itt van a nagy, kövér edzés negyedik napja — mellkas, váll és tricepsz.
azok, akik ragasztottak erre a blogra (ha!) lehet találni ezt a bejegyzést sajátos. Mellkas, váll és tricepsz, megint? Nem láttuk már ezt a filmet?
a helyzet a következő.
az erősségi programokban hajlamos vagyok a dolgokat egyszerűvé tenni. Függőleges és / vagy vízszintes tolási és húzási napok, guggolás és felhúzás alapú napok (vagy valami hasonló, a céltól és az edzési napok számától függően).
ez aligha divatos, de a fémjelzi egy jó erősítő edzésprogram következetes terhelés a nagy felvonók. És amíg el nem éri az érzékelhető erősségi szintet, egy egyszerű program messze a legjobb megközelítés.
tehát az alapvető erő, programok, mint a Starting Strength és a 5/3/1 variációk több mint elég a legtöbb srác. Most, ha elég erős lesz, biztos, hogy fejlettebb sablonok, például a Westside vagy a Sheiko alkalmazhatók, de ne nyúljon hozzájuk, ha nem kell. És ha mégis szükséged van rájuk, esélyes, hogy valaki sokkal erősebb megmondja.
a hipertrófia kissé más állat. Míg a progresszív túlterhelés (azaz a súly növelése) kulcsfontosságú mozgatórugó az izom nagyobbá tételében, olyan technikák, amelyek kiváltják azt, amit Dr. Brad Schoenfeld hipertrófia szakértő “testmozgás által kiváltott metabolikus stressznek” nevez, jelentős szerepet játszhatnak is.
szerint Dr. S, a metabolikus stressz fokozódik az ellenállóképzési protokollok során, amelyek mérsékelt vagy magasabb ismétléseket és rövidebb pihenési intervallumokat használnak. Más szóval, a klasszikus testépítő képzés – a cucc sok “okos” emelők ma gúnyolódik, és hívja ” pump art.”
tehát, amikor hipertrófiás programot állítok be, miután az alapvető mozgási síkokban programoztam, térfogat-és intenzitási technikákat adok hozzá azokhoz a területekhez, amelyeket igazán fel akarok hozni. Ez a specializáció egyik formája, és a legfontosabb az, hogy képzési programonként csak egy vagy két részt válasszon — többé már túlterhelheti a testet, és tagadja a specializáció fogalmát.
Továbbá, ha tudok, szeretnék egy extra képzési napot is hozzáadni, amely ezekre a célzott “gyenge pontokra” összpontosít.”
személyes példámként szeretnék többet kihozni a vállamból és a tricepszemből. Tehát ebben a programban hetente kétszer megütöttem őket (mellkas mellett), különféle gyakorlatok, rep tartományok és metabolikus stressz-Barát intenzitási technikák alkalmazásával.
tehát a teljes felosztás így néz ki:
1.nap) mellkas, váll, tricepsz (nehezebb, lassabb — amint emlékszel, itt olyan dolgokat csináltam, mint a láncprések, az excentrikus fókuszú flyes, a tricepsz mártogatása stb.)
2.nap) lábak (guggolás alapú)
3. nap szabad
4. nap) vissza & bicepsz
5. nap) mellkas, váll, tricepsz (pumpa nap-lásd alább)
6. nap) lábak (hátsó lánc alapú)
7. nap)
és így nézett ki.
A1) lejtés 1 – 1/4 DB nyomja meg — 4 x 8-10. Az egyik kedvenc felső pec gyakorlatom, ez alapvetően megduplázza a feszültség alatt álló időt azon a ponton, amikor a Pécs a legkeményebben dolgozik.
tartson egy pár súlyzót félig supinált (tenyérrel szemben álló) markolattal, majd nyomja meg a zároláshoz. Engedje le a mellkas szintjére, szüneteltesse, majd nyomja meg az út körülbelül egynegyedét felfelé. Szünet ezen a helyen, engedje le ismét a súlyzókat az aljára, majd nyomja meg teljesen a kizáráshoz. Ez egy fájdalmas rep.
pihenés 20 másodperc
A2) lejtős préselés-4 x 10-12. Bevallom, felugrottam a squeeze press bandwagonjára, miután láttam John Meadows és John Romaniello kollégákat programozni őket. Úgy találom, hogy segít létrehozni egy “elme-izom” kapcsolatot, és egy sürgető gyakorlat után, mint a “post-kimerültség” formája, egy helluva mellkasi szivattyút hoz létre.
a beállítás hasonló a lejtős DB préshez, kivéve, hogy a súlyzók egész idő alatt érintkeznek egymással (tenyérrel szemben), és csak a Pécs segítségével szorítsák össze őket a lehető legkeményebben.
