Se sei a corto di tempo — e il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi — allontanati dal tapis roulant. Ora entrare nella sala pesi e provare “supersetting” il vostro allenamento di resistenza.
Supersets, un termine bodybuilding guadagnando popolarità nei centri fitness, comportano l’esecuzione di due o più serie consecutive di lavoro di forza con poco o nessun riposo tra le serie.
L’allenamento tradizionale della forza generalmente consente da uno a tre minuti di inattività tra gli esercizi. Ma con i superset, c’è poca o nessuna pausa, imponendo una maggiore domanda sui tuoi muscoli e permettendoti di fare di più in meno tempo.
Qualsiasi esercizio di resistenza può essere accoppiato per superset. L’idea è di esercitare i muscoli che non sono stati affaticati.
Superset reciproci combinano esercizi che utilizzano gruppi muscolari opposti _ il torace e la schiena, per esempio, o bicipiti e tricipiti. Il primo gruppo muscolare riposa mentre lavori il secondo gruppo. Questo porta ad un allenamento più equilibrato e “è un modo di allenamento della forza aiuta a mantenere una sana gamma di movimento intorno alle articolazioni”, ha detto Vik Khanna, uno specialista di esercizio clinico con sede a St. Louis.
Tuttavia, mentre i superset potrebbero essere più efficienti in termini di tempo, non portano necessariamente a una maggiore bruciatura totale di calorie rispetto all’allenamento tradizionale della forza.
In un piccolo studio, pubblicato l’anno scorso sul Journal of Strength and Conditioning Research, 10 uomini hanno eseguito un allenamento superset di sei esercizi. Una settimana dopo, hanno eseguito la stessa routine usando l’esercizio di resistenza tradizionale. Il carico di lavoro complessivo era esattamente lo stesso; l’unica differenza era che il tempo di riposo totale era più breve durante l’allenamento superset che durante il regolare regime di allenamento della forza.
I ricercatori hanno scoperto che i metodi di allenamento non hanno fatto alcuna differenza nel dispendio energetico totale.
Ma l’allenamento superset ha bruciato più calorie al minuto rispetto alla tradizionale sessione di allenamento con i pesi, ha detto l’autore principale Andrew Kelleher, del Penn State Hershey College of Medicine.
Tuttavia, se il tuo obiettivo sta guadagnando forza o costruendo massa muscolare, i tradizionali programmi di allenamento con i pesi sono sufficienti, ha affermato Jeff McBride, direttore del laboratorio neuromuscolare e biomeccanico dell’Appalachian State University.
Kelleher raccomanda anche contro superset se il vostro obiettivo è la costruzione di forza. “Supersetting ti stanca; dopo aver fatto un esercizio salti immediatamente a qualcos’altro in un’altra parte del corpo”, ha detto Kelleher. “Con supersets, non sarai in grado di fare molto lavoro sotto un carico pesante.”
Khanna, nel frattempo, afferma che i superset sono utili per chiunque voglia migliorare la propria salute. “L’esercizio di resistenza riguarda i muscoli robusti, che sono essenziali per il metabolismo sano, la resistenza alle malattie e la qualità della vita con l’avanzare dell’età”, ha detto “Quando le persone sono più forti, possono fare di più, inclusi altri tipi di attività che bruciano calorie in modo più efficace.”
PROVA QUESTI SUPERSET
Per bruciare più calorie, Kelleher raccomanda esercizi che reclutano i gruppi muscolari più grandi, tra cui il torace, i glutei e gli addominali. Prova da 10 a 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi. Fai tre serie.
Pushup seguito da riga:
Push up: posizionare mani e piedi sul pavimento, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringere i muscoli addominali e glutei; il corpo dovrebbe essere inclinato. Piega le braccia e abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo il culo e il nucleo impegnati. Spingiti indietro. Se si utilizza TRX suspension training, posizionare le mani sul pavimento e i piedi nelle maniglie.
Muscoli chiave utilizzati: petto, tricipiti, core
Superiore della schiena righe: Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle contro un muro o un altro supporto. Afferrare le maniglie TRX e tenere le braccia dritte di fronte a voi, palme di fronte all’altro. Tirati su verso le maniglie, muovendoti sulle spalle e sui gomiti, fino a quando il busto non è uniforme con i polsi.
Muscoli chiave utilizzati: metà e parte superiore della schiena, bicipiti,avambracci
Squat seguito da una gamba dead lift:
Squat: stare con i piedi paralleli, alla larghezza dell’anca. Stringere gli addominali per sostenere la schiena. Inspira mentre pieghi le ginocchia e ti siedi come se atterrassi su una sedia. Le cosce non devono essere inferiori al parallelo al pavimento. Non piegare le ginocchia più di 90 gradi o consentire loro di estendersi oltre le dita dei piedi. Espirare mentre si spinge verso il basso attraverso i piedi e tornare in piedi.
Muscoli chiave utilizzati: cosce e glutei
Stacco a gamba singola: stare su un piede, con l’altra gamba piegata al ginocchio in modo che lo stinco sia dietro di te e parallelo al pavimento. Abbassare il corpo fino a quando la gamba sollevata è più bassa possibile a terra. Pausa, poi raddrizzare di nuovo fino a partire. Afferrare i manubri per aumentare la difficoltà.
Muscoli chiave utilizzati: muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena
Crunch seguito da iperestensione:
Crunch: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate, i piedi da terra o appoggiati delicatamente sul muro e le cosce verticali. Inspirare, sollevare le spalle da terra e portare le ginocchia al naso arrotolando la colonna vertebrale.
Muscoli chiave utilizzati: retto addominale
Ponte posteriore / estensione: sdraiati sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso. Inizia con i piedi piatti sul pavimento, piegando le ginocchia. Mettere i piedi su una palla, una sedia o in maniglie TRX renderà l’esercizio più difficile. Contrarre i muscoli dei fianchi, della schiena, dell’addome, per sollevare i fianchi dal pavimento e creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Non inarcare la schiena.
Muscoli chiave utilizzati: erettori spinali, glutei, quad, abs, obliqui, muscoli posteriori della coscia