tudjuk, hogy a testmozgás jó nekünk. Lehetséges-e valaha túl sokat tenni? Mi a bizonyíték?
mennyi aerob testmozgás jó nekünk?
egyértelmű és meggyőző bizonyíték van arra, hogy a testmozgás jót tesz az egészségünknek. Ezért az Egészségügyi Világszervezet (WHO),az NHS és a Harvard magazin például legalább 150 perc aerob tevékenységet javasol hetente mérsékelt intenzitással (például gyors séta, tánc vagy fűnyírás) – ami napi 30 percnek felel meg, a hét 5 napján.
és a WHO azt javasolja, hogy több testmozgás (például 300 perc mérsékelt intenzitású testmozgás hetente) további egészségügyi előnyökkel jár.’
mi a helyzet az erőgyakorlattal?
a WHO és az NHS hetente legalább 2 napig izomerősítő gyakorlatokat is javasol (például ásni a kertben, nehéz vásárlást, fekvőtámaszt, felülést vagy súlyemelést).
mi a különbség a testmozgás?
a legtöbb testmozgás csökkenti vagy késlelteti egy sor betegség kockázatát – és növeli annak esélyét, hogy hosszú és egészséges életet éljünk. Például az American Heart Association megállapítja, hogy a napi aktivitás és a testmozgás növelése csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az artériák megkeményedésének lehetőségét és csökkenti az egyéb kockázati tényezőket, mint például az elhízás, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás.
lehetséges-e valaha túl sok testmozgást végezni?
a túledzési szindróma (OTS) már évek óta ismert a sporttudósok számára. Az OTS azonban sokkal kevésbé elterjedt, amint azt egy 2003-as cikk kifejtette: ez akkor fordul elő, amikor egy sportoló erőteljesen edz, de a teljesítmény romlik. Az OTS egyik jele az elnyomott immunfunkció, a felső légúti fertőzés (URTI) fokozott előfordulásával. Az urti-k megnövekedett előfordulása szintén összefügg a nagy volumenű / intenzitású edzéssel, valamint a túlzott testmozgással (EE), például egy maratonnal, amely a verseny után 3-72 órával jelentkezik.’
az OTS általában rövid távú, viszonylag kisebb egészségügyi problémákat eredményez. Számos, a szakértők által felülvizsgált folyóiratokban közzétett jelentés azonban azt sugallja, hogy a hosszú távú túlzott és megerőltető testmozgás több kárt okozhat, mint az egészségre-bár ez általában a testmozgás szintjén jóval meghaladja azt, amit a legtöbb ember csinál.
például azt javasolták, hogy a túl sok testmozgás káros lehet a bél egészségére. A közzétett bizonyítékok 2017-es áttekintése a testmozgás által kiváltott gastrointestinalis szindrómára hivatkozott, amely jelezte, hogy képes akut zavart okozni a gyomor-bél traktus egészségében – beleértve az esetleg szivárgó bélrendszert is.’
egy 2014-es dán tanulmány 1098 egészséges kocogó és 3950 egészséges nem kocogó egészségét követte nyomon 12 év alatt. A könnyű és mérsékelt kocogók (körülbelül 5 mph sebesség, hetente legfeljebb háromszor vagy összesen 2,5 órán keresztül) alacsonyabb mortalitást mutattak, mint az egyébként egészséges, nem kocogók. Azonban a megerőltető kocogók (akik 7 mérföld / óra vagy heti négy óránál nagyobb sebességgel futottak) nagyobb arányban haltak meg, mint a könnyű és mérsékelt kocogók, és hasonló arányban, mint az egészséges nem kocogók. A kapcsolat megmaradt, amikor olyan tényezőket vettek figyelembe, mint az életkor, a nem, a szívbetegség vagy a cukorbetegség, a dohányzás és az elfogyasztott alkohol szintje. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás hatása lócipő alakú, azaz egy bizonyos ponton túl a fizikai aktivitás nemcsak megállítja az egészség javítását, hanem elkezdhet fájni.
