Les avantages d’un régime riche en glucides / Faible en gras

Bienvenue dans notre série en deux parties qui cherche à racheter un macronutriment tant décrié: les glucides.

Dans notre article précédent, nous avons examiné l’idée omniprésente que les glucides en eux—mêmes font grossir et avons mis en évidence des recherches qui montrent qu’au lieu de cela, ce sont les calories excédentaires — qu’elles proviennent de graisses, de glucides ou de protéines – qui emballent les kilos.

Il est tout à fait possible de perdre de la graisse corporelle en suivant un régime riche en glucides / faible en gras. Tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous allez perdre du poids.

Il est également possible de perdre du poids avec un régime riche en graisses / faible en glucides, bien que la raison ne soit pas qu’il y ait quelque chose de magique dans les graisses ou de diabolique dans les glucides: les régimes riches en graisses / faibles en glucides ont tendance à amener les gens à manger moins de calories grâce à des choix alimentaires limités.

Donc, si la dégradation des macronutriments n’a pas d’importance lorsqu’il s’agit de perdre du poids, y a-t-il une raison de choisir un régime plutôt qu’un autre?

Il y en a, en fonction de votre niveau d’activité. Pour les personnes actives qui s’entraînent dur et participent à des activités telles que l’haltérophilie, la course ou le CrossFit, un régime faible en gras / riche en glucides peut grandement améliorer leurs performances athlétiques et leur récupération après l’exercice. Ci-dessous, nous creusons dans les détails pour savoir pourquoi.

Comprendre Comment votre Corps obtient de la puissance: Les 3 voies métaboliques

Avant d’entrer dans les avantages de performance des glucides, nous devons comprendre comment notre corps obtient la puissance dont il a besoin pour fonctionner et bouger. Vous avez probablement appris beaucoup de choses en biologie au lycée. Dans le cas où vous avez oublié ou étiez occupé à dessiner ces choses « S » cool sur votre dossier pendant que votre professeur expliquait les voies métaboliques, considérez ceci comme votre avis.

Votre corps transfère de l’énergie via une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP. Lorsqu’une cellule a besoin d’énergie, l’ATP est décomposé en retirant un groupe phosphate de la molécule d’ATP. Cette dégradation libère de l’énergie et donne à la cellule la puissance dont elle a besoin pour faire ce qu’elle doit faire pour que votre carcasse continue de vivre et de bouger. Toutes les cellules de votre corps utilisent l’ATP pour l’énergie – cellules sanguines— cellules hépatiques, cellules osseuses, cellules nerveuses, cellules cérébrales, cellules musculaires. Si c’est une cellule et vivante, elle utilise de l’ATP.

Lorsque l’ATP perd l’un de ses trois groupes phosphate, il devient une molécule d’adénosine diphosphate car il ne contient que deux phosphates. L’ADP ne contient pas d’énergie facilement disponible, de sorte que le corps doit la recycler en ATP en y ajoutant un autre phosphate. Il le fait par trois voies métaboliques:

1. Phosphagène. Cette voie peut créer de l’ATP très rapidement car elle repose sur le phosphate de créatine stocké dans les muscles. La molécule de phosphate de créatine a simplement besoin de transférer son phosphate vers l’ADP pour se reconstituer en ATP.

Lorsque vous participez à des activités intenses qui ne durent que quelques secondes, vous comptez principalement sur votre voie métabolique phosphagène pour obtenir l’ATP dont vos muscles ont besoin. Un excellent exemple de cela serait d’effectuer un seul poids de levage max à un représentant.

2. Anaérobie. Une fois que vos muscles ont épuisé tous leurs phosphates d’ATP et de créatine stockés, ils commencent à créer de l’ATP à partir du glycogène stocké dans vos muscles. Rappelez-vous de notre article précédent que le glycogène est la façon dont nos muscles stockent le glucose. Nos muscles reçoivent du glycogène. . . glucide.

La glycolyse anaérobie contribue à un processus qui crée deux molécules d’ATP à partir d’une seule molécule de glucose. Bien que cela puisse sembler peu, car la glycolyse anaérobie ne nécessite pas d’oxygène pour produire de l’ATP, elle peut passer par plusieurs cycles pour former très rapidement un nouvel ATP. Outre l’ATP, la glycolyse anaérobie crée de l’acide lactique en tant que déchet.

