tudjuk, mennyire fontos az izomépítés a Crossfit számára. Tudjuk, hogy magas szintű kondicionálásra van szükségünk.
tudjuk, hogy szilárd edzésekre kell törekednünk, de mi van valamivel, amin valószínűleg még nem dolgozott? Váll mobilitás.
Mi A Váll Mobilitása?
sok CrossFit edzés jó mozgástartományt igényel, azaz felső guggolás és megragadás. Pontosabban, a váll mobilitása az a képesség, hogy a vállakat és a felsőtestet helyezze el ezekre a felvonókra.
ha a mozgástartomány jó, akkor jól használja a test mechanikáját, de ha a mozgástartománya kevesebb, mint ideális, akkor valószínűleg nem működik olyan hatékonyan.
és ha hatékonyan dolgozik, nagyobb az esélye, hogy megakadályozza a sérüléseket és a túlterhelést. Később elmagyarázzuk, miért olyan fontos az egészség megőrzése.
most olvassa el, hogy hogyan javíthatja a váll mobilitását, hogy az edzéseket a dobozba tolja.
Hogyan mérjük a váll mobilitását?
sokféle módon lehet tesztelni a váll mobilitását, de az egyik szakértő által ajánlott módszer a “reach teszt.”
ebben a tesztben, hogy ellenőrizze a bal vállát, állni fog, és felemeli a jobb karját a feje fölött. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és pihentesse a jobb tenyerét a nyakán.
nyújtsd hátra, amennyire csak tudsz a lapockáidon.
bal kezével nyúljon a háta mögé, és próbálja meg megérinteni a bal kezét a jobb kezével. Mérje meg a keresők és az átfedések közötti távolságot.
ismételje meg a vizsgálatot a másik vállon.
ha az ujjai átfedik egymást, rugalmasságát kiválónak tekintik.
- ujjak érintés: jó rugalmasság
- ujjak kevesebb, mint két hüvelyk egymástól: átlagos
- ujjak több, mint két hüvelyk egymástól: szegény
jó ötlet, hogy néhány hét célzott gyakorlat után újra tesztelje mobilitását. Látni fogja, mi lesz jobb, és mit lehet javítani.
olvassa el még: a női váll edzés végső útmutatója
miért olyan fontos a váll mobilitása a Crossfitben?
legtöbbször az asztalunknál görnyedünk, vagy a telefonunkat bámuljuk, minden olyan dolog, ami befolyásolja a váll rugalmasságát, és minden olyan dolog, ami szűk vállakhoz vezethet.
a vállmozgás azért fontos, mert segít megőrizni ezeket az ízületeket, hogy ne merevedjenek fel, és ne okozzanak nyak-és vállfájdalmat.
ha a vállmozgáson dolgozik, növeli a véráramlást a területen, és megtartja ezeket az izmokat.
kifejezetten a Crossfitben a váll mobilitása több energiát jelent. A vállizmokon végzett munkával keményebb edzésekre és végül több erőre és erőre van szükség.
sok szakértő azt mondja, hogy egy bizonyos ponton fennsík lesz a CrossFIt fejlődésében. Sok oka lehet ennek a megállásnak, de az egyik ilyen ok a váll mobilitása.
ha a váll mobilitása nem ideális, akkor nem hozza ki a legtöbbet az edzésekből, amelyek a váll rugalmasságára támaszkodnak.
de még inkább, a jó vállmozgás azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy megsérül. Az idő nagy részében, ha a váll mobilitása hiányzik,valamilyen módon kompromisszumot köt.
lehet, hogy a gerinc instabil, a fejed lehajolhat, és mindez végül sérüléshez vezethet.
a vállmozgás növelésére való összpontosítás segít megőrizni a sérüléseket és javítani.
váll mobilitás Warmup
mielőtt belevetik magukat bármilyen gyakorlatok vagy edzések, akkor szeretnénk, hogy felmelegedjen, és kap az izmok tüzelési. Ezek a bemelegítések a rotátor mandzsettáit és az izmokat célozzák meg a hát felső részén és a gerincen.
- körkörös forgatások – forgassa el a karjait a vállánál egy irányba, egyszerre egy karral. 10x minden kar. Mindkét irányba.
- mindkét kar forgatása – forgassa mindkét karját egyszerre egy irányba. 10x. mindkét irányban.
- guggolj és nyúlj – guggolj le, térd hajlítva és érintsd meg a lábujjaidat. Érintse meg a jobb kezét a jobb lábujjához. Ugyanakkor nyúljon bal kezével az ég felé. Fordítsa el a vállát, és nézzen felfelé a kinyújtott keze felé. Ismételje meg a másik oldalon. 10x mindkét oldalon.
- ellenállási sáv át és vissza – nyújtsa ki az ellenállási sávot maga előtt mindkét kezével. Dobja el a kezét előtted ellenállás zenekar. Emelje fel a szalagot a feje fölé, a háta mögé és újra. 10X.
- 5. Resistance Band Pull-Tie egy ellenállás zenekar valamit. Álljon a pólus felé, ahová a szalagot kötötte. Húzza mindkét kezével a szalagot az arca felé. 10x
gyakorlatok a váll mobilitásának javítására
nem olyan nagyok, mint a felső felvonók vagy a nagy testtömeg-gyakorlatok, de ezek a gyakorlatok a váll mobilitásának növelésére ugyanolyan hatásosak lehetnek. Szilárd bemelegítés után próbálja meg ezeket a gyakorlatokat bevinni a heti edzésekbe.
- Cross Arm Stretch– talán emlékszel erre a Testnevelési napjaidból. Keresztezze a karját a testén, és húzza meg a lapockáját. 3X30 másodperc.
- Wall Angel– álljon a falhoz, és tegye a kezét a falhoz. Mozgassa a karokat a derékszögből a feje fölé, csúsztassa a falnak. Hozd le. Ismétlem.
- súlyzó sajtó– álljon és emelje fel a dummbelleket derékszögből a vállánál, és emelje fel a fejét. Hozd le. Ismétlem.
- Válltekercs – dőljön a falnak, és tegyen egy teniszlabdát a gerince és a lapockája közé. Nyomd meg a labdát és gurulj. Óvatosan nyomjon 3-5 percig.
- ajtó nyújtás – álljon az ajtóban, és tegye a kezét az ajtó mindkét oldalára. Nyújtsa át az ajtót. Tartsd.
következtetés
ha el akarja kerülni a sérüléseket, és folyamatosan halad a dobozban, töltsön el egy kis időt a váll mobilitására összpontosítva. Ez nem mindig elsődleges prioritás a sportolók számára, de a munkával töltött idő “fejjel és vállakkal” tartja a versenyt.