Pourquoi courir? Courir peut changer votre vie. Ça a certainement changé le mien. Cela m’a amené des amis, m’a emmené dans des endroits incroyables, m’a donné une toute nouvelle perspective sur les rues que je traverse chaque jour.
Courir peut être une joie pure, éclatante en chansons ou un effort palpitant, parfois sur la même course. Se pousser dans une course peut être un masochisme brutal, qui vaut chaque seconde lorsque vous franchissez la ligne et réalisez que vous avez battu votre meilleur temps. Ou il peut simplement flotter facilement, regarder le sol sous vous reculer, s’émerveiller de la capacité du corps humain à s’adapter et à s’améliorer.
Courir efface l’esprit – quelque chose sur le flux d’oxygène vers les muscles, pas le cerveau, simplifie le problème le plus épineux. Courir peut être une solitude heureuse et le sport le plus social.
Courir signifie différentes choses pour différentes personnes, des pootlers de parc aux sprinters supersoniques, mais je crois qu’il y a quelque chose dans ce sport merveilleux pour tout le monde.
- Tout le monde peut exécuter
- Aide à la planification
- Ne vous inquiétez pas si c’est difficile au début
- Rendre la course sociale
- Obtenez le bon kit
- Prenez le rythme
- D’autres exercices sont importants
- Alimenter votre course
- L’âge n’est pas un obstacle
- … et ne vous inquiétez pas pour vos genoux
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Tout le monde peut exécuter
Oui, tout le monde. Quel que soit votre âge, votre taille ou votre origine. Même si vous n’avez pas autant sprinté pour un bus depuis que vous avez quitté l’école, et que regarder Mo Farah à la télé vous laisse à bout de souffle, une fois que vous commencerez à courir, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous vous améliorerez.
Vous serez non seulement plus rapide mais en meilleure santé. Étude après étude montre que la course à pied apporte d’énormes avantages, de la réduction du risque de contracter certains types de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, à la réduction des risques d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral. Ensuite, il y a les avantages pour la santé mentale. Bien sûr, vous devriez consulter un médecin si vous avez des préoccupations, mais la grande majorité des gens peuvent améliorer leur état d’esprit et leur santé avec quelques courses par semaine.
Aide à la planification
Suivre un plan réaliste vous aidera à vous améliorer plus rapidement que de simplement l’utiliser. Réaliste peut signifier ne pas se pousser trop vite, trop tôt et risquer de s’épuiser – ou tout aussi, ne pas se balader autour d’un demi-marathon horriblement sous-préparé.
Si vous êtes un débutant complet, le programme Couch to 5k du NHS est un superbe départ, éprouvé par des milliers de coureurs. Il ne suppose rien au-delà d’une certaine volonté, et vous permettra de passer du haletant par le premier lampadaire le premier jour à courir 5 km sans vous arrêter en neuf semaines.
Si vous êtes déjà en forme, il existe de nombreux plans de formation en ligne, podcasts, applications et magazines ou livres qui vous aideront à progresser. Assurez-vous simplement qu’ils ont été conçus avec l’aide d’un entraîneur réputé et qu’ils ont la bonne orientation pour vos objectifs individuels.
Ne vous inquiétez pas si c’est difficile au début
Tout le monde a parfois du mal à se motiver, même les pros. Et tout le monde trouve difficile de courir à un moment donné – il est parfaitement normal de trouver cela intimidant au début ou après une pause.
La course à pied a une courbe d’apprentissage abrupte, pas tant pour votre tête que pour vos muscles peu habitués à l’impact. Alors ne vous arrêtez pas après votre première, deuxième ou même troisième course: ce sont littéralement les plus difficiles que vous ferez jamais. Et chaque fois que vous poussez votre corps à faire quelque chose de nouveau, vous allez probablement le ressentir le lendemain. DOMS – douleur musculaire d’apparition retardée – est parfaitement normal, et rien à craindre. Ça passe. Mais si vous avez quelque chose qui fait mal pendant plus de quelques courses, essayez de le faire voir.
Lorsque vous dépasserez le sommet de la première courbe abrupte, vous pourrez reculer un peu, et tout à coup, c’est agréable.
L’idée de parler en courant peut vous effrayer et vous laisser à bout de souffle avec une simple anticipation. Mais courir avec un ami peut faire passer un slog pour une escapade, même si vous enregistrez toutes les discussions réelles pour la suite.
Trouvez un compagnon de course ou rejoignez un club de course – British Athletics dispose d’une fonction « trouver un club » en ligne. Ces clubs ne sont pas réservés aux speedsters: beaucoup ont des sessions adaptées aux débutants et des coureurs de tous niveaux et de tous âges.
Vous pourriez également nouer des amitiés dans votre parkrun local – les coureurs adorent parler de course à pied. Et s’entourer de gens qui aiment courir, et qui sont positifs à ce sujet, est contagieux.
Obtenez le bon kit
La course à pied peut être un sport très bon marché – de quoi avez-vous besoin d’autre que des shorts, un T-shirt et des baskets? Bien sûr, vous pouvez également dépenser une fortune pour des équipements haut de gamme, des montres GPS de fantaisie et des entrées de course coûteuses.
Mais une chose qui vaut la peine d’investir dans les bonnes chaussures. Ceux-ci n’ont pas besoin d’être chers ou le nouveau modèle le plus cool, mais ils devraient être les bons pour votre style de course ou votre démarche spécifique. Les bons magasins de running analyseront cela (gratuitement) sur un tapis roulant pendant quelques minutes avant de vous recommander des chaussures. Beaucoup de gens sur- ou sous-pronation – la pronation est la façon dont votre pied roule lorsqu’il atterrit sur le sol – et ils auront généralement besoin d’un certain soutien dans leurs chaussures pour contrer ces forces. D’autres seront « neutres » et nécessiteront moins.