Vos cellules musculaires utilisent principalement la glycolyse anaérobie pour des activités intenses d’une durée de 30 secondes à deux minutes. Un sprint, un ensemble de cinq en soulevant des poids ou en courant sur un terrain de basket-ball sont de bons exemples d’activités qui reposent principalement sur la glycolyse anaérobie pour créer de l’ATP.

3. Aérobic. Cette voie métabolique est une centrale productrice d’ATP. Contrairement au phosphagène qui ne peut utiliser que du phosphate de créatine pour créer de l’ATP ou une glycolyse anaérobie qui peut simplement utiliser du glucose pour générer de l’ATP, la respiration aérobie peut utiliser du glucose et des acides gras (que nous obtenons de la graisse que nous consommons ou de la graisse que nous avons stockée autour de notre ventre). La respiration aérobie est donc polyvalente.

De plus, la respiration aérobie crée une tonne d’ATP. Lorsque notre voie métabolique aérobie utilise le glucose pour générer de l’ATP, elle peut contribuer à produire 36 ATP à partir d’une seule molécule de glucose. Lorsqu’il utilise des acides gras, il peut contribuer à la création de 106 ATP. De ce point de vue, la respiration aérobie est beaucoup plus efficace.

Mais il y a un hic: la respiration aérobie nécessite de l’oxygène pour créer de l’ATP, ce qui rend le processus plus long.

Tout d’abord, il faut un peu d’oxygène pour atteindre vos cellules musculaires pour commencer la respiration aérobie. Ce n’est pas très lent, mais dans le temps où il faut de l’oxygène pour atteindre vos cellules musculaires et même commencer à produire de l’ATP, vos muscles pourraient déjà créer de l’ATP avec votre voie phosphagène ou votre voie anaérobie, car ceux-ci n’ont pas besoin d’oxygène.

Deuxièmement, même lorsque l’oxygène parvient à vos cellules musculaires, il doit passer par quelques processus chimiques supplémentaires pour créer de l’ATP par rapport à la glycolyse anaérobie.

Parce que la respiration aérobie a un taux de production d’ATP relativement lent, vos cellules musculaires l’utilisent pendant des activités de plus longue durée et de plus faible intensité. Par exemple, alors que vous êtes assis ici en train de lire cet article, votre corps utilise principalement sa voie aérobie. Lorsque vous faites une randonnée, vous utilisez principalement la voie métabolique aérobie. Lorsque vous faites du jogging à un rythme régulier et modéré, vous utilisez principalement votre voie aérobie.

Il est important de garder à l’esprit que les trois voies vont en même temps. Vous n’utilisez jamais aucun d’entre eux; vous n’êtes jamais purement en mode anaérobie ou purement en mode aérobie. Vous pourriez simplement compter sur une voie de plus en fonction de ce que vous faites.

L’effet (avantageux) de l’apport en glucides sur Divers types d’activité physique

Maintenant que nous avons une compréhension de base de la façon dont nos muscles obtiennent l’énergie dont ils ont besoin pour se contracter, nous pouvons commencer à comprendre pourquoi les glucides peuvent jouer un rôle important dans la performance athlétique. L’ampleur de ce rôle dépend du type / de l’intensité de l’activité physique, et donc de la mesure dans laquelle elle utilise l’un des 3 processus décrits ci-dessus afin de générer de la puissance / de l’effort / de l’endurance. Comme nous le verrons cependant, tous comptent finalement sur les glucides pour des performances maximales.

Haltérophilie

Disons que vous décidez d’aller à faible teneur en glucides tout en continuant à faire de l’entraînement à la barre. Votre entraînement typique se compose de trois ascenseurs, et vous faites trois séries de cinq à 80% de votre 1 représentant max. Fondamentalement, ce sont des séances d’entraînement difficiles.

Votre premier entraînement en mangeant à faible teneur en glucides se passera plutôt bien. Pourquoi? Parce que l’haltérophilie utilise en grande partie la glycolyse anaérobie pour produire de l’énergie et que vous avez probablement beaucoup de glycogène stocké dans vos muscles avant de commencer à retirer les glucides de votre alimentation. Alors vous vous dites « Mec, faible en glucides, c’est génial! Je vais perdre du poids, et ma performance se sent toujours bien! »

Mais à la fin de la séance d’entraînement, vous avez épuisé une bonne partie de ce glycogène musculaire stocké. Pas tout, mais une quantité décente.

Vous avez un jour de repos le mardi et mangez très peu de glucides. Les réserves de glycogène n’étaient pas tellement réapprovisionnées.

