Planification des repas

Vous mangez dans une variété d’endroits – votre maison, votre travail, vos restaurants, peut-être même votre voiture. Pour certains de ces endroits, vous avez plus de contrôle sur les choix disponibles que d’autres. Étant donné que les aliments riches en calories sont partout, il est important de prendre le temps de planifier à l’avance pour vous assurer d’avoir des options saines disponibles.

Repas à la maison

Que vous cuisiniez pour vous-même, pour une à deux personnes ou pour un plus grand groupe, la planification des repas est un bon endroit pour commencer à améliorer vos choix alimentaires. Prendre le temps de planifier un repas du soir sain peut vous aider à éviter un dîner au volant moins sain.

Pour commencer, prenez un crayon et du papier et listez vos repas préférés. Il peut être utile de parler à votre famille ou de consulter un livre de cuisine préféré. Certains repas seront plus sains que d’autres, mais pour l’instant, notez-les tous.

Une fois que vous avez planifié vos repas, faites une liste d’épicerie. Prenez un peu de temps lors de votre visite à l’épicerie pour choisir des ingrédients moins caloriques. Voici quelques idées qui peuvent vous aider:

• De nombreuses casseroles et sauces à la viande utilisent des soupes à la crème comme base. Utilisez une soupe à la crème faible en gras.
• Substituer un fromage faible en gras dans les cocottes et les sauces aux légumes. Lorsque vous utilisez du fromage fortement aromatisé, comme le cheddar et le parmesan, vous pouvez généralement réduire la quantité dans une recette pour économiser des calories sans sacrifier la saveur.
• Essayez un spray antiadhésif ou une petite quantité d’huile de cuisson pour faire sauter au lieu de faire frire avec de la graisse solide.
• Si vous utilisez du bœuf haché pour les tacos ou de la sauce à la viande pour les spaghettis, recherchez une variété à faible teneur en matières grasses comme le surlonge moulue ou le surlonge moulue ou essayez d’utiliser une poitrine de dinde moulue sans peau. Une fois la viande dorée, égouttez-la pour éliminer l’excès de graisse.
• Au lieu de versions complètes de mayonnaises, de beurre et de vinaigrettes, essayez celles qui contiennent moins de calories, de graisses totales, de graisses saturées et de graisses trans.
• Consultez les allées des aliments surgelés pour des accompagnements de légumes rapides et faibles en calories. Vous pouvez trouver des haricots verts coupés, des carottes tranchées et d’autres légumes hachés dans la section aliments surgelés. Évitez ceux avec de la crème ajoutée, du beurre ou des sauces au fromage car ces ingrédients peuvent ajouter des calories. Vous pouvez cuire ces légumes à la vapeur rapidement au micro-ondes.
• Dans certaines soupes et plats principaux, vous pouvez également ajouter des haricots secs pour prolonger la recette et améliorer la valeur nutritive. C’est facile à faire dans les soupes à base de légumes et le chili. Vous pouvez simplement ajouter une tasse de haricots blancs en conserve, de haricots rouges ou de haricots pinto à la recette. Autre exemple, si vous préparez des enchiladas, rincez une boîte de haricots noirs et ajoutez-les à la viande hachée.

La recherche montre que les gens se rassasient par la quantité de nourriture qu’ils mangent, pas par le nombre de calories qu’ils absorbent. Vous pouvez réduire les calories dans vos aliments préférés en réduisant la quantité de matières grasses et / ou en augmentant la quantité d’ingrédients riches en fibres, tels que les légumes ou les fruits. Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. Pour en savoir plus, visitez Manger Plus, Peser Moins? Et voyez Comment utiliser les Fruits et légumes pour aider à gérer Votre poids pour plus d’informations.

Au début, vous constaterez peut-être que vous ne recevez qu’un repas moins calorique prévu un ou deux soirs par semaine. Ne vous critiquez pas; vous faites des pas dans la bonne direction. Au fil du temps, vous comprendrez les raccourcis de la préparation des repas et il deviendra plus facile de faire des repas familiaux sains un événement régulier.

Repas sur le pouce

Pour les endroits où vous pourriez prendre une collation ou un repas sur le pouce (comme la voiture ou à votre bureau), assurez-vous d’avoir des collations nutritives disponibles ou à la maison que vous pouvez emporter avec vous. Par exemple:

•  » Fruits à emporter: pommes, oranges, bananes, fruits en conserve sans sucres ajoutés et raisins secs
• Légumes frais lavés et hachés: céleri, carottes et concombres
• Produits laitiers faibles en gras et sans gras: yogourt sans sucres ajoutés, lait et fromages faibles en gras
• Craquelins et pains à grains entiers
• Choix protéinés tels que des tranches de dinde de charcuterie faibles en gras ou des amandes et autres noix et graines

Prenez le temps de faire une liste de courses et de réapprovisionner vos armoires et votre réfrigérateur avec des options saines. C’est également une bonne idée de penser à stocker votre armoire de bureau ou votre boîte à gants de voiture avec des friandises saines et stables à la conservation si ce sont des endroits où vous grignotez. Vous constaterez qu’il est plus facile de faire de meilleurs choix lorsque vous avez une bonne variété d’aliments nutritifs disponibles dans les endroits où vous mangez.