mivel a világ továbbra is bizonytalanságban van, a futók mindenhol zavartak és aggódnak, hogy milyen irányba kell venniük a képzésüket. Ezzel a bizonytalansággal a terv nélküli működés a szorongás és a motiváció elvesztésének receptje. Cél nélkül a láthatáron sokak számára nehéznek tűnhet a cipő felhelyezése és a cél elérése.
de az élet megy tovább, a dolgok stabilizálódnak, és képesek leszünk újra a startvonalra állni. Lehet, hogy nem tudjuk pontosan, mikor lesz ez, de az összes kemény edzés felfüggesztése csak tovább rontja ezeket az érzéseket. Amit most teszünk, számít, és segíthet abban, hogy készen álljunk arra, hogy visszatérjünk a teljes versenyképességhez, amikor ez a pestis lecsillapodik.
mint sok edző, én is igyekszem fitt sportolóimat készen tartani, amikor eljön az idő, miközben kiegyensúlyozom a meghosszabbított szezont és fenntartom az egészséges immunrendszert azáltal, hogy nem ások túl mélyre. Vannak sportolóim, akik felkészülnek a tavaszi és nyári atlétikai szezonokra, és még mindig optimisták vagyunk, hogy ezek meg fognak történni.
vissza az alapokhoz
annak megértése, hogy a helyzet folyékony, azt jelenti, hogy közel maradunk az alapokhoz. Ez azt jelenti, hogy túl sokat húzunk vissza az igazán intenzív intervallumokból, mert nem akarunk csúcsot elérni, ha nincsenek versenyek a menetrendben. Ehelyett arra összpontosítunk, hogy megőrizzük azt az erőt, amelyet az ősszel és télen felépítettünk, és folytassuk az alapvető sebesség és koordináció fejlesztését. Így, amikor a köd felszáll, és az események folytatódnak, képesek leszünk visszatérni az intenzív intervallumokba, amikor határozott időpontunk van a versenyzésre.
ez nem lesz nagyon nehéz számunkra, mert mindig támaszkodunk néhány edzésre az év körül, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megérintsük ezeket a rendszereket, és néhány héttel előre készen álljunk a versenyszezonra. Itt van három kedvenc edzésem, amelyet az edzőktől tanultam az évek során, és egész évben használom a futóimmal.
Dupla létra Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
menj keményen 1 percig, 2 percig, 3 percig, 2 percig, 1 percig, 2 percig, 3 percig, 2 percig, 1 percig. A helyreállítás ugyanaz, mint az azt megelőző rep. Tehát egy perc kemény, egy perc helyreállítás, két perc kemény, két perc helyreállítás, három perc kemény, három perc helyreállítás stb. Ezt az edzést inkább állandó aerob foglalkozássá teheti, ha mérsékelt ütemben tartja a helyreállítást, vagy ha valóban a sebességre akar összpontosítani, akkor könnyebbé teheti a helyreállítást, lehetővé téve magának, hogy az egyes “BE” szakaszokat egy kicsit gyorsabban futtassa.
ez az én “go-to” fartlek. Én már ezt az edzést magam, mivel az első évben, mint egy profi futó, és megtalálja az utat a futók képzési tervek általában minden 3-4 hét. 34 perc hosszú, és jó aerob inger, de lehetővé teszi, hogy időnként gyorsabban fordítsa meg a lábakat, mint egy hagyományos állandó tempó.
200m ismétli + 200m Hills
• 6-10 x 200m körülbelül 5K ütemben 200m könnyű helyreállítási jog.
• kocogjon könnyen 5-10 percig egy dombra.
állítsa be az ismétlések számát a képességeihez és a fitnesz szintjéhez; azt javaslom, hogy először 5-6 ismétléssel kezdje, és nézze meg, hogyan érzi magát, mielőtt feljebb lépne a hangerőben.
ha a sebességen akarok dolgozni, ez egy egyszerű, de nem túlzottan megterhelő edzés, amely a kerekeket forgatja. Majdnem egy évtizedig használtam ezt az edzést 2009 nyarától kezdve, amikor megdöntöttem az 5000 méteres amerikai rekordot.ez egy hatékony módja az alapsebesség felépítésének, de az ismétlések nem túl hosszúak, és a helyreállítás elég rövid ahhoz, hogy ne legyen túl nehéz edzés.
a domb ismétlésének körülbelül 5-6 másodperccel lassabbnak kell lennie ugyanolyan erőfeszítéssel, és meg kell próbálnia, hogy a lejtő ne legyen túl meredek. Mi ezt az edzést, mert csinál 20 x 200m egy elég intenzív sebesség ülésén, de a felosztása, és futás fele ismétlést egy dombon lassítja a tempót, és csökkenti a kapcsolati erők elég ahhoz, hogy ne szakítsa fel a testet. Ez megerősíti a jó lépés szerelő és épít erő lehet, hogy küzd, hogy elérje egy sima felületre. Ha attól tart, hogy túl sok futóval van a pályán, hogy kapcsolatba kerüljön, vagy nincs domb a pálya közelében, akkor nincs oka annak, hogy a 200-at a pályán kell elvégezni. Csak menj az időben, és használj egy szép sima utat.
kilométer + perc Hills
• 4-6 x 1k között 10K és félmaraton erőfeszítés körülbelül 2 perc helyreállítási ismétlések között.
• 5-10 perces kocogás.
ha a többit két percig vagy annál tovább tartod, és az előírt erőfeszítési szinten tartod, a legtöbb sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy elmenjen úgy, mintha jó munkát végeztek volna, de nem “mentek a kútba.”Ha kezdő futó vagy, három szett sok lehet. A sportolóim általában úgy találják, hogy a 4-6 elég ahhoz, hogy úgy érezzék, jól dolgoztak, de készen állnak arra, hogy három nappal később edzésre vagy öt nappal később versenyre menjenek.
ezt az edzést gyakran a verseny előtti utolsó teljes erőfeszítésként vagy jó mérsékelt munkamenetként írom elő, amely lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a gyorsabb lépésekhez, de bőséges pihenéssel, hogy a sportolók ne vigyék túlzásba az edzést.
javítása, míg a gazdaság minta
ezek edzések kapcsok, hogy szeretem használni egész évben, de hogy még több értelme most, mint várjuk a verseny menetrend újra. Ha egy tartási mintában ülsz, és készen akarsz állni, amikor eljön az ideje, próbáld meg hozzáadni ezeket az edzéseket az edzésedhez a következő hetekben és hónapokban, ahelyett, hogy nagyon nehéz intervallumokat ütne, amelyek a pályán fekszenek.
az edzés megadja azt a struktúrát és fókuszt, amire szükséged van a szorongás távol tartásához, és segít fenntartani a motivációt a hosszú távra. Ne feledje, hogy az erőfeszítés és a hangerő ne legyen túl nehéz, így nem edzi magát a földbe — de nincs ok arra, hogy teljesen abbahagyja az edzést.