egy másik, az Egyesült Államokban 2015-ben közzétett tanulmányban több mint egymillió 50-64 éves nő vett részt az Egyesült Királyság mellszűrő klinikáin, kitöltött egy kérdőívet napi és heti fizikai tevékenységükről, pl. házimunka, kertészkedés, gyaloglás, kerékpározás és minden olyan munka vagy testmozgás, amely “izzadást vagy gyors szívverést” okoz.”Milyen gyakran voltak fizikailag aktívak, mennyi ideig és milyen módon rögzítették, és a résztvevőket 9 évig követték nyomon. A kutatók azt találták, hogy a fizikai tevékenységet folytató nőknél alacsonyabb volt a szívroham és a stroke kockázata, mint azoknál a nőknél, akik nem. úgy tűnik azonban, hogy még több testmozgás nem nyújt további védelmet – és volt némi bizonyíték a legaktívabbak fokozott kockázatára.
egy 2013-ban közzétett svéd tanulmány 52 755 férfi résztvevőt vett figyelembe, akik kilenc év alatt minden évben részt vettek egy 90 km-es sífutó eseményen. 919-et (azaz valamivel kevesebb, mint 2% – ot) tapasztalt aritmia (szabálytalan szívverés). A gyors befejezési idő és a befejezett versenyek nagy száma az aritmiák nagyobb kockázatával járt.
az ilyen kutatási eredmények lehetséges oka az, hogy kevés embernél az intenzív testmozgás (például a maratoni futás) diagnosztizálatlan szívbetegséget válthat ki, és a hosszú ideig tartó megerőltető testmozgás rendellenes szívnagyobbodáshoz és a szívizom gyengüléséhez vagy a szívizom hegesedéséhez vezethet. Azonban sok olyan tanulmány, amely ezt mutatja, kicsi, és kapcsolatot mutat, de nincs bizonyított ok-okozati összefüggés a túlzott edzés és a szívbetegségek között.
Dr. Dermot Phelan, a clevelandi Klinika Sportkardiológiai Központjának igazgatója nem vett részt a svéd tanulmányban és elemzésben, de áttekintette, és úgy véli, hogy óvatosan kell eljárni az eredmények értelmezésében:
“a testmozgás és még a megerőltető testmozgás egyértelműen óriási szív-egészségügyi előnyökkel jár az emberek túlnyomó többségében, összehasonlítva azokkal, akik nem gyakorolnak, de egy nagyon kis kisebbségben, akiknek alapvető problémái vannak, a testmozgás aritmiát okozhat” – mondja. “Bár új bizonyítékok vannak arra, hogy a hosszan tartó megerőltető testmozgás növelheti a pitvarfibrilláció kockázatát, ennek hosszú távú kockázata kicsi az inaktivitáshoz képest.”
a közzétett bizonyítékok áttekintése, amelyet 2018-ban tettek közzé, arra a következtetésre jutott: ezek az adatok együttesen azt sugallják: (1) korlátozott bizonyítékok támasztják alá az “extrém testmozgás hipotézisét”, amely a legmeggyőzőbb a pitvarfibrilláció fokozott kockázatával kapcsolatban nagy mennyiségű testmozgás esetén; (2) a szív anomáliák a legaktívabb veterán sportolók kis hányadában lehetnek jelen; és (3) úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású fizikai aktivitás kombinációja ismert vagy okkult CVD jelenlétében a testmozgással kapcsolatos halálesetek fő oka.
összességében a testmozgással és az egészséggel kapcsolatos tanulmányok azt sugallják, hogy:
- a testmozgás óriási egészségügyi előnyökkel jár az emberek többsége számára, összehasonlítva azokkal, akik nem gyakorolnak.
- azonban egy kis csoportban, akik mögöttes szívbetegségben szenvedhetnek, vagy akik különösen megerőltető hosszú távú testmozgást végeznek, a túlzott testmozgás szívproblémákat válthat ki.
