Mit kell enni, hogy gyorsan felépüljek az első maratonom után?

a kérdés

május 17-én futom az első maratonomat. Mit kell enni utána, hogy gyorsan felépüljek? Vissza akarok térni a futáshoz, amilyen hamar csak lehet.

a válasz

a maraton utáni gyógyulás az edzésprogram kulcsfontosságú eleme. Mégis, ez az, amit sok futó elhanyagol. Futás 26.A 2 mérföld hatalmas stresszt jelent a testére – legyen az az első vagy a 10.maraton–, ezért fontos, hogy a lehető leghamarabb elindítsa a helyreállítási táplálkozási tervet, hogy az izmok gyorsabban javuljanak. Ha nem tér vissza megfelelően, fáradtnak érzi magát, és fennáll annak a veszélye, hogy megsérül, amikor visszatér a futáshoz.

a posztmaraton táplálkozási célok hármas: 1) Töltse fel az izom szénhidrát (glikogén) tárolóit; 2) állítsa vissza az izzadságban elvesztett folyadékot és elektrolitokat; 3) biztosítson tápanyagokat az izomkárosodás javításához. (A glikogén a domináns üzemanyag-forrás, amelyet az izmok használnak a hosszan tartó és megerőltető testmozgás fenntartásához.)

közvetlenül a maraton lefutása után cserélje ki a kimerült izomglikogént szénhidráttartalmú ételek, például banán, mazsola, granola rudak, energiarudak, bagel és pita kenyér fogyasztásával. Sok sportital szénhidrátot is kínál. Snack lesz elérhető, miután átlépte a célvonalat, de azt is javaslom, hogy csomagoljon néhányat a táska ellenőrzésénél. Így folytathatja a helyreállítási folyamatot a szállodába vagy otthonába vezető úton.

az izmok alapozott átalakítani szénhidrát (glükóz) glikogén a leggyorsabb 30-60 percen belül postrace, az úgynevezett “ablak lehetőséget.”De ez nem azt jelenti, hogy az izomsejtek nem tankolnak utána. A szénhidrát alapú ételek és snackek folyamatos áramlása miatt az izmok 24 órán belül tovább tankolnak, de lassabban.

ajánlott, hogy a maratonisták 1,2 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (0,54 gramm / font) óránként a maraton befejezése utáni első négy órában. Egy 77 kilogrammos (170 font) futó esetében ez óránként 92 gramm szénhidrátot jelent. Egy nagy banánt, egy csésze joghurtot és két csésze Gatorade-t kell fogyasztania, összesen 96 gramm szénhidrátot. Négy óra elteltével folytassa a szokásos szénhidrátbevitelt a napi igényei alapján.

sok futónak csökkent az étvágya a maratoni futás után, ami sok szénhidrátot fogyaszthat. A kutatások azt találták, hogy ha minden snacknél vagy étkezésnél fehérjét (10-20 grammot) fogyaszt, akkor kisebb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, és ugyanazt a glikogénpótló eredményt kaphatja.

fehérjére is szükség van a hosszú távú futás izomromlásának javításához. Gondoljon túl a fehérjeszeleteken vagy a fehérje turmixokon. Az optimális gyógyulás érdekében az izmok három-négyszer több szénhidrátot akarnak, mint a fehérje. Jó helyreállítási snackek és ételek közé tartozik a smoothie (görög joghurt, banán, áfonya); pulyka szendvics, banán és egy csésze Gatorade; és 1/4 csésze mandula, egy pita kenyér, 1/4 csésze hummus és egy nagy narancs. Ha egy rajongó a fehérje turmixok keverék banán, bogyók és / vagy gyümölcslé.

nem számít, mennyire hatékony a folyadékpótlási terv a verseny során, valószínűleg bizonyos mértékig kiszárad a 26,2 mérföld végén, különösen, ha meleg az idő. Kezdje el az ivást, amint befejezte az eseményt, és folytassa addig, amíg a vizelet tiszta lesz, és a súlya visszatér a premarathon súlyához. (Mérlegelje magát a maraton előtt és után.) A verseny során elvesztett minden fontért két-három csésze vizet kell inni annak pótlására.

csábító lehet egy (vagy két) sörrel ünnepelni a befejezést, de menjen könnyedén, mivel az alkohol tovább dehidratál. Ha sört iszol, igyál vele azonos mennyiségű vizet.

ki kell cserélnie az izzadság által elvesztett elektrolitokat (például nátriumot és káliumot), ásványi anyagokat, amelyek segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát és szabályozni az izomösszehúzódásokat. Míg az olyan sportitalok, mint a Gatorade és a Powerade, jó munkát végeznek az elektrolitok (és folyadékok) szállításában a maraton alatt, ne hagyatkozzanak rájuk kizárólag utána.

ehelyett szerezze be a posztmaraton elektrolitjainak nagy részét a whole foods-ból. Tej, csokis tej, Bagel, kenyér, perec, keksz, paradicsomlé és sózott dió mind nátriumot tartalmaz. A káliumban gazdag ételek közé tartozik a tej, joghurt, sárgadinnye, banán, szárított sárgabarack, mazsola, sült burgonya bőrrel, leveles zöldek, paradicsomlé és narancslé.

a tápláló ételek folyamatos bevitele vitaminok és antioxidánsok széles skáláját is biztosítja az izomkárosodás kijavítására, a stresszes tevékenységből származó szabad gyökök károsodásának elhárítására és az immunrendszer helyreállítására.

mivel a tested alvás közben elvégzi az izmok javításának nagy részét, lefekvés előtt fogyasszon fehérjében gazdag snacket. A görög joghurt, egy marék dió, egy fehérje shake vagy egy pár uncia csirke megteszi a trükköt.

végül, ne legyen túl gyors a futócipő fűzése a maraton után. Adj magadnak három-hét napot, hogy teljesen pihenjen és helyreálljon. Ezután engedje vissza a fényt vagy az alacsony intenzitású aktivitást.

Leslie Beck, regisztrált dietetikus, a Torontói Medisys klinikán található. Rendszeres közreműködője a CTV hírcsatornának.