Êtes-vous prêt à arrêter de faire des excuses et à commencer à travailler sur le corps que vous voulez vraiment? Très bien! Je suis ici pour vous aider à démarrer avec tout ce dont vous avez besoin pour commencer et réussir.
Que vous ayez déjà essayé de développer des muscles ou que vous soyez nouveau dans la salle de musculation, je veux vous aider à obtenir la meilleure forme possible depuis des années.
Comme vous le verrez d’après les informations que je vais partager avec vous ci-dessous, 2 des étapes les plus importantes pour développer les muscles sont la nutrition et l’exercice.
Pour vous aider à développer vos muscles maigres en toute sécurité & efficacement, notre équipe a mis en place une nouvelle formation vidéo sur « Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire » qui vous montre 5 exercices « à faire » dont vous avez besoin pour développer vos muscles – et quelques conseils de pro sur la façon de les faire en toute sécurité.
De plus, si vous recherchez un plan d’entraînement musculaire de 9 semaines entièrement aménagé, vous pourriez être intéressé par notre Programme d’entraînement musculaire à l’ancienne &.
Old School Muscle expose tous les principes éprouvés – pour emballer sur la masse maigre – PAS la graisse.
J’espère vraiment que vous apprécierez ces guides, mais pour l’instant, passons aux 7 étapes qui vous apprendront à développer correctement le muscle maigre:
- ÉTAPE #1: Réalisons que la cohérence est la clé – La construction du muscle maigre ne se fera pas du jour au lendemain.
- ÉTAPE #2: Contrôlez votre alimentation
- ÉTAPE #3: Commencez un programme d’entraînement en résistance
- ÉTAPE #4: Commencez par vous entraîner à la maison
- Étape #5 – Poids libres sur les machines
- ÉTAPE #6: Trouvez un copain d’entraînement pour vous responsabiliser
- ÉTAPE #7: Concentrez-vous sur les petites choses qui font une grande différence!
- J’espère que ce guide a aidé! Voici vos prochaines étapes d’action:
- Trempette de Stuart Carter. PT, Precision Nutrition 1
- Voici Comment Les Pères Occupés De Plus De 40 Ans Brûlent Enfin La Graisse du ventre Têtue & En Bonne santé Sans Régimes Restrictifs ni Entraînements Chronophages
ÉTAPE #1: Réalisons que la cohérence est la clé – La construction du muscle maigre ne se fera pas du jour au lendemain.
Lorsque vous commencez, une question qui revient souvent est « Combien de temps faut-il pour développer des muscles?’
La réponse peut être frustrante, mais c’est vraiment « Aussi longtemps qu’il le faut « .
Malheureusement, il n’y a pas de formule magique ou de taille unique. Il y a juste trop de variables pour y répondre directement.
Chaque personne est différente, donc le taux de croissance musculaire dépendra de votre condition physique actuelle, de la durée pendant laquelle vous avez soulevé des poids, de votre alimentation, de votre métabolisme et même de vos gènes.
Réaliser que vous ne verrez peut-être pas de succès immédiat vous aidera à continuer à pousser et à rester cohérent au début de votre programme.
Il est important de se concentrer sur le plan concernant la façon de développer le muscle maigre et non sur les résultats au jour le jour.
Un bon plan est un plan auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. La cohérence est la clé pour construire un excellent physique.
ÉTAPE #2: Contrôlez votre alimentation
La deuxième étape consiste à examiner vos choix alimentaires. Alors que de nombreux guides de renforcement musculaire préconiseront de manger huit ou neuf fois par jour; ce n’est tout simplement pas pratique.
Concentrez-vous plutôt sur cinq repas. Petit déjeuner, Déjeuner et dîner + 2 Collations.
Ceux-ci devraient tous contenir un bon équilibre de Protéines, de lipides et de glucides, se répartissant finalement en un rapport d’environ:
- 40% Glucides
- 35% de protéines
- 25% de matières grasses
Le guide de repas gratuit d’une journée peut vous montrer quelques recettes délicieuses et faciles à préparer qui vous permettront de satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens.
Pour que vous puissiez créer plus de plats avec de bons aliments que vous aimez, vous pouvez suivre ces directives sur ce qu’il faut manger:
- Glucides: Patate Douce, Quinoa, Riz Brun, Pâtes Complètes
- Protéines: Poulet, Œufs, Sardines, Bœuf Maigre
- Graisses saines: Avocat, Huile de MCT ou de Noix de Coco, Huile d’Olive Pressée à Froid
- Légumes: Chou Frisé, Épinards, Roquette, Choux de Bruxelles, Asperges
Vos collations peuvent facilement être un shake protéiné ou une Barre protéinée. Si vous avez le temps cependant, la vraie nourriture est préférable.
