ha kevés az idő — és a cél az, hogy zsírt éget — LÉPJEN el a futópadtól. Most menj be a súlyterembe, és próbáld meg” felülírni ” az ellenállási edzésedet.
Supersets, a testépítő kifejezés egyre népszerűbb a fitneszközpontokban, két vagy több egymást követő erőmunkát végez, kevés vagy egyáltalán nem pihen a készletek között.
a hagyományos erőnléti edzés általában egy-három perc leállást tesz lehetővé a gyakorlatok között. De a szuperszettekkel kevés vagy nincs szünet, ami nagyobb igényt támaszt az izmokra, és lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt többet érjen el.
bármilyen ellenállási gyakorlat párosítható a szuperszettekhez. Az ötlet az, hogy olyan izmokat gyakoroljon, amelyek nem fáradtak.
a kölcsönös szuperszettek olyan gyakorlatokat kombinálnak, amelyek ellentétes izomcsoportokat használnak _ például a mellkas és a hát, vagy a bicepsz és a tricepsz. Az első izomcsoport nyugszik, míg a második csoport dolgozik. Ez kiegyensúlyozottabb edzéshez vezet, és “az egyik módja annak, hogy az erősítő edzés segít fenntartani az egészséges mozgástartományt az ízületek körül”-mondta Vik Khanna, a St. Louis-i klinikai gyakorlat specialistája.
mégis, bár a szuperszettek időhatékonyabbak lehetnek, nem feltétlenül vezetnek nagyobb teljes kalóriaégetéshez, mint a hagyományos erősítő edzés.
egy kis tanulmányban, amelyet tavaly publikáltak a Journal of Strength and Conditioning Research-Ben, 10 férfi végzett egy hat edzésből álló szuperset edzést. Egy héttel később ugyanazt a rutint hajtották végre a hagyományos ellenállási gyakorlattal. A teljes munkaterhelés pontosan ugyanaz volt; az egyetlen különbség az volt, hogy a teljes pihenőidő rövidebb volt a superset edzés során, mint a szokásos erőnléti edzés során.
a kutatók azt találták, hogy a képzési módszerek nem tettek különbséget a teljes energiafelhasználásban.
de a superset edzés percenként több kalóriát égetett el, mint a hagyományos súlyzós edzés-mondta Andrew Kelleher, a Penn State Hershey Orvostudományi Főiskola vezető szerzője.
mégis, ha a cél az erő növelése vagy az izomtömeg építése, a hagyományos súlyzós edzésprogramok elegendőek, mondta Jeff McBride, az Appalache Állami Egyetem neuromuszkuláris és biomechanikai laboratóriumának igazgatója.
Kelleher a szuperszettek ellen is javasolja, ha a cél az erő építése. “A szupersettálás kifáraszt; egy gyakorlat elvégzése után azonnal valami másra ugrik a test másik részében” – mondta Kelleher. “A szuperszettekkel nem lesz képes sok munkát végezni nagy terhelés alatt.”
Khanna eközben azt mondja, hogy a szuperszettek hasznosak azok számára, akik javítani akarják egészségüket. “Az ellenállás gyakorlása robusztus izmokról szól, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges anyagcseréhez, a betegségekkel szembeni ellenálláshoz és az életminőséghez, ahogy öregszünk” – mondta “Amikor az emberek erősebbek, mindent többet tudnak tenni, beleértve más típusú tevékenységeket is, amelyek hatékonyabban égetik el a kalóriákat.”
próbálja ki ezeket a SZUPERSZETTEKET
a legtöbb kalória elégetéséhez Kelleher olyan gyakorlatokat javasol, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat toborozzák, beleértve a mellkasot, a farizmot és a hasat. Próbáljon ki 10-12 ismétlést a következő gyakorlatok mindegyikéből. Csinálj három készletet.
Fekvőtámasz, majd sor:
Fekvőtámasz: tegye a kezét és a lábát a padlóra úgy, hogy a keze kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Húzza meg a hasi és a fenék izmait; a testnek ferdén kell lennie. Hajlítsa meg a karját, és engedje le a testét a padlóra, tartsa a fenekét és a magját. Tolja vissza magát. Ha TRX felfüggesztési edzést használ, tegye a kezét a padlóra és a lábát a fogantyúkba.
kulcs izmok használt: mellkas, tricepsz, mag
felső hátsó sorok: Helyezze a lábakat vállszélesség körül a falhoz vagy más támaszhoz. Fogja meg a TRX fogantyúit, és tartsa a karjait egyenesen maga előtt, tenyérrel szemben. Húzza fel magát a fogantyúk felé, mozogjon a vállakon és a könyökön, amíg a törzs még a csuklójával is nem lesz.
használt Kulcsizmok: a hát középső és felső része, bicepsz, alkar
guggolás, amelyet egylábú holtemelés követ:
guggolás: álljon párhuzamos lábakkal, csípő szélességben egymástól. Húzza meg a hasat, hogy támogassa a hátát. Lélegezz be, ahogy behajlítja a térdét, és dőljön hátra, mintha egy székre szállna. A combok nem lehetnek alacsonyabbak, mint a padlóval párhuzamosak. Ne hajlítsa meg térdét 90 foknál jobban, vagy ne engedje, hogy túlnyúljanak a lábujjakon. Kilégzés közben nyomja le a lábát, és térjen vissza az álláshoz.
használt Kulcsizmok: combok és farizmok
egylábú felhúzás: álljon az egyik lábán, a másik lábát térdre hajlítva, így a sípcsont mögött van, és párhuzamos a padlóval. Engedje le a testét, amíg az emelt láb a lehető legalacsonyabb a talajhoz. Szünet, majd egyenesítse vissza az indításhoz. Fogja meg a súlyzókat a nehézség növelése érdekében.
kulcs izmok használt: combhajlító, farizom, alsó hát
Crunch, majd hiperextension:
Crunch: feküdjön a hátán, kezével a feje mögött, térd behajlítva, lába a földről, vagy finoman a falon nyugszik, a comb pedig függőleges. Lélegezz be, emelje fel a vállát a földről, és térdét az orrához húzza fel a gerincet.
használt Kulcsizmok: rectus abdominis
hátsó híd/kiterjesztés: feküdjön a padlón, karját oldalra, tenyérrel lefelé. Kezdje a lábát a padlón, térdre hajlítva. A lábad labdára, székre vagy TRX fogantyúkra helyezése megnehezíti a gyakorlatot. Húzza össze a csípő, a hát, a has izmait, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a térdéig. Ne hajlítsa meg a hátát.
kulcs izmok használt: gerinc erectors, fenék, quadok, abs, ferde, combhajlító