állandó abs gyakorlatok nagy dolgozó az izmok az egész mag—a hátadtól a csípő—és ők egy másik nagy ürügy, hogy kihagyja a rettegett felülések. Ezek a lépések segítenek fejleszteni az alapvető erőt, mert valóban be kell vonni az abs—t, hogy magas és stabil maradjon-kihívást jelentenek az abs és az egyensúlyod számára. És ha hajlamos a nyak vagy a csípő flexor fájdalmára, amikor alapvető munkát végez a szőnyegen, ezek az álló abs gyakorlatok nagyszerű alternatívát jelenthetnek. Természetesen, ha valaha is éles fájdalmat tapasztal a testmozgás során, hagyja abba és forduljon orvosához.
bár nem szabad elhanyagolni a padló abs edzés teljesen, álló gyakorlatok egy nagyszerű módja annak, hogy keverjük össze a rendszeres rutin. Tehát próbálja ki az alábbi négylépcsős áramkört (az egyszerű hivatkozás érdekében feltétlenül mentse el az alábbi csapot). Szükséged lesz egy súlyzóra—kezdj egy öt-nyolc font súlyával, és menj nehezebbé, amikor csak tudsz.
az edzés: Do 10 ismétlést minden lépés, és ismételje meg az egész áramkör két-három alkalommal. Vagy adja hozzá kedvenc edzését a szokásos edzéshez.
Core stabilizátor-10 ismétlés
- kezdje állni a lábával csípő szélességben. Tartson egy súlyzót egyenesen a mellkasa előtt mindkét kezével.
- mozgassa kissé a törzsét, és lassan kezdje el jobbra forgatni a karjait, amennyire csak lehet.
- szünet egy másodpercig. Ezután forgassa az ellenkező irányba. Ez 1 rep, csinálni 10.
fordított súlyzó Chop-do 10 ismétlést mindkét oldalon
- tartsa a súlyzót mindkét kezében, és álljon a lábával csípő szélességben. Hajlítsa meg a térdét, és forgassa el a törzsét balra úgy, hogy a keze a bal comb külső oldalán legyen.
- karjait egyenesen tartva lassan fordítsa át a súlyt átlósan a törzsén úgy, hogy a jobb válla felett legyen, miközben kiegyenesíti a lábát.
- fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez 1 rep, csináld 10, majd váltson oldalt.
álló ferde kanyarok-végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon
- álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen, a keze pedig a feje mögött, a könyöke pedig széles.
- emelje fel a bal térdét a bal könyöke felé, miközben a törzsét felfelé és balra hajlítja. Ez 1 rep, csináld 10, majd váltson oldalt.
harcos egyensúly-csinálj 10 ismétlést mindkét oldalon
- álljon a bal lábára, és emelje fel a jobb térdét csípőmagasságra a teste előtt.
- érje el a törzsét előre, miközben a jobb lábát maga mögött nyújtja. Tartsa álló lábát kissé hajlítva, mivel a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy segítsen az egyensúlyban.
- szünet egy másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást. Ez 1 rep, csináld 10, majd váltson oldalt.
még ez is tetszhet: próbálja ki ezt a 10 perces plyometrikus edzést, amelyet otthon végezhet