Vous revenez au gymnase mercredi. La première série de squats fait du bien, mais c’est parce que vous utilisiez probablement de l’ATP et du phosphate de créatine stockés dans vos muscles pour votre énergie. Le deuxième set semble un peu plus lourd, mais pas terrible. Vous utilisez maintenant la glycolyse anaérobie. Le troisième ensemble est encore plus difficile car vous utilisez davantage vos réserves épuisées de glycogène stocké. À la fin de l’entraînement, vous vous sentez épuisé.

Vous vous reposez le jeudi et continuez à manger très peu de glucides. Les réserves de glycogène s’épuisent encore plus.

Vous revenez au gymnase vendredi. Le premier représentant sur vos squats se sent bien. Encore une fois, vous utilisez simplement de l’ATP et du phosphate de créatine stockés pour celui-ci. Le deuxième représentant a l’impression que tu vas mourir, mais tu le finis. Même chose avec votre troisième représentant. Vous parvenez à terminer l’ensemble, mais vous vous sentez complètement vidé. Vous avez probablement atteint la lie de votre glycogène stocké. Vous commencez la deuxième série de squats et descendez vers le bas. Tu restes au fond du squat. Vous n’avez tout simplement pas en vous la possibilité de redresser la barre. Parce que vous participez à une activité anaérobie, votre corps a besoin de glucose pour créer l’ATP dont il a besoin. Mais parce que vous mangez peu de glucides, votre corps n’a pas d’apport en glucose pour reconstituer votre ATP.

Ainsi, vous réduisez le poids sur la barre afin de pouvoir terminer votre entraînement. Vous vous sentez comme des ordures à la fin.

Vous continuez à manger à faible teneur en glucides pendant le week-end. Par conséquent, les réserves de glycogène sont à peine reconstituées. Tu es à nouveau au gymnase lundi. Le premier représentant du poids prescrit se sent vraiment lourd. Vous réalisez que cela va être une autre séance d’entraînement terrible. Et ça l’est.

Comme le dit mon coach en nutrition, Robert Santana, à propos des régimes à faible teneur en glucides et de la musculation, « Les choses commencent plutôt bien, mais vont rapidement en enfer. »

Si vous faites des séries à faible teneur en glucides (comme 1 à 3 répétitions) et que vous vous reposez beaucoup entre les séries, vous pouvez probablement vous en sortir en mangeant à faible teneur en glucides. Ça ne vous aidera pas, mais ça ne vous fera pas beaucoup de mal. Avec ces faibles répétitions, vous utilisez principalement votre voie métabolique phosphagène et vous ne plongerez pas dans vos réserves de glycogène.

Le problème avec l’entraînement à faible représentation est qu’il est difficile de devenir plus fort avec des répétitions faibles à mesure que vous devenez de plus en plus avancé dans votre entraînement. Vous aurez besoin de volume pour le faire. Et pour pouvoir compléter le volume nécessaire à l’adaptation, vous aurez de nouveau besoin de glucides.

Bottom line: Pour devenir plus fort et pouvoir vous pousser au gymnase, un régime riche en glucides est crucial.

Entraînement de haute intensité / de type CrossFit

Les entraînements de haute intensité comme HIIT ou CrossFit sont encore plus anaérobies — et appauvrissent le glycogène – que l’haltérophilie. Seulement deux sprints de 30 secondes épuiseront vos réserves de glycogène de près de la moitié.

Si vous voulez être capable de générer suffisamment de puissance pour sprinter comme un fou, faire un tas de sauts de boîte, frapper le sac lourd, etc., vous bénéficierez grandement d’un régime riche en glucides.

Plusieurs études l’ont confirmé. Par exemple, le temps d’épuisement lorsque vous faites de l’exercice de haute intensité est beaucoup plus long avec un régime riche en glucides, par rapport à un régime riche en graisses; c’est-à-dire qu’un régime riche en glucides vous permet de vous entraîner plus longtemps. En effet, un régime riche en glucides garantit que vos cellules musculaires sont bien approvisionnées en glycogène qui peut rapidement être transformé en ATP lors d’un entraînement intense.

Jogging / course ou Autres types d’exercices aérobiques

Les glucides jouent un rôle moindre dans les activités de plus longue durée et de plus faible intensité, car ceux-ci dépendent davantage de la respiration aérobie pour créer de l’ATP, qui est alimenté à la fois par le glucose et les graisses.

