors de l’exercice avec des douleurs articulaires est de diminuer la quantité de poids sur la barre à un niveau confortable. La deuxième étape consiste à améliorer votre forme et à vous concentrer sur la production d’énergie appropriée du cœur aux extrémités.
1 – Diminuez le poids
La première étape est le deloading. Cela signifie réduire le poids à un niveau confortable. Beaucoup de gens refusent tout simplement de le faire. Ils s’inquiètent trop de ce que les autres penseront de leur développé couché léger. Ou ils craignent de perdre leurs gains. Mais sans l’étape importante du délocalisation, rien d’autre ne fonctionnera.
Mettez votre ego de côté et aidez-vous. C’est une perte à court terme pour un gain à long terme.
D’après ma propre expérience avec l’impact de la coiffe des rotateurs, cela signifie souvent une chute à 50% de votre précédent représentant max ou même inférieur. Il est important de trouver cette plage de poids sans douleur et d’y rester. Quand j’étais en rééducation de ma propre blessure à l’épaule, j’ai constaté que je pouvais faire plus de 14 répétitions ou plus à ces poids inférieurs sans douleur. Mais la douleur est revenue si j’ai augmenté le poids de même 10 lb. Je n’ai pas pu faire une seule répétition au poids légèrement plus élevé.
2 – Fixez le formulaire de votre développé couché
De nombreux défauts mineurs peuvent être responsables de douleurs à l’épaule pendant le développé couché. Le premier d’entre eux est de déplacer vos mains trop larges, forçant vos bras et vos épaules sur le côté. La seconde est une mauvaise stabilisation scapulaire. Et le troisième n’utilise que le haut du corps.
3 – Rétrécissez votre prise
Trop de gens font l’erreur de sortir leurs bras à près de 90 degrés. Cette large prise place la plupart des muscles clés dans une mauvaise position pour effectuer le lifting. Il augmente également l’effet de levier de la barre sur votre épaule, entraînant un excès de tension. Et cette position augmente également l’impact sur la coiffe des rotateurs.
La première chose que vous voulez faire est de rétrécir votre prise et de rapprocher vos coudes du côté de votre corps. Cela réduit l’impact sur la coiffe des rotateurs par rapport à une prise large. Vos bras ne devraient pas être à vos côtés non plus. Vous voulez que les bras soient à environ 45 degrés de vos côtés.
Alternativement, certaines personnes n’ont pas la mobilité du poignet pour utiliser correctement une barre. Ces personnes trouvent que rapprocher les coudes du corps est soit douloureux au niveau des poignets, soit tout simplement impossible à faire. Si tel est le cas, vous devriez passer aux haltères. Cela vous permettra de garder les épaules dans la bonne position sans forcer les poignets.
4 – Mettez Vos Épaules En Bonne Position
La stabilité scapulaire est tout aussi importante que la stabilité du noyau. La stabilité scapulaire est la capacité de maintenir vos omoplates rétractées et enfoncées pendant les exercices du haut du corps. En anglais, cela se traduit par « Serrez vos omoplates ensemble et ne haussez pas les épaules. »
En gardant vos omoplates vers le bas et le dos, assurez-vous que l’épaule est aussi ouverte que possible, ce qui empêche le mouvement libre sans impact.
La première chose que les gens remarquent lorsqu’ils font du bench press avec leurs épaules correctement stabilisées est que leur latissimus est douloureux après le bench pressing. Ce n’est pas quelque chose auquel ils sont habitués, mais cela signifie en fait que vous le faites bien!
5 – Engagez votre cœur
L’étape suivante consiste à vous assurer que votre cœur est engagé et qu’il y a une arche dans votre dos. Il y a un débat dans la technique de levage impliquant à quel point un lève-personne devrait cambrer le dos pendant un développé couché. Cependant, tout le monde convient qu’il devrait y avoir un arc.
L’arche est une structure très stable qui peut supporter beaucoup de poids. Nous le voyons tous les jours, des ponts aux bâtiments et même à la voûte plantaire. La cambrure se produit naturellement lorsque vous stabilisez vos omoplates tout en maintenant la tension dans le noyau et les jambes. Cela vous permet d’avoir une base solide et de pousser de vos talons à travers votre noyau et dans les épaules et les bras.
Et la cambrure change également l’angle que vos épaules bougent par rapport à votre corps. Cette position vous permet d’engager la moitié inférieure du muscle pectoral lors d’un développé couché, ce qui vous permet d’utiliser tout le muscle.
Une certaine cambrure du corps amène également la poitrine vers la barre. Ceci est important car la tension dans l’épaule est généralement plus forte au bas de la presse. En amenant le sternum à la hauteur de la barre, vous évitez cette position vulnérable.
Assistance Au Développé Couché
Des milliers de personnes ont utilisé la fronde de Mark Bell pour améliorer leur développé couché. Il aide à garder vos épaules dans la bonne position pour prévenir la douleur et les blessures. Si vous avez du mal à garder votre formulaire, cela pourrait être la solution!
Réparez votre douleur à l’épaule
Tous ces conseils sont des moyens de vous entraîner en toute sécurité, même si vous avez mal à l’épaule. Mais si votre douleur ne disparaît pas après ces ajustements, vous devriez consulter un médecin pour une évaluation et un traitement plus approfondis.
Souvent, si vous avez irrité l’épaule, quelques exercices simples sont le meilleur moyen de vous sentir mieux. Vous pouvez trouver certains des meilleurs exercices pour réparer votre épaule dans cet article.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec le Dr Larson? Vous pouvez contacter son bureau ICI pour une évaluation. Son bureau est facilement accessible depuis le Maryland, la Virginie, la Virginie-Occidentale et DC
L' »épaule du banc-presseur »: une tendinopathie insertionnelle excessive du muscle pectoral mineur. Br J Sports Med; Août 2007
Blessures d’haltérophilie des membres supérieurs: Diagnostic et prise en charge. J d’Ortho; Mars 2018
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