a bolgár kitörés kiváló gyakorlat az alsó test erősségének és stabilitásának fejlesztésére, miközben alacsonyabb sérülési kockázatot jelent, mint sok hagyományos alsó test ellenállási gyakorlat.
mondhatjuk, hogy a bolgár Lunge az unokatestvére a bolgár guggolásnak, egy olyan gyakorlatnak, amely sok felső edző erő-és kondicionáló programjának alapjává vált. A két unokatestvér hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek maximalizálják az erőt és az erőt, és egyoldalúan edzenek, miközben viszonylag könnyebb terheléseket használnak, amelyek könnyebbek az ízületeken.
összefüggő: próbáld ki ezt a bolgár Split-Squat variációt az erős lábakhoz
a bolgár guggolás rendkívül népszerűvé vált, mert kevesebb stresszt okoz a hát alsó részén és a térdén, mint egy hagyományos hátsó guggolás. A mobilitási követelmények általában a legtöbb sportoló számára is könnyebbek. És mivel ez egy egyoldalú gyakorlat, meg tudja erősíteni a lábát könnyebb terheléssel a hátsó guggoláshoz képest, és kezelheti az izom egyensúlyhiányát, amelyet esetleg nem lehet kezelni a kétoldalú emelés során.
de egy kérdés bukkan fel a bolgár guggolással—csípő/ágyék mobilitás. Az egyik legfontosabb különbség a bolgár lökés és a bolgár guggolás között a hátsó láb magassági szöge. A bolgár guggolással a lábad szinte a csípő szintjére emelkedik. Ez kihívást jelenthet az ágyék/csípő sérülési előzményekkel vagy mobilitási problémákkal küzdő egyének számára.
kapcsolódó: BOSU Bulgarian Lunge Hop With Drew Brees
a bolgár Lunge segítségével a lábad egy alacsonyabb emelvényre kerül, csökkentve ezeket a kihívásokat.
hogyan kell csinálni a bolgár kitörés
1. Helyezze a hátsó lábát előre egy megemelt emelvényre; 3-5 hüvelyk magasság elegendő. (Szeretek egy vagy két súlylemezt használni.) Állhat a hátsó lábának golyóján, laposan vagy a lábujjhegyen.
2. Helyezze az első lábát bőséges térrel előre, hogy végezzen egy lökést. Az első lábad előre vagy kissé kifelé mutathat. (A külső helyzet könnyebb a kezdők számára.)
3. A mozgás során a felsőtestnek függőleges helyzetben kell maradnia. Kezdetben csak a testtömegével teheti meg a mozgást, de a serlegben vagy az első állvány helyzetében tartott súlyok segíthetnek fenntartani a testtartási egyensúlyt.
4. Az ereszkedés során mindig tartsa a törzsét a csípője felett.
5. Ahogy kissé előre ereszkedik, tartsa a törzsét és a csípőjét a súlypontja felett—ami a lábad közötti középpontnak kell lennie.
RELATED: hibaelhárítás a kitörés: Hogyan lehet kijavítani az űrlapot
Fotó: Getty Images / / Thinkstock