Ceci est confirmé par la recherche. L’étude la plus citée par les partisans d’une faible teneur en glucides comme preuve de la viabilité du régime alimentaire pour la performance sportive a été menée par Stephen Phinney en 1983. Il a pris cinq cyclistes masculins bien entraînés et les a mis sur un régime sans glucides pendant quatre semaines. C’était une étude strictement contrôlée, donc Phinney et ses chercheurs se sont assurés que ces cyclistes mangeaient vraiment du céto.

Les réserves de glycogène ont diminué à la suite d’un régime cétogène. Qu’est-il advenu des performances athlétiques de ces cyclistes?

Avant le régime céto, Phinney faisait rouler les cinq cyclistes à 62% -64% de VO2 max aussi longtemps qu’ils le pouvaient. Donc pas trop dur. Il s’agit d’une gamme VO2 max dans laquelle nos cellules musculaires utilisent en grande partie la graisse pour l’énergie grâce à la respiration aérobie.

Avant de passer à un régime cétogène, les cyclistes ont duré, en moyenne, un peu moins de 150 minutes à ce rythme. Après quatre semaines de régime cétogène, ils ont duré, en moyenne, à peu près la même durée à ce même rythme.

Il semblerait de cette constatation que les régimes riches en graisses / faibles en glucides ne nuisent pas aux activités d’endurance aérobique, et les coureurs, les cyclistes et les athlètes de triathlon peuvent sauter les glucides et continuer à bien performer.

Mais cette conclusion s’accompagne de quelques mises en garde importantes.

Si vous regardez de plus près chaque individu dans l’étude Phinney, les résultats ont en fait varié considérablement. En moyenne, les performances n’ont pas souffert parmi les cinq cyclistes, mais les moyennes peuvent être trompeuses. Deux des sujets ont en fait obtenu de meilleurs résultats avec un régime cétogène. Deux des sujets ont empiré. La performance d’un gars n’a pas changé du tout.

Les résultats varient donc avec un régime pauvre en glucides: Pour certaines personnes, cela peut aider, pour d’autres, cela peut faire mal. Et pour certains, cela pourrait ne rien faire.

De plus, bien qu’il y ait une chance non garantie qu’un régime pauvre en glucides puisse améliorer vos performances lors d’activités de longue durée / de faible intensité, ce n’est le cas que si vous restez à 100% en mode aérobie.

Rappelez-vous, cette étude avait les cyclistes allant à seulement 62% -64% VO2 max. Ça ne va pas super dur. Une autre rubrique pour rester en mode aérobie consiste à maintenir votre fréquence cardiaque autour de 180 moins votre âge. Si vous avez déjà essayé de courir à ce rythme, vous saurez que vous devez pratiquement ramper, et même périodiquement plein à l’arrêt et à la marche. Et ce ne sont que des courses d’entraînement. Oubliez de garder votre rythme cardiaque aussi bas le jour de la course; aucune épreuve d’endurance ne voit un athlète courir à un rythme qui le maintiendrait en mode aérobie et d’oxydation des graisses pendant toute la course. Tous les sports d’endurance seraient en fait mieux appelés « sports d’intensité intermittente », car les 5Ks, les triathlons et même les ultramarathons ont tous des périodes où un athlète va tout à 80-95% VO2 max. C’est comme ça que vous courez en compétition. Vous broyez des collines; vous allumez les jets pour passer un concurrent; vous donnez un coup de pied à la fin. Tu cours vite. Et lorsque vous courez vite, vous ne pouvez plus utiliser de graisse pour l’ATP; vous allez en anaérobie et commencez à brûler du glucose.

Phinney, en fait, a admis plus tard que si le régime alimentaire pauvre en glucides des cyclistes de son étude n’avait pas nui à leurs performances aérobiques, il avait eu un impact négatif sur leur capacité à sprinter.

C’est pourquoi il n’y a aucune preuve publiée que les régimes faibles en glucides / riches en graisses aident les athlètes d’endurance à fournir des efforts de haute intensité au niveau de la compétition. Les études montrent plutôt qu’un tel régime nuit généralement aux performances lorsqu’un athlète dépasse 70% de VO2 max (ce qui se produit à peu près chaque fois que vous courez pour gagner).

