Comment commencer à courir Après l’accouchement

Presque chaque nouvelle coureuse mère a deux choses en commun: 1. Ils sont fatigués. 2. MAIS, ils ne sont pas trop fatigués pour vouloir courir DÈS que possible. Mais courir après l’accouchement nécessite un peu plus que de trouver la volonté et le chemin. (Habituellement, c’est la partie la plus difficile pour commencer une habitude de courir, non?). Non, il faut s’assurer que votre corps est PRÊT lorsque votre tête l’est. Sautez trop vite et nous pourrions être gravement blessés — ce qui n’est pas idéal lorsque nous essayons de prendre soin d’un petit humain.

Je me souviens avoir voulu courir quelques jours après mon retour de l’hôpital. Comme beaucoup de nouvelles mamans, je voulais me sentir à nouveau comme mon ancien moi. Je voulais ce temps pour moi. Je voulais être à l’extérieur et me sentir libre! Et, bien sûr, comme beaucoup de nouvelles mamans, je voulais perdre du poids pour le bébé et ressembler à mon ancien moi aussi.

Et, j’aimerais pouvoir vous dire que j’étais responsablethat j’ai vu un spécialiste du plancher pelvien, j’ai renforcé avec diligence mon plancher et mon cœur profond et j’ai marché pendant des semaines avant de recommencer à courir.

Non, je n’ai pas fait ça. Pourquoi pas? Parce que personne ne m’a dit de le faire. Après avoir reçu le feu vert de mon médecin environ un mois après l’accouchement, j’ai recommencé à courir.

Heureusement, les professionnels de la santé comblent maintenant le vide autour de la santé post-partum. Les physiothérapeutes du monde entier réclament d’être entendus haut et fort que les femmes retournent à la course après l’accouchement TROP TÔT et cela crée une foule de problèmes liés à la santé du plancher pelvien et aux blessures à la course. Ils veulent plus d’informations disponibles sur notre plancher et notre noyau, et un meilleur plan de réadaptation standardisé afin que nous puissions retourner à la course post-partum en toute sécurité.

Alors, Combien de temps après l’accouchement pouvez-vous courir?

Vous entendrez beaucoup de réponses différentes à cette question. Certains diront que vous pouvez courir après l’accouchement tant que vous ne saignez plus. Certains diront que vous pouvez courir après l’accouchement 3 semaines après l’accouchement. La chronologie typique est de 6 semaines après l’accouchement tant que vous vous sentez bien.

Mais, de nombreux professionnels conseillent de doubler ce nombre. Une étude réalisée en 2019 par le célèbre physiothérapeute britannique Tom Goom (qui dispose d’informations incroyables pour les coureurs), et ses collègues Grainne Donnelly et Emma Brockwell, suggère fortement aux femmes d’attendre 12 semaines avant de reprendre la course. (La marche et d’autres activités à faible impact sont encouragées!).

Pourquoi la nouvelle chronologie? La vérité, c’est que beaucoup d’entre nous sont mentalement prêts à courir avant que nos corps ne le soient. Certains peuvent être prêts avant cette période de 12 semaines, mais il est important d’être sélectionné pour être prêt. Les chercheurs expliquent ce qui se passe biologiquement qui doit s’inverser avant de frapper le trottoir ou les sentiers:

« Le hiatus du levateur s’élargit pendant la grossesse et augmente considérablement lors de l’accouchement vaginal. Le temps de récupération des tissus est compris entre 4 et 6 mois, bien au-delà du concept traditionnel de récupération complète par le contrôle postnatal de 6 semaines « , indique l’étude. « Si nous considérons les accouchements par césarienne, nous comprenons que le fascia abdominal n’a retrouvé qu’un peu plus de 50% de la résistance à la traction initiale 6 semaines après la chirurgie abdominale et 73% à 93% de la résistance à la traction initiale 6-7 mois. »

Les chercheurs notent que les physiothérapeutes en santé pelvienne du monde entier sont passionnés par la sensibilisation à la période de récupération prolongée qui est réellement nécessaire. En effet, les tissus mous ne sont guéris qu’à environ 75% à 6 semaines.

« Souvent, à des fins de litige, le jalon de 6 semaines sert de case à cocher confirmant l’état de préparation et l’aptitude à retourner à un cours d’exercice, à une activité sportive ou à un entraînement d’élite. Le processus de guérison, cependant, va bien au-delà, et il est essentiel que le récit sur ce sujet change et s’adapte pour mieux servir nos sportives. »

Alors, comment vous remettre à courir après l’accouchement?

