Sappiamo quanto sia importante costruire muscoli per il Crossfit. Sappiamo che abbiamo bisogno di un alto livello di condizionamento.
Sappiamo che dobbiamo puntare a allenamenti solidi, ma per quanto riguarda qualcosa su cui probabilmente non hai lavorato prima? Mobilità della spalla.
Che cos’è la mobilità della spalla?
Molti allenamenti CrossFit richiedono una buona gamma di movimento, cioè overhead squat e strappare. In particolare, la mobilità della spalla è la tua capacità di posizionare le spalle e la parte superiore del corpo per quegli ascensori.
Se la tua gamma di movimento è buona, stai usando bene la meccanica del tuo corpo, ma se la tua gamma di movimento è meno che ideale, probabilmente non stai lavorando in modo efficiente.
E quando si lavora in modo efficiente, le probabilità sono migliori che si eviterà lesioni e sforzi eccessivi. Scopriremo perché è così importante rimanere in salute più tardi.
Per ora, continua a leggere per vedere come migliorare la mobilità della spalla in modo da poter spingere i tuoi allenamenti al box.
Come si misura la mobilità della spalla?
Ci sono molti modi per testare la mobilità della spalla, ma un modo consigliato dagli esperti è il ” reach test.”
In questo test, per controllare la spalla sinistra, ti leverai in piedi e alzerai il braccio destro in alto. Piegare il gomito destro e appoggiare il palmo destro sulla parte posteriore del collo.
Allungalo il più lontano possibile lungo le scapole.
Con la mano sinistra, raggiungi dietro la schiena e prova a toccare le dita della mano sinistra con le dita della mano destra. Misura la distanza tra i tuoi cercatori e qualsiasi sovrapposizione.
Ripetere il test sull’altra spalla laterale.
Se le dita si sovrappongono, la flessibilità è considerata eccellente.
- Fingers touch: Buona flessibilità
- Fingers less than two inches apart: Average
- Fingers more than two inches apart: Poor
It’s a good idea to retest your mobility after a few weeks of targeted exercises. Ti consigliamo di vedere cosa sta migliorando e cosa può essere migliorato.
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Perché la mobilità della spalla è così importante in CrossFit?
La maggior parte del tempo siamo incurvati alle nostre scrivanie o fissando il nostro telefono, tutte le cose che influenzano la nostra flessibilità della spalla e tutte le cose che possono portare a spalle strette.
La mobilità della spalla è importante perché aiuta a mantenere quelle articolazioni da irrigidirsi e causando dolore al collo e alla spalla.
Se si lavora sulla mobilità della spalla, si aumenta il flusso di sangue nella zona e mantenere quei muscoli prime.
In CrossFit in particolare, la mobilità della spalla significa più potenza. Lavorando su quei muscoli della spalla, li stai adescando per allenamenti più duri e, infine, più potenza e forza.
Molti esperti dicono che ad un certo punto, ti plateau nel vostro progresso CrossFit. Ci possono essere molte ragioni per questo arresto in corso, ma uno di questi motivi è la mobilità della spalla.
Se la mobilità della spalla non è l’ideale, non stai ottenendo il massimo da allenamenti che si basano sulla flessibilità della spalla.
Ma ancora di più, una buona mobilità della spalla significa che hai meno probabilità di ferirti. Il più delle volte, se la mobilità della spalla è carente, stai compromettendo per questo in qualche modo.
La colonna vertebrale potrebbe essere instabile, la testa potrebbe essere crollata e tutto ciò potrebbe portare a lesioni.
Concentrarsi sull’aumento della mobilità della spalla aiuterà a tenere a bada le lesioni e a migliorare.
Shoulder Mobility Warmup
Prima di immergerti in qualsiasi esercizio o allenamento, ti consigliamo di riscaldarti e far sparare i muscoli. Questi riscaldamenti mirano ai polsini e ai muscoli dei rotatori nella parte superiore della schiena e della colonna vertebrale.
- Rotazioni circolari-Ruota le braccia alla spalla in una direzione un braccio alla volta. 10X ogni braccio. Entrambe le direzioni.
- Entrambe le braccia Rotazioni-Ruotare entrambe le braccia allo stesso tempo in una direzione. 10X. Entrambe le direzioni.
- Accovacciarsi e raggiungere-Accovacciarsi, le ginocchia piegate e toccare le dita dei piedi. Tocca la mano destra al dito del piede destro. Allo stesso tempo, raggiungi con la mano sinistra verso il cielo. Girare la spalla e la testa verso l’alto guardando verso la mano che raggiunge. Ripeti dall’altra parte. 10X ogni lato.
- Fascia di resistenza Sopra e indietro-Allungare una fascia di resistenza di fronte a voi con entrambe le mani. Lascia cadere le mani davanti a te con la fascia di resistenza. Sollevare la fascia e sopra la testa e dietro la schiena e più volte. 10X.
- 5. Resistance Band Pull-Legare una fascia di resistenza a qualcosa. Stai di fronte al palo dove hai legato la band. Tirare con entrambe le mani sulla fascia verso il viso. 10X
Esercizi per migliorare la mobilità della spalla
Non sono così grandi come ascensori a soffitto o grandi esercizi di peso corporeo, ma questi esercizi per aumentare la mobilità della spalla possono essere altrettanto efficaci. Dopo un solido riscaldamento, prova a lavorare questi esercizi nei tuoi allenamenti settimanali.
- Cross Arm Stretch– Si potrebbe ricordare questo dai vostri P. E. giorni. Incrocia il braccio sul corpo e tira la scapola. 3X30 secondi.
- Wall Angel– Stare contro un muro e mettere le mani contro il muro. Sposta le braccia verso l’alto da un angolo retto e sopra la testa, scivolando contro il muro. Abbattete. Ripetere.
- Manubri Press-Stand e sollevare dummbells da angolo retto alle spalle e sollevare sopra la testa. Abbattete. Ripetere.
- Shoulder Roll – Appoggiarsi a un muro e posizionare una palla da tennis tra la colonna vertebrale e le scapole. Fai pressione sulla palla e tira. Applicare delicatamente la pressione per 3-5 minuti.
- Doorway Stretch-Stare in una porta e mettere le mani su entrambi i lati della porta. Allungare attraverso la porta. Tenere.
Conclusione
Se si vuole scongiurare lesioni e continuare a fare progressi nella scatola, trascorrere del tempo concentrandosi sulla mobilità della spalla. Non è sempre una priorità per gli atleti, ma il tempo trascorso a lavorarci ti terrà “testa e spalle” al di sopra della competizione.