C’est aussi pourquoi le nombre d’athlètes de distance d’élite suivant un régime pauvre en glucides est presque inexistant. La grande majorité des athlètes de haut niveau font tout le contraire. Par exemple, des études sur des coureurs kényans d’élite, qui ont remporté de nombreux titres de course à pied, montrent qu’ils consomment entre 441 et 607 grammes de glucides par jour, soit plus de 76% de leurs calories quotidiennes.

Conclusion: Si vous êtes un coureur ou un cycliste qui prévoit de rester uniquement dans une zone aérobie — ne jamais gravir une colline, ne pas sprinter ou participer à une compétition — le régime faible en glucides pourrait vous convenir. Mais si jamais vous prévoyez d’aller vite, de courir ou de vous pousser de quelque manière que ce soit, vous aurez besoin du coup de pied qui vient des glucides.

Mais Les Performances Ne S’Amélioreront-Elles Pas Une Fois Que Vous Serez « Adapté Aux Graisses »?

Les défenseurs de la faible teneur en glucides admettront que les performances athlétiques souffrent au départ lorsque vous passez d’un régime riche en glucides à un régime faible en glucides. Ils diront même qu’il n’y avait pas d’amélioration plus constante chez les cyclistes de Phinney, car ils n’étaient pas encore adaptés aux graisses.

Une fois que vous vous êtes adapté à la graisse, disons ces gens, la performance rebondira car votre corps pourra utiliser la graisse plus rapidement pour reconstituer l’ATP. Vous serez en mesure de soulever des poids avec la même puissance et de courir pour toujours sans bonking.

Tout d’abord, des tests ont été effectués sur les cyclistes de Phinney qui ont montré qu’ils étaient effectivement parfaitement adaptés aux graisses. Ce n’était donc pas le problème. Mais leur capacité de sprinter a quand même souffert; en fait, les cyclistes les plus adaptés au céto sont ceux dont les performances de sprint se sont le plus détériorées. Peu importe à quel point la graisse est adaptée, les activités anaérobies alimentées par la graisse n’ont pas autant de puissance que celles alimentées par les glucides. Oui, vous pouvez courir longtemps, à un rythme modéré, sans faire le plein, mais quand vous avez besoin de sprinter, vous vous sentirez absolument vide.

Deuxièmement, bien que l’adaptation des graisses présente certains avantages pour l’exercice aérobique, elle comporte également des compromis qui annulent ces avantages, comme l’expliquent les entraîneurs professionnels Chris Carmichael et Jim Rutberg:

 » Il a été démontré que la stratégie HFLC augmente l’utilisation des graisses pour l’énergie, en particulier chez les athlètes adaptés aux graisses à long terme (20 mois) (Volek, 2015). Cependant, le coût de l’oxygène de la locomotion augmente lors de l’exercice sur une stratégie HFLC (Burke, 2016). Il faut environ 20% d’oxygène en plus pour libérer l’énergie des graisses par rapport aux glucides, ce qui signifie que compter principalement sur les graisses réduit l’économie. Ce n’est pas nécessairement un problème, car vous avez une grande quantité d’énergie à brûler, mais ces résultats n’indiquent pas une AMÉLIORATION des performances d’endurance. »

Enfin, cela peut prendre plusieurs mois pour devenir adapté à la graisse, et pendant ce temps, vous ne ferez que progresser pour devenir adapté à la graisse et non pour devenir plus rapide / plus fort. Vous devez être capable de résister à cette « pause » dans votre progression. Je ne suis en aucun cas une athlète d’élite, mais l’idée que je doive vivre plusieurs mois de mauvaises performances sur la plate-forme d’haltérophilie pour devenir grosse adaptée est une pilule difficile à avaler. C’est un gros engagement — à la fois dans le temps et dans la rigueur de votre alimentation, indéfiniment, pour rester dans la cétose — avec un gain peu clair.

Passons en revue et résumons rapidement ce dont nous avons discuté jusqu’à présent: Si vous voulez devenir plus grand, plus fort et plus rapide, vous devez vous entraîner longtemps et durement; quelle que soit votre modalité de forme physique choisie, vous allez parfois effectuer des exercices intenses — des exercices anaérobiques. L’exercice anaérobie nécessite du glycogène pour créer de l’ATP, ce qui vous donne l’énergie nécessaire pour vous pousser. Le glycogène provient des glucides.

Donc, si vous voulez performer athlétiquement à votre meilleur, vous voulez manger des glucides, et beaucoup d’entre eux.

