tehát azt szeretnénk, hogy 20 pull-up? 30 húzódzkodás? 40+!? És a max csak 1? Talán 5? Pokol, talán még egy sem. Mindannyian elkezdtük valahol. Személy szerint, amikor elkezdtem pull-upokat csinálni, a max 8 volt. De, elmentem, hogy képes megtenni 8 egy készlet, hogy képes megtenni 40+ egy készlet (az én személyes max már 43-ha egyszer elkezd csinál több mint 30, kis dolgok kezdenek hatása több, mint erő, mint a kezek lecsúszik a bárban, vagy pull-up bár vastagsága variációk váltáskor tornatermek, stb – Ezek a témák fogom fedezni a jövőben. A játék ezen szakaszában nem fontosak). Most csak több húzást kell tennie. Ez a program célja, hogy neked 20+ pull-up. Akár vesz egy fitness teszt (FBI, dea, katonai, stb), Te férfi vagy nő, vagy csak keres, hogy jobb pull-up (20+), Ez a program az Ön számára. Fogom fedezni 30 + & 40+ pull-up egy fejlettebb blogbejegyzést.
most folyamatosan olyan kérdéseket olvasok, mint például: “Miért nem mennek fel a pull-upjaim? Én őket 1x vissza nap 4 készletek.”Nem! Soha nem találtam ezt a munkát egyáltalán, amikor jött a pull-up. Soha, soha, soha. Közel sem. Helyette, ami nekem működött, az volt, hogy az egyes szettek között szuper-beállító pull-upok voltak, többször. Több pull-upot akarsz csinálni egy szettben? Akkor több húzást kell tennie, időszak. Nem vagyok rajongója azoknak a programoknak sem, amelyek azt mondják: “a 15. napra X számú Max pull-upot kell tennie, a 30. napra pedig Y számot” – nem! Ez a fajta merevség soha nem működött nálam. Miért lenne? Mindannyian különbözőek vagyunk, és különböző ütemben haladunk. Én is ellenzem azokat a programokat, amelyek úgy vannak felépítve, hogy minden alkalommal kudarcot valljanak a pull-up-on. Ne! Ez sem működik. Ezt a programot több gyors, könnyű készlethez tervezték, hetente többször. Ezzel, néhány hét, a max növelheti 2-3. Más hetekben 1-gyel növekedhet, vagy ugyanaz maradhat. Nem számít, hogy ez a program hosszú távon egyre több húzást fog elérni (20+), ezt megígérem. Akkor is látni csodálatos vissza nyereség ezt (valamint a karok). A program egyik követelménye a max pull-up tesztelése hetente egyszer. Próbálja meg ugyanazt a felhúzósávot használni, amikor elvégzi ezt a tesztet, csak azért, hogy a dolgok következetesek legyenek. Ellenkező esetben a szuperkészletekhez bármit használhat (gyűrűk, széles markolat, keskeny markolat stb. – Csak győződjön meg róla, hogy pronated markolat-húzók).
itt van a teljes szerkezet. Heti bontásban:
1) 1 heti teszt Max pull-up (ezt az első nap az edzőteremben a héten)
2) több készlet pull-up (8) legalább 3x egy héten (ha megy az edzőterembe hetente 3-szor, nem a program 3x. ha megy az edzőterembe 5X egy héten, nem a program 5x, stb. Ha hetente 5x megy az edzőterembe, és a program során elgázosodik, és inkább hetente 3-4x-et szeretne csinálni, ez rendben van, csak ne csináld kevesebb, mint 3x, és ne csináld többet, mint 5x. az édes hely számomra 5x volt, de a futásteljesítmény változhat).
a. Ez azt jelenti, hogy ha lábnapot csinálsz, és 4 guggolást és 4 borjú emelést csinálsz, akkor mindkét gyakorlat minden egyes sorozata között át fogsz menni a pull-up bárba, és csináld az egyik pull-up készletedet. Meg fogja ismételni ezt 8 alkalommal. Igen, ez vonatkozik a hátsó napra is. Nem, akkor nem “overtrain” – fogom fedezni ezt a végén ezt a blogbejegyzést.
először azonosítsa az induláshoz megtehető pull-upok maximális számát. Ne feledje, hogy a heti Rep számlálás minden alkalommal megtörténik, amikor az edzőteremben van (minimum 3x, maximum 5x).
