Introduzione
Gli alimenti fermentati sono proiettati per essere una delle principali tendenze di perdita di peso in tutto il 2019, ma in realtà sono stati in giro per molto tempo. Il processo di fermentazione è uno dei più antichi esempi di conservazione degli alimenti e gli alimenti fermentati sono stati un elemento fondamentale della dieta umana nel corso della storia.
Sfortunatamente i nostri modi moderni di mangiare – alimenti trasformati, ricchi di grassi, alti sali e ricchi di zuccheri – hanno preso il posto di modi di mangiare più tradizionali e salutari. Gli alimenti fermentati sono ora uno degli alimenti meno consumati negli Stati Uniti, nonostante siano uno dei più importanti per la salute dell’intestino, in particolare per il microbioma intestinale. Gli studi dimostrano che il consumo quotidiano ea lungo termine di alimenti fermentati può portare a una migliore perdita di peso.
Cosa sono gli alimenti fermentati & perché sono utili per la perdita di peso?
Il processo di fermentazione trasforma il cibo in una sostanza ricca di microbi e composti benefici per la salute. In particolare, a causa del loro alto contenuto prebiotico (cibo per microbi) e probiotico (microbi effettivi), gli alimenti fermentati alimentano i batteri benefici nelle nostre viscere, contribuendo ad aumentare la quantità di microbi buoni e ad eliminare quelli dannosi. Questi batteri “buoni” aiutano a digerire il cibo, combattere gli agenti patogeni e bilanciare il microbioma intestinale –un fattore importante nella gestione del peso. Gli alimenti fermentati sono anche ricchi di fibre, il che crea una sensazione duratura di pienezza, con conseguente minor consumo calorico. Gli studi dimostrano che l’aggiunta di più fibre nella vostra dieta da solo può provocare la stessa quantità di perdita di peso come estrema dieta.
Come l’aggiunta di fibre nella dieta, gli studi dimostrano che l’incorporazione di batteri probiotici da alimenti e integratori fermentati può comportare una maggiore perdita di peso nei partecipanti in sovrappeso. Sulla base di studi recenti, questi probiotici possono prevenire l’accumulo di grasso sopprimendo l’assorbimento lipidico (o grasso) dal cibo che mangi e promuovendo l’escrezione di grasso attraverso le feci. Uno studio del 2015 ha sovralimentato i partecipanti con una dieta ricca di grassi e ha dato a un gruppo probiotici e al gruppo di controllo un placebo; il gruppo probiotico ha guadagnato il 50% in meno di grasso corporeo rispetto al gruppo placebo. Se consumati regolarmente, sia il kimchi che i crauti sono stati associati a tassi di obesità inferiori nei roditori e nei soggetti umani.
Mentre questi studi sono convincenti, se stai consumando batteri probiotici principalmente per perdita di peso (o altri motivi di salute) è importante consumarli dal cibo al contrario di un integratore probiotico. Alcuni ceppi probiotici hanno effettivamente dimostrato di promuovere l’aumento di peso, quindi attenersi alla roba reale in forma di cibo intero garantirà che stai ricevendo microbi benefici di alta qualità che lavorano sinergicamente con altri composti alimentari benefici e fibre per promuovere la salute.
Il caso dello squilibrio microbico
Gli studi mostrano anche che gli squilibri nel microbioma intestinale – in particolare un alto rapporto Firmicutes to Bacteroidetes e una bassa diversità – possono causare il nostro corpo a estrarre più calorie dal cibo che mangiamo, rendendo quindi più probabile l’aumento di peso. I nostri batteri intestinali svolgono un ruolo chiave nell’abbattere le particelle di cibo e alcuni batteri sono migliori di altri, consentendo di digerire più calorie (invece di essere escrete nelle feci) e nutrite dal corpo. Due studi hanno dimostrato che le alterazioni nei batteri intestinali possono portare a composizioni corporee molto diverse. Quando i batteri di due ceppi di topi – uno magro e uno obeso – sono stati trapiantati in topi senza germi, quelli che hanno ricevuto i batteri dai topi obesi sono diventati obesi e quelli che hanno ricevuto i batteri dai topi magri sono rimasti magri. Lo stesso vale quando i batteri sono stati trapiantati dalle viscere di due gemelli identici – uno magro e uno obeso – in topi senza germi; i batteri del gemello obeso hanno reso quel grasso di topo ricevente, mentre i batteri del gemello magro no.
Mentre siamo ancora incerti su come esattamente il nostro microbioma intestinale detta il nostro peso, questi studi scientifici ci dicono che i batteri benefici nelle nostre viscere, così come gli alimenti ricchi di probiotici che consumiamo, svolgono un ruolo di primo piano nel mantenimento di un peso corporeo sano e nella capacità di perdere peso.
Ma come ci assicuriamo che il nostro microbioma sia uno che promuove un peso sano? Ci sono molti modi, ma il modo migliore è quello di consumare cibi ricchi di fibre, prebiotici e probiotici come foods cibi fermentati!
Una differenziazione degna di nota: decapato vs. Fermentato
Spesso raggruppiamo cibi in salamoia e fermentati e assumiamo che siano la stessa cosa. Ma in realtà, il decapaggio e la fermentazione sono molto diversi. Il decapaggio conserva il cibo usando una sostanza acida come l’aceto, e questi alimenti quando si trovano nei negozi di alimentari di solito subiscono un calore estremo per preservare e sterilizzare, distruggendo eventuali microbi benefici. La fermentazione differisce dal fatto che la sostanza acida è creata dal cibo stesso – i microrganismi (batteri e lieviti) convertono i carboidrati in alcoli o acidi organici. Questi alimenti sono ricchi di batteri benefici e sono la roba buona che vogliamo consumare.
Fermentato e sott’aceto, alimenti che rientrano in tre categorie: in salamoia (sottaceti e altri scosso verdure che sono ripiano stabile, trovati nei negozi di alimentari), fermentato (comprese le bevande alcoliche e kombucha), e fermentato e sott’aceto (che comprende kimchi, crauti, e altri fermenti che deve essere refrigerato) – questi sono la scelta numero uno quando si tratta di promuovere la perdita di peso e un equilibrato microbioma.
Conclusione
Ora che sai cos’è un alimento fermentato e perché è così importante per l’equilibrio microbico e la gestione del peso, è il momento di fermentare! Mentre intraprendi il tuo viaggio nel cibo fermentato, ti incoraggiamo a preparare i tuoi cibi fermentati a casa. La maggior parte delle opzioni acquistate in negozio non refrigerate che sono in scatola o in scatola subiscono un processo di pastorizzazione che distrugge microbi e composti benefici. Inoltre, i fermenti acquistati in negozio sono spesso più alti di sodio e zuccheri rispetto a quelli fatti in casa. Fermentare il proprio cibo può essere un processo divertente e abbastanza semplice. Prova queste ricette introduttive per iniziare e impegnarsi a consumare una porzione di alimenti fermentati ogni giorno: Kimchi, carote Gingered e Kefir di latte di cocco.