L’Autre Grand Avantage d’un régime riche en glucides: Récupération

Non seulement les glucides améliorent votre capacité à performer athlétiquement, mais ils améliorent également ce qui est sans doute la partie encore plus importante de l’équation d’entraînement: la récupération. C’est dans la récupération, pas dans la salle de gym, quand vous devenez plus grand, plus fort et plus rapide. Les glucides aident votre récupération de deux manières: augmenter la production d’insuline et augmenter la production de testostérone.

Production d’insuline. De nombreux partisans de la faible teneur en glucides affirment que les glucides vous font grossir parce qu’ils augmentent les niveaux d’insuline, ce qui dirige le glucose dans les cellules adipeuses. Oui, les glucides provoquent une augmentation de l’insuline, mais non, l’insuline elle—même ne fait pas grossir les cellules graisseuses (cela se produit si vous avez un excès de calories — composé de tout type de macronutriments – dans votre système).

Mais savez-vous ce que l’insuline elle-même fait grossir?

Cellules musculaires.

Lorsque l’insuline se lie aux récepteurs de vos cellules musculaires, elle signale à leurs ribosomes de commencer à produire plus de protéines, qui sont ensuite transformées en tissus musculaires. En l’absence d’insuline, ce processus de renforcement musculaire ne se produit pas. Donc, si vous voulez des muscles plus gros, vous avez besoin d’insuline.

En plus de lancer la synthèse protéine-muscle, l’insuline aide à inhiber la dégradation du tissu musculaire. Chaque fois que vous faites de l’exercice, votre corps devient catabolique, c’est—à-dire qu’il commence à décomposer les nutriments et les tissus pour se nourrir, même les tissus musculaires. L’insuline peut vous aider à décomposer moins de muscles pendant ces périodes.

Enfin, l’insuline est l’hormone qui transporte certains acides aminés dans vos cellules afin que les déchirures que vous créez dans vos tissus musculaires pendant le levage puissent être réparées et que vous puissiez devenir plus gros et plus fort.

L’insuline n’est pas un boogeyman. L’insuline est votre compagnon de renforcement musculaire. Et il n’y a rien de tel que les glucides pour stimuler la libération d’insuline.

Production de testostérone. En plus de fournir le carburant dont vos muscles ont besoin pour des entraînements longs et difficiles, les glucides jouent également un rôle important dans la production de testostérone. Plusieurs études ont montré que lorsque les individus suivent un régime pauvre en glucides, les niveaux de testostérone baissent, tandis que les niveaux de cortisol augmentent. C’est une recette hormonale pour le catabolisme musculaire et une diminution des performances. Cette baisse de testostérone devient particulièrement prononcée lorsque vous vous engagez dans des entraînements de haute intensité. Inversement, lorsque vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, votre testostérone reste à des niveaux optimaux.

Si vous vous sentez absolument bushed et drainé pendant toute la journée après votre entraînement, et que vous vous réveillez étonnamment endolori et fatigué, vous n’avez probablement pas assez de glucides dans votre alimentation. Ajouter plus de glucides à votre alimentation peut changer la donne dans votre récupération et vous faire vous sentir beaucoup moins fatigué et beaucoup plus énergique.

Comment manger un régime faible en gras / Riche en glucides

Vous envisagez donc d’essayer un régime riche en glucides / faible en gras. À quoi ça ressemble ?

Eh bien, très évidemment, c’est un régime faible en gras. Il est important de comprendre que nous ne réduisons pas la graisse parce que la graisse est intrinsèquement mauvaise. Il n’y a absolument rien de mal à ce macronutriment; il est essentiel à une alimentation équilibrée et saine, et rappelez-vous que votre corps utilise les 3 voies métaboliques et les 3 types de carburant, quelle que soit votre modalité d’entraînement principale. Vous avez aussi besoin de graisse pour le carburant. Au contraire, nous réduisons les graisses parce que les graisses sont denses en calories, de sorte qu’il est facile d’en manger trop et d’atteindre votre objectif calorique quotidien, avant d’avoir consommé une quantité suffisante de glucides pour maximiser vos performances sportives.

Maintenant, la définition de ce qui constitue une « faible » en gras variera selon la personne et ses objectifs, mais généralement, un régime alimentaire est considéré comme faible en gras si vous obtenez 20% ou moins de vos calories de ce macronutriment.

Le reste de vos calories quotidiennes sera divisé entre glucides et protéines. La répartition exacte de ces macronutriments variera à nouveau en fonction de vos objectifs; par exemple, si vous essayez de perdre du poids, vos pourcentages de glucides et de protéines pourraient être égaux.