Une fois que vous savez ce que vous voulez, magasinez – les chaussures de course sont mises à jour chaque année, et parfois vous obtenez des bonnes affaires en ligne simplement en achetant la ligne de la saison dernière, identique en tout sauf en couleur.
Prenez le rythme
Il n’y a rien de mal à marcher doucement autour de la même boucle quelques fois par semaine. Courir n’a pas besoin d’être compétitif, ni contre d’autres personnes ni contre vos propres efforts antérieurs. Mais si vous voulez aller plus vite, il est important de faire un mélange de travail plus rapide et plus lent.
Une façon de le faire est de faire de l’un des jours de week-end une longue course facile – peut-être en augmentant la distance de (pas plus de) un mile par semaine. Ensuite, ajoutez également une session d’intervalle, où vous mélangez des efforts plus rapides avec une récupération douce. Si vous avez un GPS ou un accès à une piste, vous pouvez le faire à distance, mais le moyen le plus simple est le temps: réchauffez-vous bien, puis courez fort pendant trois minutes, marchez / faites du jogging pendant une minute. Répétez six fois. Refroidir.
Bien sûr, vous pouvez varier le nombre de répétitions et leur durée, mais le principe de base est que vous apprenez à votre corps à travailler à une intensité plus élevée pendant de courtes périodes.
D’autres exercices sont importants
De nombreux coureurs considèrent tout entraînement qui ne fonctionne pas réellement comme une perte de temps. Ils ont tort. Le travail de base, ainsi que le travail de musculation et de conditionnement, sont extrêmement importants, à la fois pour prévenir les blessures et pour améliorer votre forme de course et votre économie. Par exemple, à plus long terme, lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à nous affaisser vers l’avant – un noyau fort peut aider à prévenir cela. Et beaucoup, beaucoup de problèmes de course peuvent être directement liés au fait que les fessiers, les principaux muscles de la hanche et le plus grand groupe musculaire de votre corps, ne font tout simplement pas leur juste part du travail. Cinq minutes par jour passées à faire des exercices ciblés peuvent récolter des récompenses importantes.
Il existe de nombreuses applications et vidéos en ligne pour vous aider, mais un simple mélange de planches, de planches latérales et de craquements peut renforcer votre force de base, et les squats et les ponts sont parfaits pour les fessiers.
Alimenter votre course
Toute une industrie se consacre à vous vendre des produits qui vous promettent de mieux courir et de récupérer plus rapidement. La réalité est que pour la plupart des coureurs récréatifs, une alimentation décente est plus qu’un carburant adéquat.
En général, votre corps digère les glucides simples (pain grillé, porridge, céréales) plus rapidement que les protéines, donc un bagel au beurre d’arachide quelques heures avant une séance d’entraînement est suffisant. Et à moins que cet entraînement ne soit un sweatfest épique, vous n’avez pas besoin de shake protéiné magique par la suite. Assurez-vous simplement que votre prochain repas est assez tôt après la course et qu’il contient des protéines naturelles saines, telles que des œufs, du yaourt, des noix ou de la viande maigre.
Pour de longues courses, votre corps a suffisamment de glucides stockés pour vous alimenter pendant environ 90 minutes, après quoi vous devrez peut–être prendre des gels (ou des jelly beans, ou des blocs de gel – tout de même, sous différentes formes). Courir « à jeun » – avant le petit déjeuner – est également un bon moyen d’apprendre à votre corps à utiliser efficacement ses réserves de graisse presque illimitées.
L’âge n’est pas un obstacle
Personne n’est trop vieux. Et vous pourriez vivre plus longtemps si vous commencez à courir. Il existe des preuves que les personnes ayant un niveau d’activité physique très élevé ont des télomères plus longs. Ce sont les capuchons protecteurs à l’extrémité de vos chromosomes et sont considérés comme un marqueur de l’âge biologique. Des études ont montré que l’exercice d’endurance préservait la longueur des télomères.
Votre endurance a tendance à culminer plus tard que la puissance, vous pouvez donc commencer à courir plus tard que la plupart des sports tout en restant plus rapide. Beaucoup de gens ont établi des records personnels à toutes les distances dans leurs 40 et 50 ans. Il existe également le système de « classement par âge », qui calcule vos temps en fonction de votre âge et de votre sexe – et vous pouvez continuer à améliorer ces scores tout au long de votre vie.
… et ne vous inquiétez pas pour vos genoux
Si j’avais une livre pour chaque fois que j’ai entendu la ligne « mais courir va ruiner mes genoux », je pourrais financer un club de course. Étude après étude le réfute. Par exemple, une vaste étude portant sur près de 75 000 coureurs et 15 000 marcheurs en 2013 a révélé que les coureurs étaient presque moitié moins susceptibles de développer de l’arthrite que les marcheurs. Et plus ces coureurs faisaient de kilomètres par semaine, plus le risque était faible.
Le plus grand facteur de risque d’arthrose du genou est l’obésité, sans battre le pavé. Bien sûr, ceux qui ont des problèmes de genou préexistants doivent se méfier, mais pour ceux d’entre nous en bonne santé, les avantages de la course l’emportent sur tout risque.
Kate Carter est rédactrice en chef du blog running du Guardian.
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