- a testmozgást szintén kerülni kell, ha vírusa van, mivel ez növeli az egészségügyi kockázatokat.
ha olyan tünetei vannak, amelyek lehetséges szívproblémára utalnak, kórtörténetében szívbetegség vagy szívbetegség kockázata van, kérdezze meg orvosát, mielőtt megerőltetőbb testmozgást kezdene. Egyébként a mérsékelt testmozgás és a fizikai aktivitás erősen ajánlott.
függővé válhatunk a testmozgástól?
az egyik különleges eset a testmozgástól függő emberek. Ahogy a cikk kifejtette ,’ a testmozgástól függő egyén fizikai sérüléstől függetlenül folytatja a testmozgást, személyes kellemetlenség vagy az élet más területeinek megzavarása, beleértve a házassági megterhelést, a munkába való beavatkozás és az egyéb tevékenységekre fordított idő hiánya. A BBC 2019-ben beszámolt a testmozgás függőségéről. Az ilyen módon függő emberek száma azonban valószínűleg kicsi. Mint minden függőségnél, szakmai segítséget kell kérni.
mi a helyzet a Sportsérülésekkel?
ezek általában hirtelen vagy fokozatos károsodást okoznak: izmok, csontok (pl. stressztörések), szalagok, inak, ízületek és porc. A térdsérülések az egyik leggyakoribb sportsérülés a futók körében.
a legtöbb futballsérülés az alsó végtagokat érinti, amelyek meghatározása az ágyék és a medence, a csípő és a comb, a térd, a borjú, a láb és a boka, a combhajlító törzs, a kificamodott boka, a térd Porcszakadása, a sérv és az elülső keresztszalag, mint az öt legsúlyosabb sérülés világszerte.
a Beteginformáció azonban azt tanácsolja, hogy a kockázat jelentősen csökkenthető a józan ész intézkedéseivel – például edzés előtti bemelegítéssel, a testmozgás szintjének fokozatos növelésével, és nem a túlzott edzéssel, bizonyos kockázatokkal a rossz technika vagy felszerelés vagy a mögöttes, diagnosztizálatlan szívproblémák miatt.
milyen típusú gyakorlatok többé-kevésbé megerőltetőek?
a közepes intenzitású gyakorlatok a következők: gyors séta, kerékpározás, kocogás, páros tenisz, túrázás stb. Házimunka, például Porszívózás, fűnyírás, autómosás stb. kalóriát is éget, és segít a fitness.
intenzív gyakorlatok: futás, úszás, futball, rögbi, aerobik, egyéni tenisz és harcművészetek.
további extrém gyakorlatok: maratonok, ultramaratonok, ironman távolsági triatlonok és nagyon hosszú távú kerékpárversenyek.
következtetések
- a testmozgás a legtöbbünk számára előnyös, életkorunktól függetlenül, feltéve, hogy mérsékelt szinten végezzük, és az időtartam-irányelveket, azaz a napi egy órát nem tartjuk be.
- hosszabb gyakorlat időről időre, mint a felkészülés egy alkalmi 5K vagy 10K szórakoztató futás, vagy megy egy gyalogos nyaralás is valószínűleg előnyös.
- azonban a jelentős túlzott testmozgás, mint például az ismételt állóképességi futás, kontraproduktív lehet, és néhány esetben szívkárosodáshoz vezethet.
- az új futóknak, akiknek nincs korábbi futási tapasztalata, fennáll annak a veszélye, hogy izom-csontrendszeri sérüléseket szenvednek az ilyen események edzésén, ezért fokozatosan kell felépülniük.
- azok az emberek, akik átlagon felüli mennyiségű testmozgást végeznek, később némi testmozgással kapcsolatos problémával találkozhatnak, de általában átlagon felüli egészségnek örvendenek.
értékelte és frissítette: Kayhan Nouri-Aria, 2019.július, következő Felülvizsgálat dátuma: 2023. július.