ÉTAPE #3: Commencez un programme d’entraînement en résistance
Comme je l’ai mentionné au début de cet article, nous avons un programme complet de renforcement musculaire ici à la FFP, appelé « Muscle Old School ».
Old School Muscle vous montre comment développer des muscles maigres en décomposant tout l’entraînement, la nutrition et la supplémentation dont vous avez besoin pour développer un excellent physique, quel que soit votre niveau actuel.
Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur le développement de votre propre routine avec les conseils que nous vous proposons dans cet article et d’autres articles sur notre site www.fitfatherproject.com .
La partie importante de cette étape est que vous commencez à terminer un entraînement de renforcement musculaire; vous devriez chercher à terminer cette routine au moins trois fois par semaine.
Ici, au projet Fit Father, nous recommandons des entraînements complets du corps 3 fois par semaine. Cela s’est avéré être un moyen efficace et sûr de développer des muscles maigres, en particulier pour les hommes de 40, 50 ans et plus.
Cependant, il est important de noter que ce n’est pas seulement le fait de soulever des poids qui vous aide à développer vos muscles.
C’est la répétition qui provoque des micro-déchirures dans vos muscles. C’est ensuite le repos et la récupération qui font croître la taille de vos muscles.
Les grands groupes de muscles peuvent travailler plus dur, mais leur récupération prendra plus de temps et il est important de leur laisser tout le temps de récupérer avant de terminer la prochaine séance d’entraînement.
ÉTAPE #4: Commencez par vous entraîner à la maison
Tout le monde ne veut pas aller au gymnase. Après tout, si vous êtes débutant, vous ne savez peut-être pas quels exercices faire ou comment les faire.
Si vous voulez voir les 5 Meilleurs Exercices de Renforcement Musculaire et exactement comment les faire, vous pouvez consulter notre vidéo gratuite en cliquant sur ce lien.
En fait, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à la maison avec juste un ensemble d’haltères, de kettlebells ou d’une barre et juste 6 pieds d’espace au sol.
En fait, c’est tout l’équipement d’haltérophilie dont vous avez vraiment besoin pour construire un excellent muscle maigre!
Des haltères ou des kettlebells simples vous permettront de compléter tous les exercices dont vous avez besoin pour travailler dur. Vous avez juste besoin de savoir quels mouvements faire:
Une routine simple impliquera une série d’exercices pour les jambes (Squats & Soulevé de terre), des exercices de poussée (Développé couché avec haltères et Presse aérienne) et des exercices de traction (Plié sur la rangée).
Ceux-ci travailleront tous les différents muscles de votre corps et, à condition de compléter le bon nombre de répétitions, pousseront vos muscles à devenir plus forts.
Étape #5 – Poids libres sur les machines
Si vous voulez aller au gymnase, je vous recommande d’éviter les appareils de musculation. Ceux-ci élimineront le besoin de votre corps de se soutenir et réduiront la force de votre corps.
La partie importante de ces routines est que vous perfectionnez la technique pour chacun de vos exercices. Vous pouvez le faire en utilisant un miroir, en vous filmant ou en demandant à un ami de regarder.
Cela vous permettra de corriger votre exercice et d’obtenir le maximum d’avantages et d’entraînement en toute sécurité et efficacement.
Vous pouvez ensuite ajouter des poids supplémentaires à vos routines au fur et à mesure de la progression de la semaine; chaque fois que vous devez pousser vos muscles à leurs limites grâce au bon nombre de répétitions.
ÉTAPE #6: Trouvez un copain d’entraînement pour vous responsabiliser
Beaucoup de gens vous parleront de l’importance de travailler avec un ami.
Bien que cela ne soit pas obligatoire, cela peut faire une énorme différence sur votre motivation et votre capacité à respecter votre plan d’exercice et votre régime alimentaire.
Votre compagnon peut être un partenaire ou un ami. La recherche a montré que les gens performeront généralement mieux et s’amélioreront plus rapidement lorsqu’ils auront un soutien actif.
C’est ce qui peut vous pousser à sortir du lit à cinq heures du matin ; même quand vous voulez rester blotti sous les couvertures!
ÉTAPE #7: Concentrez-vous sur les petites choses qui font une grande différence!
Ainsi que la lecture de nos autres articles sur le renforcement musculaire, tels que « Combien de temps faut-il pour développer du muscle? », vous pouvez essayer ces hacks simples pour voir des améliorations immédiates de votre masse musculaire maigre:
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- Pressez les poids plus fort – Cette technique simple vous permettra de soulever plus et de vous pousser plus fort; tout en brûlant des calories supplémentaires.
