la Pianificazione dei Pasti

Si mangia in una varietà di luoghi (casa, lavoro, ristoranti, forse anche la vostra auto. Per alcuni di questi luoghi, si ha più controllo su quali scelte sono disponibili rispetto ad altri. Dal momento che gli alimenti ad alto contenuto calorico sono ovunque, è importante prendere il tempo di pianificare in anticipo per assicurarsi di avere opzioni sane disponibili.

Pasti a casa

Che tu stia cucinando solo per te stesso, da una a due persone o da un gruppo più grande, pianificare i pasti è un buon punto di partenza per migliorare le tue scelte alimentari. Prendendo il tempo per pianificare un pasto serale sano può aiutare a evitare una cena meno salutare “drive-through”.

Per iniziare, prendi carta e matita ed elenca i tuoi piatti preferiti. Può aiutare a parlare con la tua famiglia o il pollice attraverso un libro di cucina preferito. Alcuni dei pasti saranno più sani di altri, ma per ora, basta scriverli tutti.

Una volta che hai pianificato i pasti, fare una lista della spesa. Prenditi un po ‘ di tempo durante la tua visita al negozio di alimentari per scegliere ingredienti a basso contenuto calorico. Ecco alcune idee che possono aiutare:

• Molte casseruole e salse di carne usano zuppe di crema come base. Utilizzare una zuppa di crema a basso contenuto di grassi.
• Sostituire un formaggio magro in casseruole e salse vegetali. Quando si utilizza formaggio aromatizzato bruscamente, come cheddar e parmigiano, di solito è possibile ridurre la quantità in una ricetta per risparmiare calorie senza sacrificare il sapore.
• Prova uno spray da cucina antiaderente o una piccola quantità di olio da cucina per saltare invece di friggere con grasso solido.
• Se stai usando la carne macinata per i tacos o il ragù per gli spaghetti, cerca una varietà a basso contenuto di grassi come il controfiletto macinato o macinato o prova a usare il petto di tacchino macinato senza pelle. Una volta che hai rosolato la carne, scolare per rimuovere il grasso in eccesso.
• Invece di versioni piene di maionese, burro e condimenti per insalata, prova quelli che sono più bassi in calorie, grassi totali, grassi saturi e grassi trans.
• Controlla i corridoi di alimenti surgelati per contorni di verdure veloci e ipocalorici. Puoi trovare fagiolini tagliati, carote affettate e altre verdure tritate nella sezione alimenti surgelati. Evitare quelli con aggiunta di panna, burro o salse di formaggio come questi ingredienti possono aggiungere calorie. Puoi vaporizzare rapidamente queste verdure nel microonde.
• In alcune zuppe e antipasti, si può anche essere in grado di aggiungere fagioli secchi per estendere la ricetta e migliorare il valore nutrizionale. Questo è facile da fare in zuppe a base di verdure e peperoncino. Puoi semplicemente aggiungere una tazza di fagioli bianchi in scatola, fagioli o fagioli pinto alla ricetta. Come altro esempio, se si stanno facendo enchiladas, sciacquare una lattina di fagioli neri e aggiungerli alla carne macinata.

La ricerca mostra che le persone si riempiono per la quantità di cibo che mangiano, non per il numero di calorie che assumono. Puoi tagliare le calorie nei tuoi cibi preferiti abbassando la quantità di grassi e o aumentando la quantità di ingredienti ricchi di fibre, come verdure o frutta. Mangiare meno calorie non significa necessariamente mangiare meno cibo. Per saperne di più, visita Mangiare di più, Pesare meno? E vedere Come utilizzare frutta e verdura per aiutare a gestire il vostro peso per ulteriori informazioni.

All’inizio, potresti trovare solo un pasto a basso contenuto calorico pianificato per una o due notti a settimana. Non criticare te stesso; stai facendo passi nella giusta direzione. Nel corso del tempo, scoprirai le scorciatoie per la preparazione dei pasti e diventerà più facile rendere i pasti sani in famiglia un evento regolare.

Pasti in viaggio

Per i luoghi in cui potresti fare uno spuntino o mangiare in viaggio (come l’auto o alla scrivania), assicurati di avere spuntini nutrienti disponibili o a casa che puoi portare con te. Ad esempio:

• “Grab-and-go” frutta: mele, arance, banane, frutta in scatola senza zuccheri aggiunti e uvetta
• Verdure fresche lavate e tritate: sedano, carote e cetrioli
• Latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi: yogurt senza zuccheri aggiunti, latte e formaggi a basso contenuto di grassi
• Cracker e pane integrali
• Scelte proteiche come fette di tacchino a basso contenuto di grassi o mandorle e altre noci e semi

Prenditi il tempo per fare una lista della spesa e rifornire i tuoi armadi e il tuo frigorifero con opzioni salutari. È anche una buona idea pensare di immagazzinare il tuo armadietto per ufficio o il vano portaoggetti per auto con dolcetti sani e stabili se si tratta di luoghi in cui si fa uno spuntino. Troverete che è più facile fare scelte migliori quando si dispone di una buona varietà di alimenti nutrienti disponibili nei luoghi dove si mangia.