Voici votre guide étape par étape pour commencer à courir après l’accouchement.

Étape 1: Consultez un spécialiste du plancher pelvien

Tout d’abord, vous devez déterminer si votre corps est prêt à commencer à courir après l’accouchement.

La Dre Carrie Pagliano, physiothérapeute et spécialiste du plancher pelvien, vient de publier un écran gratuit en 10 étapes à domicile basé sur les nouvelles directives britanniques qui vous aident à évaluer si vous êtes prêt à reprendre la course à pied. Le test d’exercice peut vous aider à identifier les points problématiques sur lesquels travailler afin que vous utilisiez votre temps de la manière la plus productive possible.

Certains signes avant-coureurs que vous pourriez avoir un dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent si vous:

• fuite lors de la course ou des éternuements, de la toux ou du saut (ce qui est fréquent chez 15 à 30% des mères pour la première fois)
• avoir une pression dans la région pelvienne
• avoir des douleurs lombaires ou lombaires pelviennes,
• ou avoir des douleurs pendant les rapports sexuels.

Même si vous n’avez pas ces problèmes, il est important de consulter un spécialiste du plancher pelvien pour des problèmes cachés ou sous-jacents.

« Combien vous avez couru pendant la grossesse ou comment vous avez accouché ne dicte pas nécessairement votre santé du plancher pelvien post-partum », partage le Dr. Carrie, qui a aidé des centaines de mamans à se réadapter après l’accouchement. « En fait, je m’inquiète davantage pour ceux qui n’ont pas de symptômes précoces. Ils poussent trop tôt et finissent par tomber rapidement en arrière sometimes…It c’est plus difficile physiquement parce qu’ils n’ont pas pris le temps de construire une fondation et mentalement parce qu’ils ont l’impression que le tapis a été retiré sous eux. »

Un spécialiste du plancher pelvien peut également examiner la diastase recti, une séparation du droit abdominal, ou des muscles « à six paquets », qui se rencontrent à la ligne médiane de votre estomac. Diastasis recti est très courant après l’accouchement car l’utérus étire les muscles de votre estomac à mesure que votre bébé grandit.

Un spécialiste comme le Dr Carrie est disponible pour de plus amples conseils virtuellement ou vous pouvez consulter un spécialiste du plancher pelvien local.

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Étape 2: Renforcez votre noyau & plancher pelvien

Un spécialiste du plancher pelvien vous donnera des exercices pour résoudre les problèmes et renforcer votre noyau et votre plancher post-partum.

« Les muscles, les ligaments et les tendons s’étirent un peu pendant la grossesse », explique Celeste Goodson, fondatrice de ReCORE Fitness, qui a aidé pratiquement toutes les mères d’élite à reprendre la course après l’accouchement. « De nombreux facteurs y contribuent, notamment les niveaux hormonaux, la génétique, la place du bébé, sa taille, ses multiples, etc. Cela fait perdre aux muscles la connexion neurale et la force. »

Faire un programme comme ReCORE ou puiser dans le programme YouTube ReCORE vous aidera à renforcer ce noyau. Plus précisément, regardez des vidéos qui enseignent les bases du noyau interne (comme les ensembles Ab) et comment engager le noyau et le plancher pelvien. Les mouvements comme les chiens d’oiseaux, les planches, les planches latérales, les vélos, le plateau divisé et les ponts sont des exemples d’exercices pour travailler ce noyau. Un spécialiste du plancher pelvien ou un programme comme ReCORE vous enseignera également de bonnes mécaniques de respiration, un contrôle du cœur (ne pas laisser le ventre gonfler pendant un exercice) et des exercices de résistance à la rotation. Ce sont d’excellentes forces pour améliorer votre course et prévenir les blessures. De plus, un spécialiste ou un thérapeute sera en mesure de libérer les muscles fatigués en les préparant au travail de force, au lieu de les fatiguer au lieu de devenir plus forts.

De plus, Jen Le Coguic, spécialiste du plancher pelvien, recommande de faire environ 30 à 50 Kegels par jour, en combinant des contractions courtes (2 secondes) et longues (10 secondes) pour renforcer ce plancher. Cela peut être fait à tout moment, tout en jouant avec votre bébé, assis dans la voiture ou lors d’une réunion.