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- Soulevez plus à chaque fois – Le muscle maigre est gagné en poussant vos muscles juste au-delà de leur limite et en leur permettant de récupérer. Soulever un peu plus chaque entraînement fera une différence rapide dans votre masse musculaire maigre. (Pensez à Milo et au Taureau)
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- Obtenez suffisamment de protéines – C’est essentiel pour reconstituer et réparer vos muscles. Vous pouvez manger des aliments riches en protéines et même utiliser de la poudre de protéines pour vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de ce précieux nutriment.
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- Bougez plus généralement – Bouger en général utilisera vos muscles. Il brûlera des calories pour aider à éliminer les graisses et améliorer la définition musculaire. En bougeant autant de temps que possible, vous améliorerez votre taux métabolique; cela augmentera le nombre de calories que vous pouvez brûler et vous assurera d’avoir toute l’énergie dont vous avez besoin pour pousser votre travail plus fort à chaque fois.
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- Timing & fréquence cardiaque – Il est avantageux de surveiller votre fréquence cardiaque lors de l’exercice. Cela garantira que votre cœur bat à environ 75% de la fréquence cardiaque maximale recommandée pour votre âge. Cela vous permettra de développer vos muscles et de brûler les graisses.
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- Sommeil & Récupération – Beaucoup de gens sous-estiment l’importance du sommeil et du temps de récupération. Ceci est essentiel pour permettre à vos muscles de guérir. La guérison est le processus qui les rend plus forts et vous permet de les pousser plus fort la prochaine fois. Si vous ne leur permettez pas de récupérer correctement, vous pouvez faire plus de dégâts et vous retrouver dans l’incapacité de faire de l’exercice pendant une période prolongée.
J’espère que ce guide a aidé! Voici vos prochaines étapes d’action:
Rappelez-vous: la réponse à la façon de construire du muscle maigre est de faire de petits pas et de rester cohérent. Perfectionnez chaque étape de votre entraînement, équilibrez votre alimentation et accordez-vous du temps de récupération.
Les guides mentionnés dans cet article vous aideront à atteindre vos objectifs, mais la patience est essentielle.
Vous voulez construire un engagement à vie pour la santé et la forme physique, pas être victime de la dernière mode.
J’espère vraiment que cet article vous a encouragé à commencer et vous a donné les informations sur la façon de développer le muscle maigre que vous espériez.
Si vous avez des questions sur notre programme « Muscle Old School », ou sur le renforcement musculaire, la perte de poids ou la santé & fitness en général, vous pouvez laisser un commentaire ci-dessous ou m’envoyer un email à.
Voici à votre succès de renforcement musculaire!
Votre nouvel ami & coach santé,
Trempette de Stuart Carter. PT, Precision Nutrition 1
C.O.O., Le Projet The Fit Father
Stuart a obtenu son diplôme en Entraînement personnel & Médecine du sport auprès de Premier Global, en 2001. En 2018, il a complété sa qualification de Nutrition de précision de niveau 1.
Tout au long de sa carrière en conditionnement physique, Stuart a formé des centaines de clients, a occupé presque tous les postes de l’industrie et a dirigé son propre studio d’entraînement à succès.
Après une pause loin de l’industrie du fitness, travaillant dans la gestion d’entreprise et la finance, Stuart est revenu à ce qu’il aime Fitness le fitness! Ce retour a donné lieu à une rencontre fortuite avec le Dr Balduzzi et à une place dans l’équipe du projet Fit Father.
Voici Comment Les Pères Occupés De Plus De 40 Ans Brûlent Enfin La Graisse du ventre Têtue & En Bonne santé Sans Régimes Restrictifs ni Entraînements Chronophages
Ce « Programme Père en forme » éprouvé a aidé 25 000 hommes occupés de 40 ans et plus à perdre du poids, à reconstruire leurs muscles et enfin à réduire leur poids.
Si vous êtes frustré par la graisse du ventre têtue, les régimes ratés et les séances d’entraînement chronophages, c’est la réponse que vous cherchiez…
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EN SAVOIR PLUS SUR FF30X > > Voir l’aperçu du programme FF30X ici. Vous découvrirez comment ce programme de père en forme éprouvé peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir – sans la complication et la restriction des régimes normaux. «
Petite note sur la recherche citée dans cet article:
* Rappelez-vous toujours: résultats de perte de poids & les changements / améliorations de la santé varient d’un individu à l’autre. Ce n’est pas parce que ces études citent certaines données que vous ferez l’expérience de ces résultats / résultats. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions concernant votre santé. Ce n’est pas un avis médical – simplement des informations bien documentées. Merci d’avoir lu!