Activité physique et diabète

Les adultes — avec ou sans diabète – ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Les experts recommandent également des exercices de résistance et de force au moins deux fois par semaine.

Combattre le diabète par l’activité physique

L’exercice peut retarder l’apparition du diabète de type 2 et améliorer le contrôle du diabète. Que vous souffriez de diabète de type 1 ou de type 2, ou si vous êtes à risque de diabète, bougez!

Activité physique:

• Augmente votre fréquence cardiaque. Que ce soit en marchant, en faisant du jogging, en faisant du vélo ou en nageant, être actif stimule votre cœur, ce qui aide votre corps à utiliser l’insuline plus efficacement.
• Améliore la circulation sanguine. L’exercice permet également d’acheminer le sang vers tous les organes, en particulier les reins, le cerveau, le cœur et les yeux, qui peuvent être blessés par une mauvaise gestion du diabète.
• Diminue le risque de maladie cardiaque. Réduire le cholestérol LDL et la pression artérielle grâce à une activité régulière peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
• Réduit le stress. Le stress peut augmenter le risque de développer un diabète. Et, pour les personnes atteintes de diabète, le stress rend plus difficile la gestion de la maladie.
• Abaisse la glycémie et l’A1c. Faire de l’exercice lorsque vous êtes diabétique peut abaisser la glycémie et réduire l’A1c. Il peut également améliorer le métabolisme des protéines et des graisses, ralentissant les dommages aux organes.

Consultez votre médecin

Avant de commencer un programme d’activité physique consistant en une marche plus rapide, vous devez être évalué par votre médecin. Si vous prenez de l’insuline, vous devez surveiller de près votre apport en glucides et ce que vous ressentez. Si la dose de votre médicament n’est pas ajustée correctement, vous risquez peut-être d’être hypoglycémique.

Que vous commenciez votre premier programme d’exercice ou que vous vous entraîniez pour une épreuve d’endurance — comme un marathon ou un triathlon — augmentez lentement votre entraînement, vérifiez votre glycémie, alimentez et hydratez-vous avant, pendant et après l’exercice. Votre objectif est d’être dans la plage de glycémie recommandée par votre fournisseur de soins de santé. À mesure que votre condition physique s’améliore, vous bénéficierez de plus grands avantages pour la santé.

Choisissez une activité

Saviez-vous que la danse et le jardinage comptent comme activité physique? Le nettoyage compte également pour vos minutes d’activité. Quelques exemples d’activité physique modérée sont la marche (y compris à l’épicerie et au centre commercial), le vélo stationnaire, la natation, le badminton, la tonte de la pelouse et le nettoyage ou le nettoyage du sol.

De plus, vous n’avez pas besoin de faire toute votre activité physique en même temps — étalez-la tout au long de la journée et de la semaine. Commencez lentement et construisez à partir de là où vous êtes, puis mélangez-le. Rappelez-vous, vous n’avez pas à tout faire en même temps; commencez avec aussi peu que 5 minutes, puis accumulez progressivement. Essayez différentes activités pour vous maintenir et vous intéresser.

L’exercice de résistance comprend des activités qui augmentent la force et la masse musculaire. Certains exemples incluent des exercices de poids corporel tels que des pompes et des fentes, ainsi que l’utilisation de bandes résistantes ou de poids libres.

Fuel Smart for Activity

Votre nouveau programme d’exercices peut nécessiter des modifications de votre alimentation. Si vous souffrez de diabète, l’activité peut réduire votre glycémie et votre fournisseur de soins de santé peut ajuster votre médicament contre le diabète. Une diététiste nutritionniste peut vous aider à ajuster votre plan de repas afin que vous ayez le carburant dont votre corps a besoin.

• Avant une petite collation à grains entiers ou à base de glucides avec un peu de protéines fournit une énergie durable pour votre activité. Vous aurez besoin d’environ 150 à 200 calories, comme dans ½ tasse de farine d’avoine et ½ tasse de lait sans gras, ou une tranche de pain à grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide.
• Pendant Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vous aurez peut-être besoin de glucides supplémentaires (tels que 8 onces d’une boisson sportive, une demi-banane ou une poignée de raisins secs) pendant l’activité pour prévenir l’hypoglycémie.
• Après Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus d’une heure, faites le plein avec une collation après l’entraînement, comme 6 onces de yogourt sans gras et une petite pomme.
• Liquides Avant, pendant et après l’exercice, restez hydraté en buvant de l’eau. Buvez 8 onces d’eau avant l’exercice et continuez à boire de l’eau pour avoir une urine claire dans les deux heures suivant la fin de votre activité. Si l’urine est de couleur foncée, continuez à boire de l’eau jusqu’à ce qu’elle soit claire.

3- Étape Plan de marche pour débutants

Étape 1: Préparez-vous!

• Portez des vêtements confortables et des chaussures de soutien.
• Réservez chaque jour du temps pour votre nouvelle activité.
• Planifiez votre itinéraire. Un sentier en plein air, un tapis roulant de gym, un musée ou un centre commercial — il existe de nombreuses options pour s’adapter à toutes les conditions météorologiques. Recrutez un ami ou écoutez votre musique ou votre podcast préféré.

Étape 2: Préparez-vous!

• Allez à un rythme confortable pour vous. Demandez à votre médecin votre fréquence cardiaque cible sûre.
• Fixez un objectif en fonction du temps ou de la distance:
  • Objectif en fonction du temps
    – Semaines 1-2: Marcher 15 minutes par jour sur 3 jours.
    – Semaines 3-5: Augmenter le temps de marche à 20 minutes par jour 4 jours par semaine.
    – Semaines 6-8: Augmentez le temps de marche de 5 minutes par jour avec l’objectif de marcher 30 minutes ou plus au moins 5 jours par semaine.
  • Objectif basé sur la distance:
    – Lorsque vous portez un podomètre, enregistrez vos pas chaque jour pendant une semaine.
    – Ajoutez 500 pas chaque jour sur au moins 3 jours la semaine suivante.
    – Augmentez toutes les quelques semaines pour atteindre votre objectif de 8 000 à 10 000 pas par jour au moins 5 jours par semaine.

Étape 3: Partez!

• Gardez un enregistrement de vos objectifs et réalisations quotidiens et hebdomadaires en temps ou en distance.
• Si vous souffrez de diabète, enregistrez également vos lectures de glycémie avant et après l’exercice.
• Noter vos progrès vous permet de voir vos réalisations et augmente vos chances de succès.