L’estate è saldamente su di noi, il che significa che tutte quelle ore che hai messo in palestra questo inverno sta per pagare in modo importante. È tempo per te, un sollevatore dedicato di ogni sorta di oggetti pesanti, di rompere i tuoi migliori pantaloncini da esposizione alla coscia, rispolverare le tue canotte preferite che rivelano le pistole e, quando il momento lo richiede, staccare la maglietta in pubblico. Vivi la tua verità. Non sono qui per fermarti.
Per garantire che queste azioni risultino nelle risposte che desideri (soddisfatto, impressionato) e non in quelle che non (profondamente a disagio), ovviamente vuoi che il duro lavoro paghi sotto forma di costruzione di massa muscolare magra. Abbiamo chiesto a Pam Nisevich Beda, un dietista sportivo con EAS Sports Nutrition, un rapido aggiornamento sui migliori cibi da mangiare per farlo accadere. Non ti preoccupare – almeno alcuni dei suoi suggerimenti sono molto cookout-friendly.
Svuota la dispensa. Questa è la parte più dolorosa, ma potrebbe anche essere la più importante. Quando stai cercando di irrobustirti, mangiare cibi con un valore nutrizionale minimo contribuirà solo a contribuire al tipo di guadagni che non vuoi fare. Prenditi una pausa dai cibi fritti e dai dessert preparati e prendi le patatine, i cracker e i cereali zuccherati dall’armadio. E ‘ per il tuo bene. Promessa.
Acquisire le carni. La carne ha proteine. La proteina costruisce il muscolo. Costruire muscoli è buono. Sicuro. Ma non tutte le fonti sono create uguali. Pollame senza pelle, pesce e uova sono i no-brainers, e quando si acquista carne di manzo e maiale, Pam consiglia di cercare tagli che coinvolgono la parola “lombo”, che di solito segnala un’opzione più snella. Si dovrebbe mirare per un grammo di proteine per libbra di peso corporeo, che ha dimostrato di aiutare gli utenti a perdere peso e grasso corporeo, preservando la loro massa muscolare magra esistente.
Riempire di carboidrati di riempimento. Hai sentito da tempo che cereali integrali ricchi di sostanze nutritive, frutta e verdura sono i migliori. Ancora un altro buon motivo per scegliere questi alimenti su pane bianco e cereali trasformati, però, è che contengono porzioni generose di fibra, che aiuta il tuo corpo a sentirsi pieno. Ridurre quelle aiutanti secondo e terzo andrà un lungo cammino nel garantire che il peso si guadagna è il giusto tipo di esso.
Prendi i grassi che funzionano. I grassi sono stati diffamati per anni tra i dietisti per il loro contenuto calorico più elevato, ma in questi giorni sappiamo che fonti di cibo come avocado, noci, olive e pesce grasso sono essenziali per una dieta equilibrata. Durante un programma di allenamento della forza, le fonti di acidi grassi omega-3 sono ancora più importanti, poiché aiutano a combattere l’infiammazione causata da un’intensa attività. Salmone, trota di lago, e tonno bianco farà il trucco. (Le sardine sono anche ad alto contenuto di omega-3, ma sono grossolane.)
Recuperare intelligente. Parlando di esercizio, Pam stima che il ragazzo medio dovrebbe consumare almeno 30 grammi di proteine entro 45 minuti dalla fine di un allenamento. Assicurati quando sfogliando il tuo negozio di nutrizione sportiva di scelta che stai ricevendo una fonte di proteine di alta qualità che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali-gli integratori a base di proteine del latte sono ottimi—per dare a quei muscoli stanchi ciò di cui hanno bisogno per riparare e ricostruire. (E ricostruire. E ricostruire di nuovo.)