Pour un crédit supplémentaire, vous pouvez effectuer des séances d’entraînement « yoga toe », explique Jamie Ligon, spécialiste des exercices correctifs pendant la grossesse et le post-partum pour renforcer vos pieds. « La raison pour laquelle les pieds « grandissent » pendant la grossesse est due au laxisme des ligaments et à la prise de poids, ce qui entraîne une faiblesse des arcades. Effectuer des « orteils de yoga » est une activité facile à intégrer dans une routine quotidienne. Je fais le mien quand je me sèche les cheveux. »

Étape 3: Évaluez votre alignement

De nombreuses femmes enceintes ont une inclinaison pelvienne antérieure lorsque votre bassin est incliné vers l’avant et vers le bas.

Lauren Levko, kinésithérapeute et fondatrice de PhysioLab PT, explique que cela est courant car pendant et après la grossesse, les stabilisateurs centraux, principalement l’abdomen transverse, sont affaiblis et le bassin est plus laxiste en raison des changements hormonaux permettant une pointe vers l’avant du bassin et une forme en C de la colonne vertébrale.

Cela peut entraîner un risque accru de tension aux ischio-jambiers, de tendinopathie fléchisseur de la hanche, de tendinopathie fessière et pourrait exacerber la diastase rectifiée si elle est présente. Vous pouvez savoir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure si vous avez un bas-ventre saillant et un dos et des ischio-jambiers serrés. Votre spécialiste du plancher pelvien peut également évaluer cela et vous donner des exercices que vous pouvez faire à la maison.

Lauren suggère:

• étirement des fléchisseurs de la hanche
• effectuer des mouvements de stabilisation du cœur profonds
• effectuer des exercices de respiration diaphragmatique,
• renforcer les rotateurs externes et internes de vos hanches, et
• effectuer des exercices de chargement excentrique des ischio-jambiers.

Encore une fois, tous ces exercices sont importants pour les coureurs.

Étape 4: Travaillez votre respiration

Avec votre corps correctement aligné avec vos côtes sur vos fessiers, il est temps de travailler sur la respiration diaphragmatique. (Vous sentez votre souffle venir de vos côtes par opposition à votre ventre). Ce type de respiration aide à courir tout en renforçant et en guérissant votre noyau interne et votre plancher pelvien.

« La respiration est la sauce secrète de l’efficacité énergétique », explique Melanie Connell, propriétaire de Remedy Physical Therapy & Wellness. « Vous pouvez apprendre des techniques de respiration simples comme la respiration diaphragmatique pour réguler votre respiration pendant une course et réguler votre corps pendant la récupération. »

La respiration diaphragmatique renforce le diaphragme, diminuant ainsi la demande en oxygène, ralentissant votre respiration et utilisant moins d’effort et d’énergie pour respirer. Melanie ajoute qu’avec la respiration « lorsque vous respirez bien pendant la course, vous pouvez avoir confiance que votre plancher pelvien fonctionnera à côté du modèle de respiration. Cela se produit automatiquement, mais là où certaines personnes font des erreurs, c’est lorsqu’elles essaient de kegel et de se crisper lorsqu’elles courent. »

Voici comment faire la respiration diaphragmatique:

• Allongez-vous sur le dos sur une surface plane ou au lit, les genoux pliés et la tête soutenue. Vous pouvez utiliser un oreiller sous vos genoux pour soutenir vos jambes. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique.
• Inspirez lentement par le nez pour que votre estomac se déplace contre votre main. La main sur votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.
• Serrez les muscles de votre estomac, en les laissant tomber vers l’intérieur lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées. La main sur le haut de votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.
• Faites cet exercice 5-10 minutes environ 3-4 fois par jour.

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Étape 5: Marcher avant de courir

Pratiquement tous les entraîneurs de course, les spécialistes du plancher pelvien et les physiothérapeutes conviennent qu’avant de courir, il vaut mieux MARCHER.

Étape 6: Reprendre la course & pace yourself

L’entraîneur de course Bobby Holcombe conseille d’augmenter progressivement le kilométrage, l’allure, le terrain et le nombre de jours que vous courez progressivement. En général, vous devriez viser à introduire une nouvelle variable ou à augmenter la distance toutes les 2-3 semaines pour permettre aux tissus mous de devenir plus forts à partir du nouveau stimulus. Vous pouvez augmenter la distance de 10 à 30% toutes les 3 semaines, comme vous le feriez lors de la rééducation d’une blessure en cours d’exécution. Et tout comme vous le feriez avec la physiothérapie pour une blessure, lorsque vous revenez à la course après avoir eu un bébé, il est incroyablement sage de continuer vos exercices du plancher pelvien et du tronc. (Rappel: The Mother Runners propose un coaching spécifique pour les coureurs mères, y compris les NOUVEAUX coureurs mères).