Max Húzódzkodás: 0, 1 vagy 2
Heti rep count: 8 készlet 1 rep (negatívok – így tegye a kezét a pull-up bar, ugorj fel, így a fejed fölött a bárban, és lassan hagyja magát le, olyan lassan, ahogy csak lehet minden alkalommal. Ez 1 rep)
Max Pull-Up: 3, 4
Heti rep count: 8 készlet 1 rep (do negatívok, ha elkezd fárad ki, de nem a készletek 1 rep első)
Max Pull-up: 5
Heti rep count: 8 készlet 2 ismétlés
Max Pull-up: 6, 7
Heti rep count: 8 készlet 3 ismétlés
Max Pull-up: 8, 9
Heti rep count: 8 készlet 4 ismétlés
Max Pull-up: 10
Heti rep count: 8 készlet 5 ismétlés
Max Pull-up: 11, 12
Heti rep count: 8 készlet 6 ismétlés
Max Pull-up: 13, 14
Heti rep count: 8 készlet 7 ismétlés
Max Pull-Up: 15, 16
Heti ismétlések száma: 8 sorozat 8 ismétlésből
Max Pull-Up: 17, 18 vagy 19
Heti ismétlések száma: 8 sorozat 9 ismétlésből
Max Pull-up: 20
Heti ismétlések száma: 8 sorozat 10 ismétlésből
most, a GYIK-ra:
várhatóan minden héten növelni fogom a heti max-ot?
ez nem lineáris. Lesznek rossz heteid, és lesznek jó heteid is. Számomra ez több hónap alatt 20-ra jutott, de próbálkozás és hiba volt a program strukturálása, amikor átmentem rajta. Valószínűleg gyorsabban fog odaérni (vagy esetleg lassabban ér oda, nem számít. A lényeg az, hogy eljutsz oda. Kapsz 20 + pull-up).
ha ezt hetente 3x, 4x vagy 5x csinálom, nem leszek túledzés?
szám. Az elmúlt 5 évben minden héten ezt tettem. Igen, fárasztó, és igen, kihívást jelent,de a 20 + pull-up elérése nem könnyű.
ez befolyásolja a többi gyakorlatomat? Például ha ezt a padkészletek között csinálom, nem fognak szenvedni a padszámaim?
nem kellene. egyesek azzal érvelnek, hogy nagyon fárasztja az izmokat – nem értek egyet. Ha a max pull-up 10, és így a heti rep száma 5, csinál 5 pull-up között minden fekvenyomás készlet nem lesz lényeges hatással a padon számok. Nem fogsz kudarcot vallani ezeken a felhúzó készleteken.
íngyulladást kapok, vagy fáj a kezem. Mit csináljak?
az íngyulladás és a kézfájdalom két különböző dolog. Nem kellene kezd íngyulladás-nem a reps ellenőrzött módon. Sok embert látok felugrani a bárpultra, és úgy hintázni, mintha a Cirque du Soleil-ben lépnének fel. Nem ember! Ne csináld ezt – csináld ezeket az ismétléseket lassan és ellenőrzött. Ha a kezed fáj (így a kezedben lévő bőr bőrkeményedést okoz), akkor időt kell adnod, mielőtt a bőrkeményedés teljesen kialakulna. A tenyerére, az ujjai alá, és a második csukló alá. Ha nem rajongsz a bőrkeményedésért, akkor feltétlenül fontold meg egy pár kesztyűt.
a kezem csúszik, mert sokat izzadok. Mit csináljak?
Kréta-fel! Mindig a folyékony krétát részesítettem előnyben, mert egyes tornatermek nem engedélyezték a szokásos krétát. Nem találtam, hogy a kezem csúszott, amíg elkezdtem bejutni a magas 20-as évek pull-up, de ha sokat izzad, vagy ha a pull-up bár nedves bármilyen okból, azt javasoljuk, krétával fel. Az alábbi Link:
Amazon – folyékony Kréta
záró gondolatok — légy türelmes. 20 + pull-up hihetetlenül, hihetetlenül nehéz és hatalmas fizikai teljesítmény. Amint odaérsz, úgy érzed, hogy teljesítettél (és valószínűleg még többet akarsz tenni). Ez a program lesz, hogy 20 + pull-up. A 30+ és 40+ elérése két különböző vadállat, és két külön útmutatót fogok írni erre. Most nézzük meg a 20+ – ot. Keresse meg, ha bármilyen kérdése van.
Shane