大きい両側のある列の練習は、バーベルの列、緯度のpulldowns、および着席させた列に曲がったように頻繁にすべての愛および注意を得る一方で、単一の腕の列は無視されるか、または約忘れられている。
それは残念です、一方的な列には多くの特定の利点があり、
- は側面間の強さの不均衡を減少させます
- は反回転コア筋肉を訓練し、腰を保護することができます
- はあなたの関節にバーベルからの休憩を与えます
単一の腕の列の間の位置あなたの形態を改良し、甲革の背部のあなたの強さを高め、そして大きい中心の仕事で得る。
ここにあなたのルーチンのゴールデンタイムの点に値する4つのより少なく知られていた単一の腕の変化がある。
1. Birddog Row
これは、周りの最も過酷なシングルアームの行の一つです。 ベンチのbirddogの位置は技術の引きで電話をかけるのを助けるあなたの安定性を減らす。 任意の障害のある技術、運動機能障害、または欠陥のある筋肉の活性化パターンは、あなたのバランスを失うことになります。
プラス、反回転安定性を造り、より低い背部および中心のために大きいのは等尺性のbirddogである。
フォームのヒントとプログラミングの提案
あなたは何の補償なしでbirddogを実行できない場合は、この演習を試みないでください。 その不安定性を考えると、あなたが通常あなたの単一の腕の列のために使用する重量の50-60％を使用することは賢明かもしれませんが、良い形を保証
この練習はあなたの外部斜めに大きく依存しているので（あなたがそれを行うときに表示されます）、Pallofプレスとペアリングすると、本当にあなたのコ 例えば,
- 1A.Birddog行-8担当者各側
- 1B. スプリットスタンスパロフプレス-各側8担当者
2. デッドストップロー
デッドストップローには二つの利点があります:
- 床の停止はあなたの接合箇所に速い壊れ目を与え、より重い重量を使用することを可能にする。
- 床の上で停止して一時停止すると、筋肉のストレッチ反射が取り除かれるので、リフトの同心部分で少し難しく働きます。
あなたはヒンジの位置にもいるので、あなたは腰とコアの筋肉を強化するのに役立っています
フォームのヒントとプログラミングの提案
他のリフターの邪魔になるので、ダンベルラックよりもサポートにウェイトベンチを使用する方が良いです。 よい蝶番の位置に得、あなたの膝腱の圧力、ないあなたの低い背部を感じなさい。 ダンベルを地面に跳ね返らないか、または叩かないで下さい、制御とのそれを下げて下さい。
これを単一の腕の出版物の変化と組み合わせることに心配を取られたすべてのあなたの上体の必要性についてちょうどある。 例えば,
- 1A.Deadstopの列8-12のreps各側面
- 1B.単一の腕の床の出版物6-8のreps各側面
3. RDL Row
コンタクトポイントが減少し、誤って行われた場合に受け取るフィードバックがあるため、これはbirddog行に少し似ています。 RDLの位置にあることはあなたのglutes、膝腱（等測定的に）および単一の足のバランスを訓練するので完全なボディ練習のようにこれを作る。
片脚のRDLに問題がある場合は、この演習でより多くの時間を費やすことになるため、この演習を改善するのに役立ちます。
フォームのヒントとプログラミングの提案
フォームとテクニックをダイヤルするまで、通常のローイングウェイトの50-60％から始めます。 あなたのバランスを失わないように、腰が片側に回転することなく、良い単一の脚のヒンジに入ると、ゆっくりと制御された方法でこれを実行するこ
訓練の足を愛したら、割れ目のスクワットとのこれを皮をむくことは焼跡を感じてもらう。 たとえば、
1Aとします。 RDL行-各側に8人の担当者
1B.体重分割スクワット–各側に12-15人の担当者
4. Half Kneeling Lat Pulldown
half kneeling position自体は、股関節の可動性（股関節屈筋、臀部）コアの安定性、バランスを鍛える素晴らしいポジションです。 あなたが運動を追加すると、それはあなたが訓練している身体部分に加えて、さらにそれらを訓練します。
半分のひざまずいた位置から引っ張ることはあなたのめまいがするのどの連結器でもバランスの損失で起因するのであなたの引きの形態の即刻 あなたのために幸運、あなたは地面に近いです。
フォームのヒントとプログラミングの提案
あなたの尻が従事し、肋骨を下にして半分の膝の位置に入る。 あなたが引っ張っているときは、肩を下げ、胸を上げ、偏心の間に腕を伸ばすときは、最後に手を伸ばして、serratusの前部に余分な注意を払うようにしてくださ
ヒップの可動性を必要とする非競争の練習と組み合わせることは大きいsupersetである。 たとえば、
1A.Barbell Squatバリエーション–6-8担当者
1B。 ハーフひざまずい緯度プルダウン-それぞれの側に8-12担当者
ラッピングアップ
シングルアームの行は、彼らがジムの内外に持っているすべてのキャリーオーバーの利点のために、あなたのアクセサリーの運動ルーチ さらに、彼らは上腕二頭筋を訓練する。
言い訳が必要だったように。
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