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Tout au long de ce processus, vous devriez:

Écoutez votre corps

Si quelque chose est vraiment inconfortable, ne le forcez pas. Reculez pendant quelques jours et essayez de vous détendre à nouveau. Si quelque chose vous fait vraiment mal, parlez-en à votre médecin.

Mangez & buvez judicieusement

Remontez votre fer. Quelle est la plus grande erreur que font les nouvelles mamans? Ils réduisent les calories tout en augmentant simultanément le kilométrage — c’est une recette pour les blessures, explique la nutritionniste Betsy Johnson. Pour être en bonne santé et énergisées, les nouvelles mamans doivent se concentrer sur la consommation des bons aliments, comme ceux contenant du fer. En fait, une femme sur cinq est déficiente en fer. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en fer comme les viandes, le poisson, les légumes à feuilles et le chocolat.

Buvez ce lait. Assurez—vous d’obtenir suffisamment de calcium, en particulier ceux d’entre vous qui allaitent et qui nécessitent un apport supplémentaire en calcium. L’Académie nationale des Sciences recommande aux femmes qui allaitent de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Demandez à votre médecin si c’est une bonne idée de prendre un supplément de calcium. Envisagez également de continuer à prendre vos vitamines prénatales si vous allaitez encore.

Secouez cette protéine. Les mères qui allaitent doivent également s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment de protéines. Après avoir fait grandir un bébé pendant 9 mois, puis lui avoir fourni du lait maternel riche en protéines, il est nécessaire de reconstituer le vôtre. Visez cinq à sept portions de protéines de qualité chaque jour.

Restez hydraté. Vous devez rester hydraté mais ne vous gorgez pas d’eau. Buvez ce que vous boiriez normalement si vous n’allaitez pas (ce qui devrait représenter environ 1/2 à 3/4 d’once d’eau par livre que vous pesez – donc 65 onces pour une femme de 130 livres), puis plus de soif après cela.

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Obtenez le bon équipement de course

Soutenez votre milieu. Le FITSplint postnatal de ReCORE soutient vos muscles abdominaux sans restreindre les mouvements ou la respiration. Il vous empêche de vous blesser et vous permet de travailler en toute sécurité sur le renforcement des muscles étirés.

Assurez-vous que la chaussure s’adapte. Assurez-vous que vos chaussures de course s’adaptent à vos pieds post-partum qui peuvent avoir une hypertrophie après la grossesse. Si vos chaussures sont toujours en forme, assurez-vous qu’elles n’ont pas trop de kilomètres et qu’elles offrent beaucoup de soutien. Si les semelles sont portées sur les côtés et sur les marches, il est temps d’en acheter de nouvelles.

Obtenez le bon soutien-gorge. Il y a de fortes chances que votre soutien-gorge de sport pré-partum ne s’adapte pas à votre poitrine post-partum. Vous avez besoin de plus de soutien et d’espace. Les soutiens-gorge de course populaires avec « mother runners » sont le soutien-gorge d’allaitement Maternity racerback et le soutien-gorge Enlite de Lululemon pour leur soutien et leur confort.

Si vous allaitez, assurez-vous d’allaiter ou de pomper avant de sortir pour être plus à l’aise et passer plus de temps loin de votre bébé. Aussi, ne restez pas dans votre soutien-gorge de sport. Cela pourrait entraîner un blocage ou pire, prévient l’entraîneure-chef des Mother Runners, Laura Norris: « La compression des soutiens-gorge de sport peut bloquer les conduits de lait, ce qui peut entraîner une mammite », explique-t-elle. « Ne portez que des soutiens-gorge de sport pour courir. Changez-en et sortez rapidement pour éviter le blocage. »

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Dormez autant que possible!

Assurez-vous de dormir autant que possible. Votre corps et votre esprit font des heures supplémentaires. Les experts du sommeil recommandent une minute de sommeil supplémentaire par kilométrage hebdomadaire. Donc, si vous courez 20 miles par semaine, vous avez besoin de 20 minutes supplémentaires par nuit pour réparer le stress de la course. Ajoutez des soins et nourrissez un bébé, et ce nombre augmente. Si vous avez l’occasion de vous reposer, prenez-la. Cela aidera votre corps à récupérer beaucoup plus rapidement!