Voici comment déterminer votre consommation initiale de glucides et de graisses.

Tout d’abord, téléchargez MyFitnessPal pour pouvoir suivre votre consommation de macronutriments. Si vous achetez la version premium, vous pouvez également vous fixer des objectifs macro chaque jour. Le suivi des macros vous permet de rester honnête. Lorsque vous ne suivez pas, vous pourriez penser que vous mangez riche en glucides / faible en gras, alors que vous mangez vraiment riche en glucides / riche en graisses; comme nous l’avons mentionné la dernière fois, beaucoup d’aliments que vous considérez comme « carby » contiennent en fait une quantité surprenante de graisse. Vous pouvez facilement finir par manger une tonne de calories de plus que vous ne le pensez, ce qui vous empêchera d’obtenir suffisamment de glucides sans dépasser votre objectif calorique global (ce qui entraînera un gain de poids).

Le suivi est une sorte de douleur au début, mais après quelques semaines, cela devient une seconde nature. Vous arriverez même au point où vous pourrez voir la taille des portions lorsque vous êtes au buffet ou que vous mangez à la maison de style familial. Ne vous inquiétez pas d’être super précis. Assurez-vous d’être dans le stade.

Deuxièmement, définissez votre objectif quotidien en matière de protéines. Lorsque les gens font des régimes riches en graisses ou riches en glucides, ils donnent souvent des protéines à court terme. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et si vous essayez de perdre du poids, elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas. Les recommandations générales pour la consommation de protéines vont de.8g par livre de poids corporel à 1g par livre de poids corporel.

Votre macro protéique changera rarement. Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, vous voudrez d’abord modifier les glucides et les protéines.

Troisièmement, déterminez votre quantité de glucides. Cela dépendra de vos objectifs de fitness. Si vous essayez de perdre du poids, visez à obtenir 1g de glucides par livre de poids corporel. Si vous essayez de prendre du poids et de devenir plus fort, visez à obtenir 2g de glucides par livre de poids corporel. Assurez-vous que les glucides que vous obtenez se composent d’au moins 40g à 50g de fibres par jour. C’est pour vous assurer que vous ne mangez pas seulement des ours gommeux pour atteindre votre objectif de glucides. De plus, les aliments entiers riches en fibres ont de nombreux avantages pour la satiété de la faim, les intestins, le métabolisme et la santé globale.

Enfin, déterminez la quantité de graisse. Encore une fois, cela dépendra de vos objectifs de forme physique / régime. Si vous essayez de perdre du poids, visez à obtenir.27g de graisse par livre de poids corporel. Si vous essayez de prendre du poids, visez.5g de graisse par livre de poids corporel.

Rassemblons tout cela dans un exemple. Steve est un homme de 240 livres qui essaie de perdre du poids. Il prévoit d’être actif avec l’haltérophilie et la randonnée, il veut donc manger riche en glucides / faible en gras pour avoir l’énergie nécessaire à ces entraînements.

Il fixe son objectif de protéines à 240g (240 lb x1g), son objectif de glucides à 240g (240 lb x 1g) et son objectif de graisse à 65g (240 lb x.27g). C’est environ 2 500 calories par jour.

En pourcentage, Steve obtiendra environ 38% de ses calories à partir de protéines, 38% de ses calories à partir de glucides et seulement 23% de ses calories à partir de graisses. Il gardera cette dégradation des macronutriments jusqu’à ce qu’il cesse de perdre du poids. Une fois qu’il cessera de perdre du poids, il devra réduire un peu plus les calories. Il garde les mêmes protéines et glucides, mais réduit la graisse de 100 calories. S’il commence à se sentir trop fatigué pendant les séances d’entraînement, il peut avoir besoin d’augmenter les calories. Dans ce cas, il gardera les protéines et les graisses identiques, mais augmentera les glucides de 100 calories.

Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, votre dégradation macro pourrait être de 50% des calories provenant des glucides, de 30% des protéines et de 20% des graisses. En fait, c’est à ça que ressemble la mienne en ce moment.

Il n’y a Personne, Vrai Régime

Il y a beaucoup de discussions sur ce qui est le Seul, Vrai Régime.

Et la réponse est qu’il n’y en a pas.