B) Hammer Strength Mellkasprés — 3 x 30, 20, 15. Elloptam ezt a rep-sémát Steve Holman-tól, az Iron Man magazin szerkesztőjétől, és gyorsan kedvenc lett.
minél idősebb leszek, annál inkább élvezem a nagyon magas rep-munka alkalmi rohamait. Ez nem csak nagyon “közös barátságos”, hanem egy fantasztikus szivattyút is ad, és nagyon könnyű visszaszerezni, amit az 8 2 programok sorozata nem értékel.
ez a gyakorlat egyszerű — hop a kalapács mellkasi sajtó (napszemüveg és övtáska szigorúan opcionális), és bumm ki 30 ismétlés segítségével egy viszonylag könnyű súly. Tartsa az izom állandó feszültségét-nincs kizárás. Pihenj 45 másodpercet, és dobj ki még 20 ismétlést, majd pihenj még 45 másodpercet, és tedd meg a végső 15-öt. Ha az összes ismétlést el tudja érni anélkül, hogy kilépne, akkor a súly túl könnyű.
C1) Lean-el oldalirányú emelés — 3 x 8-10. Fogjon meg egy erős berendezést a szabad kezével, hogy összeszedje magát, és körülbelül 45 fokos szögben hajoljon el. Tartsa a súlyzót a másik kezében, és végezzen egykarú oldalirányú emelést, így a súlyzó a vállhoz igazodik. Tartsa a karját a lehető legegyenesebben.
pihenjen 10 másodpercig.
C2) egykarú DB oldalirányú emelés -3 x 10-12. Állva rendesen (láb váll szélessége egymástól, nem sovány), és végre egy oldalsó emelés a kar kissé hajlított (a kanyar teszi a gyakorlat könnyebb).
pihenés 10 másodperc.
C3) egykaros kábel oldalsó emelés-3 x 12-15. Állítson be egy fogantyút egy alacsony szíjtárcsaállomásra, és végezzen egykaros oldalirányú emelést. Tartsa a súly könnyű, és megy tört. Nyugodtan alakítsa át ezt egy cseppkészletbe, ha annyira hajlik rá.
D) gép vállprés — 3 x 30, 20, 15. Válasszon bármilyen vállprésgépet, és tegyen fel egy súlyt, amellyel könnyedén elvégezheti az 30 ismétléseket. Végezze el a 30/20/15 protokollt a fent leírtak szerint. Üdvözöljük a szivattyú város lakosságában, te!
E) kötél tricepsz Pulóver — 4 x 8-10 egy másik Gironda klasszikus, ez alapvetően egy kötél tricepsz kiterjesztés könyökkel támogatott és eltúlzott szakaszon. A legjobb tricepsz gyakorlatok általában azok, amelyek lehetővé teszik, hogy a legnagyobb súlyt használja, vagy a tricepsz hosszú fejét jelentős szakaszon tegye. Ez mindkettőt lefedi, anélkül, hogy a könyökét lemészárolnák. Tartsa egy másodpercig a nyújtási helyzetben.
pihenjen 10 másodpercig.
F) kötél tricepsz Pressdown — 3 x 30, 20, 15. Nincs szükség magyarázatra. Gondoljon arra, hogy húzza szét a kötelet az alsó helyzetben, és tartsa az összehúzódást egy számlálásig.
ez az. Következő, Utolsó nap — a hátsó lánc!
További információ a hipertrófia nagyon okos királyáról, Dr. Brad Schoenfeldről, nézd meg www.lookgreatnaked.com