Attività fisica e diabete

Gli adulti — con o senza diabete — necessitano di almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità a settimana. Gli esperti raccomandano anche esercizi di resistenza e forza almeno due volte a settimana.

Combattere il diabete con l’attività fisica

L’esercizio fisico può ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2 e migliorare il controllo del diabete. Se hai il diabete di tipo 1 o tipo 2, o se sei a rischio di diabete, muoviti!

Attività fisica:

• Aumenta la frequenza cardiaca. Che si tratti di camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare, essere attivi fa pompare il cuore, il che aiuta il tuo corpo a usare l’insulina in modo più efficace.
• Migliora la circolazione sanguigna. Esercizio ottiene anche il sangue a tutti gli organi, in particolare i reni, cervello, cuore e gli occhi, che possono essere feriti da una cattiva gestione del diabete.
• Riduce il rischio di malattie cardiache. Ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna attraverso un’attività regolare può ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Riduce lo stress. Lo stress può aumentare il rischio di sviluppare il diabete. E, per le persone con diabete, lo stress rende più difficile gestire la condizione.
• Abbassa lo zucchero nel sangue e A1c. Esercitare quando si ha il diabete può abbassare lo zucchero nel sangue e ridurre A1c. Può anche migliorare il metabolismo delle proteine e dei grassi, rallentando i danni agli organi.

Check-in con il medico

Prima di iniziare un programma di attività fisica di più di camminata veloce, si dovrebbe essere valutato dal medico. Se sta assumendo insulina, deve tenere d’occhio l’assunzione di carboidrati e come si sente. Se la dose del medicinale non viene regolata correttamente, potrebbe essere a rischio di ipoglicemia.

Se inizi il tuo primo programma di allenamento o ti alleni per un evento di resistenza — come una maratona o un triathlon — aumenta lentamente l’allenamento, controlla gli zuccheri nel sangue e alimenta e idrati prima, durante e dopo l’allenamento. Il vostro obiettivo è quello di essere nella gamma di glucosio nel sangue che il vostro fornitore di assistenza sanitaria raccomanda. Man mano che la tua forma fisica migliora, raccoglierai maggiori benefici per la salute.

Scegli un’attività

Sapevi che la danza e il giardinaggio contano come attività fisica? Pulizia conta verso i vostri minuti di attività, anche. Alcuni esempi di attività fisica moderata sono camminare (anche al negozio di alimentari e al centro commerciale), andare in bicicletta stazionaria, nuotare, badminton, falciare il prato e pulire o pulire il pavimento.

Inoltre, non è necessario eseguire tutta l’attività fisica in una sola volta — diffonderla per tutto il giorno e la settimana. Inizia lentamente e costruisci da dove sei, quindi mescola. Ricordate, non c’è bisogno di fare tutto in una volta; iniziare con un minimo di 5 minuti e poi costruire gradualmente. Prova diverse attività per farti andare avanti e tenerti interessato.

L’esercizio di resistenza include attività che aumentano la forza e la massa muscolare. Alcuni esempi includono esercizi di peso corporeo come flessioni e affondi, nonché l’utilizzo di bande resistenti o pesi liberi.

Fuel Smart for Activity

Il tuo nuovo programma di esercizi potrebbe richiedere alcune modifiche al modo in cui mangi. Se hai il diabete, l’attività può abbassare i tuoi zuccheri nel sangue e il tuo medico può aggiustare il tuo farmaco per il diabete. Un nutrizionista dietista registrato può aiutarti a regolare il tuo piano alimentare in modo da avere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno.

• Prima Di un piccolo spuntino a base di cereali integrali o carboidrati con alcune proteine fornisce energia duratura per la tua attività. Avrete bisogno di circa 150 a 200 calorie, come si trova in ½ tazza di farina d’avena e ½ tazza di latte senza grassi, o una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi.
• Durante Se ti alleni per più di un’ora, potresti aver bisogno di carboidrati aggiuntivi (come 8 once di una bevanda sportiva, mezza banana o una manciata di uvetta) durante l’attività per prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue.
• Dopo Se hai intenzione di allenarti per più di un’ora, fai rifornimento con uno spuntino post-allenamento, come 6 once di yogurt senza grassi e una piccola mela.
• I liquidi Prima, durante e dopo l’allenamento, rimangono idratati dall’acqua potabile. Bevi 8 once di acqua prima dell’esercizio e continua a bere acqua in modo da avere urina chiara entro due ore dal completamento della tua attività. Se l’urina è di colore scuro, continuare a bere acqua fino a quando non è chiaro.

3-Passo Beginner Walking Plan

Passo 1: Preparatevi!

• Indossare abiti comodi e scarpe di supporto.
• Metti da parte il tempo ogni giorno per la tua nuova attività.
• Pianifica il tuo percorso. Un sentiero all’aperto, un tapis roulant palestra, un museo o un centro commerciale — ci sono un sacco di opzioni per ospitare per tutte le condizioni atmosferiche. Reclutare un amico o ascoltare la tua musica preferita o podcast.

Passo 2: Preparati!

• Vai a un ritmo comodo per te. Chiedi al tuo medico la frequenza cardiaca target sicura.
• Imposta un obiettivo in base al tempo o alla distanza:
  • Obiettivo basato sul tempo
    -Settimane 1-2: cammina 15 minuti al giorno su 3 giorni.
    – Settimane 3-5: Aumentare il tempo di camminata a 20 minuti al giorno su 4 giorni ogni settimana.
    – Settimane 6-8: Aumentare il tempo di camminata di 5 minuti al giorno con l’obiettivo di camminare 30 o più minuti almeno 5 giorni alla settimana.
  • Obiettivo basato sulla distanza:
    – Mentre si indossa un pedometro, registrare i vostri passi ogni giorno per una settimana.
    -Aggiungere 500 passi ogni giorno su almeno 3 giorni nella prossima settimana.
    -Aumentare ogni poche settimane per raggiungere il tuo obiettivo di 8.000 a 10.000 passi al giorno su almeno 5 giorni alla settimana.

Passo 3: Vai!

• Tenere un registro del vostro tempo giornaliero e settimanale o distanza obiettivi e risultati.
• Se hai il diabete, registra anche le letture di zucchero nel sangue prima e dopo l’allenamento.
• Annotare i tuoi progressi ti consente di vedere le tue realizzazioni e aumenta le tue opportunità di successo.