Mon objectif avec cette série n’était pas de prouver qu’un régime riche en glucides / faible en gras est supérieur à un régime faible en glucides / riche en graisses. C’était juste pour repousser tous les glucides indésirables qui se sont accumulés au cours de la dernière décennie. La nutrition est complexe. La génétique, l’environnement et l’activité physique jouent tous un rôle dans la façon dont votre alimentation vous affectera. Vous devez savoir quels sont vos objectifs et expérimenter. Et vous devriez envisager toutes les options, au lieu de vous pencher sur ce qui a actuellement le battage médiatique le plus fort.

Si vous êtes plutôt sédentaire, mais que vous voulez perdre du poids, alors, oui, un régime riche en graisses / faible en glucides sera probablement votre meilleur pari pour perdre et garder le poids. Mais je dois demander, à moins que vous ayez une sorte de handicap, pourquoi êtes-vous sédentaire? Bougez! L’activité physique joue un rôle essentiel dans votre santé physique et mentale. Manger faible en glucides pendant la sédentarité peut se transformer en un cycle négatif, dans lequel vous avez moins d’énergie et vous sentez plus mal pendant l’exercice, ce qui vous donne envie de faire moins d’exercice, ce qui vous rend plus sédentaire.

Personnellement, j’aime beaucoup l’idée — à la fois littéralement et symboliquement – de prendre beaucoup d’énergie et de brûler cette énergie, jour après jour. Ne préféreriez-vous pas vivre une vie à indice d’octane élevé, plutôt que de fonctionner sur une batterie de réserve – une alimentation qui ne fonctionne bien que parce que vous restez attaché à un quai fixe?

Même si vous n’êtes qu’un athlète amateur, soyez un athlète! Faites de votre mieux. Poussez-vous. Soyez une bête. Gardez le feu toujours attisé, et toujours brûlant. Vivez avec thumos.

Si vous êtes super actif et que vous faites des activités intenses comme le 5Ks, le CrossFit et l’haltérophilie, vous pourriez certainement bénéficier d’une bonne quantité de glucides. Ils peuvent aider à augmenter considérablement vos performances par rapport à un régime pauvre en glucides. Vous pensez peut-être que vous êtes performant avec un régime à faible teneur en glucides, mais c’est parce que vous avez oublié (ou jamais vraiment connu) ce que vous ressentez avec un régime riche en glucides. J’ai connu des gens qui n’essayaient même pas de manger un régime faible en glucides, en soi, mais qui venaient d’absorber l’éthique anti-glucides contemporaine, et par conséquent de réduire leurs glucides ici et là, qui étaient étonnés de voir à quel point ils se sentaient mieux une fois qu’ils ont intentionnellement abaissé leur graisse et augmenté leur apport en glucides. Et pour les personnes qui mangent sérieusement à faible teneur en glucides depuis un certain temps, l’ajout de glucides peut entraîner une poussée d’énergie qui semble carrément magique.

Mais sachez que choisir entre une teneur élevée en glucides et une teneur faible en glucides ne doit pas nécessairement être une décision ou une décision. Si vous aimez ce que vous ressentez en mangeant à faible teneur en glucides et / ou si vos gènes vous prédisposent au diabète ou à d’autres problèmes métaboliques, vous devriez probablement vous en tenir à cela. Cela ne signifie pas que vous devez passer complètement à côté des avantages de performance des glucides. Vous pouvez essayer de manger pauvre en glucides / riche en graisses la majeure partie de la journée et de ne consommer que des glucides avant et après votre séance d’entraînement lorsque vous êtes le plus sensible à l’insuline et que vos muscles sont plus susceptibles d’absorber ce glucose en glycogène stocké. Ou vous pouvez prendre l’approche « Train Bas, Train Haut » ou « Train Bas, Course Haut ». Avec le premier, vous faites vos entraînements d’endurance plus lents, à longue distance, en fin de journée (s) de consommation faible en glucides, tandis que vous faites vos entraînements de haute intensité en fin de journée (s) de consommation élevée en glucides. Avec ce dernier, vous faites tous vos entraînements avec un régime pauvre en glucides, mais vous consommez des glucides avant / pendant une course (gardez à l’esprit que le fait d’être appauvri en glycogène pendant votre entraînement vous empêchera de vous pousser aussi fort, ce qui freine vos progrès pour devenir plus fort / plus rapide; vous trouverez peut-être le compromis qui en vaut la peine).

Expérimentez et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Mais lorsque vous formulez et testez vos hypothèses, gardez l’esprit ouvert et n’excluez pas l’inclusion de glucides dans votre protocole.