Si parla così tanto di cosa NON mangiare, che a volte ci dimentichiamo di parlare di cosa mangiare. Quanto abbiamo bisogno di mangiare dipende in gran parte da:
- Età (fabbisogno calorico diminuisce con l’età)
- Sesso (i Maschi hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne)
- livello di attività Fisica (se siete sedentari, moderatamente attivo, o molto attivo)
Ma che cosa abbiamo bisogno di mangiare di dare il nostro corpo le sostanze nutritive essenziali è praticamente la stessa su tutta la linea (a meno che non si dispone di una malattia cronica o di allergia alimentare). Per informazioni più specifiche su ciò che dovresti mangiare da ciascun gruppo di alimenti, in base all’età, al sesso e al livello di attività, controlla MyPlate di USDA.
Se stai cercando di linee generali, qui sono i miei consigli:
- Come molti frutti e verdure come volete, ma almeno 3-4 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di frutta
- Veggie dose = 1/2 tazza tritate o a pezzi, 1 media di pomodoro o di simili dimensioni, tutto vegetariano, 1 tazza di foglia greans, 1/4 di tazza di veggie-a base di pomodoro, salsa, o zuppa di
- Frutta che serve = 1/2 tazza tritata o tagliata a fette, 1 tazza di uva o ciliegie o di dimensioni simili di frutta; 1 medium tutta la frutta come mela, pesca, banana; 2-3 piccoli frutti come albicocche o di piccole prugne
- Una porzione di proteine ad ogni pasto o spuntino
- Pasti = 3 oz di pesce o di carne magra, 1/2 tazza di tofu o soia prodotto, 2 uova
- Snack = 1/4 di tazza di noci, 2 Cucchiai di burro di noci, 1 oncia di formaggio magro, 6 once di yogurt, 1 tazza di latte o fondente, latte di soia, 1 uovo, 1/2 tazza di ricotta
- Circa 3-4 porzioni di cereali integrali carboidrati
- 1 pezzo intero di grano (o di altri 100% grano intero pane
- 1/2 tazza di avena a secco o 1/3 di tazza secchi crusca di avena
- 3/4 di tazza di cereali integrali
- 1/2 tazza di riso integrale cotto, quinoa, couscous integrale, pasta
- Una fonte di grassi alimentari ad ogni pasto o spuntino (tieni presente che il grasso può essere presente in natura in qualsiasi cibo tu stia mangiando, come formaggio, noci, yogurt, ecc.)
- Pasti = 1 cucchiaio di olio; 1 cucchiaio di burro o maionese; 1 oz di formaggio; avere una carne più grassa come bistecca, salmone o pollo con ossa
- Snack = 1 oz di formaggio; 1/4; 1 “bar” come Tipo, Luna, o Corazonas snack bar
- Una porzione di legumi (fagioli, lenticchie, ecc) un paio di volte a settimana
- 1/2 tazza di fagioli o lenticchie
- Se sei vegetariano, avrete bisogno di più come una porzione di legumi di tutti i giorni
Tenete a mente che alcuni alimenti come noci, grassi di carne e di pesce, semi di soia, formaggio, latte intero, prodotti rientrano in più di una categoria (proteine + grassi), quindi se si sceglie di queste, contare in entrambi i posti e quindi scegliere più snella opzioni al vostro prossimo pasto o uno spuntino. La maggior parte degli alimenti misti che si mangia rientrano in più di una di queste categorie troppo, quindi dovrete pensare a quali ingredienti sono presenti in una ricetta o un pasto per vedere quali gruppi si sta mangiando.
Tutto il resto — snack confezionati, carboidrati raffinati, dolci, prodotti da forno, cibi trasformati o preparati, bevande alcoliche — dovrebbe essere mangiato solo occasionalmente. Obiettivo per un “splurge” al giorno. Pianifica la tua pazzia in anticipo (ad esempio, pensa se vorrai un dessert dopo cena, se stai uscendo per un cocktail con gli amici, se brucerai pane & formaggio a una cena, ecc.) in modo che una pazzia non si trasformi in 2 o 3 o più.