あなたは、非合理的な、自動思考と認知の歪みに対抗するために、以下に記載されている方法のいずれかまたは組み合わせを使用することができます。 それらのいくつかを試してみて、異なる人々が彼らの不合理な考えを修正するさまざまな方法に反応するので、あなたのために最もうまくいくと思われるものを探してください。
認知の歪みを特定する
あなたの人生の問題を修正する最も重要なステップは、問題が何であるかを正確に特定し、それがあなたの人生の中でどのように広範であるかを特定することです。 自動車整備士は、問題があるときにあなたの車の診断評価から始まります。
このようにして、日々の思考における認知的歪みをまず特定し、追跡してから、それを変更する作業を開始する必要があります。 あなたがそれらを持っているように、あなたは、一日を通して面倒な思考のリストを作成することによってこれを行います。 これにより、認知的歪みのリストとの一致を後で調べることができます。
あなたの認知歪みの検査は、あなたが好む歪みを確認することができます。 さらに、このプロセスを使用すると、より自然または現実的な方法で各問題または苦境について考えることができます。 デイビッドバーンズは、毎日の気分のログを維持するこの演習と呼ばれますが、今日では、あなたの認知歪みを記録するのに便利なアプリや何かを使
証拠を調べる
裁判を監督する裁判官のように、次のステップは、証拠をより客観的に調べるために、動揺している出来事や不合理な思考のエピソードの感情から自分自身を取り除くことです。 経験を徹底的に調べることで、あなたの歪んだ思考の基礎を特定することができます。 あなたが過度に自己批判的である場合は、あなたが成功した経験や状況の数を識別する必要があります。
証拠を調べるための有効な方法の1つは、イベントに関連する個々の考えを見て、それらの声明が意見または石の冷たい事実を反映しているかどうかを客観的に判断することです。 たとえば、”私は利己的です”や”私に何か問題があります”などの声明は意見です。 “私の同僚は私に向かって怒っている声で話した”と”私はゴミを取り出すのを忘れた”事実です。 意見から事実を分離することは、認知歪み（意見）の構成要素である可能性が高いかどうかを判断するのに役立ち、したがって、あなたの焦点と元に戻
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ダブルスタンダードメソッド
過酷で卑劣な”自己トーク”の代替は、私たちが同様の状況で友人と話すのと同じ 私たちは、友人であろうと家族であろうと、私たちの生活の中で気にしている人々よりも、頻繁に自分自身にはるかに困難です。 私達は私達が私達の自身の心の私達自身に話す方法で親友に話すことについて決して考えない。
他の人が持っているものとは異なる基準で自分自身を扱うのではなく、自分自身を含むすべての人に単一の基準を使用してみませんか？ それは二重標準を使用するよりも公平ではありませんか？ あなた自身にあなたが信頼できる友人と同じ励ましを与えなさい。
試験のために勉強して、友人に”あなたは他のすべてを台無しにするのと同じように、これを台無しにするつもりです！”しかし、これらは試験の前に多くの学生の心を通って実行する思考の同じ種類です。 あなたは合理的な反応でそのような自動、否定的な考えに答えることができますか？ たとえば、”あなたはこの試験でうまくやるつもりです、私はそれを知っています。 あなたはそれのために懸命に勉強し、材料を暗記するために最善を尽くしました。 君を信頼している。.”
灰色の色合いで考える
白黒（または偏光）思考を元に戻すことを学ぶことは、私たちの心が決定を下すか、応答を選択する能力を急ぐために、刺激の処 黒と白の思考は時々良い目的を果たすことができますが、それはしばしば人を不合理な信念の道に導くこともあります。
問題や苦境をどちらかの極性で考えるのではなく、灰色の色合いで考えるには、0から100のスケールで物事を評価する必要があります。 計画や目標が完全に実現されていない場合は、この種の規模での部分的な成功として経験を考え、評価してください。
例えば、誰かが”あなたは正しいことをすることはできません。 ちょうどアイスクリームのその第2かみ傷を持っていることによってあなたの食事療法を吹いた。”人の全体の食事療法ルーチンが—ずっと月の間厳格に続いていること—アイスクリームの単一の付加的なかみ傷によって今無価値になされる可能性は何であるか。 0から100のスケールでは、それは約1パーセントの可能性があります。
実験方法
あなたの不合理な思考が裁判の外で実際に何らかの根拠を持っているかどうかをテストできますか？ あなたは確かに、科学が仮説をテストするために使用するのと同じ種類の方法を使用することによってできます。
たとえば、デジタル写真の整理を”難しすぎる”または”私はそれを行うことができないので、あなたが先送りしてきたとしましょう。”タスクが一度に一ヶ月だけ取り組むなど、より小さな部分に分割された場合はどうなりますか？ タスクをより小さな、達成可能なコンポーネントに分割したので、それはちょうど”あまりにも難しい”という考えはまだ本当ですか？
別の例では、ソーシャルメディアや電話で彼女とつながることがないため、彼女はもはや彼女の友人に好まれていないと時間をかけて信じている人を想像してみてください。 その人は、彼女の友人がもはや彼女を好きではないことが本当だったかどうかをテストできますか？ もし彼女が彼らに手を差し伸べて、ある日昼食や飲み物を頼んだらどうなりますか？ それは彼女の友人のすべてが招待状を受け入れる可能性はありませんが、それは彼女の友人がまだ彼女を好きという事実を支持する明確な証拠を提供し、それらの少なくとも一つまたは二つの可能性が高いです。
調査方法
実験方法と同様に、調査方法は、私たちの思考がどれほど不合理であるかを判断するために、同様の状況にある他の人に自分の経験につ この方法を使用して、人は自分の考えや態度が現実的であるかどうかについて他人の意見を求めます。
例えば、人は”ロマンチックなパートナーは決して戦うべきではありません。 そして、彼らが戦うならば、彼らはお互いに怒って寝るべきではありません。”彼らは誰がこれが本当であるかどうかを確認するために調査することができますか？ 幸せな関係にあるように見える数人の友人は良いスタートかもしれません。 その人はすぐにすべてのカップルが戦うことを実現するだろう,そしてそれは怒ってベッドに行かないことをお勧めしますが,多くの人々が行うと、
思考の合理性を再確認したい場合は、信頼できる数人の友人にチェックインして、自分の意見や経験が何であるかを確認してください。
セマンティックメソッド
ある人が一連のshould文（”私はこれを行うべきです”または”私はそれを行うべきではありません”）に従事するとき、彼らは他の人に 文は、あなたや他の人の行動についての判断を意味する必要があります—役に立たないとさえ傷つけるかもしれないもの。
shouldステートメントを使用して自分自身を見つけるたびに、代わりに”It would be nice if…”を代入してみてください。 この意味論の違いは、自分自身を死に至らしめ、別の、より肯定的な方法で世界を見始めるので、あなた自身の心の中で驚異を働かせることができます。 Shouldsは、人が自分自身について悪いと罪悪感を感じさせる。 “私がもっと食べたものを見始めたら、それは素晴らしく、より健康ではないでしょうか？”答えはイエスかもしれないが、またノーかもしれない（例えば、あなただけの癌治療を開始した場合、今はあなたの食習慣を変更するには良い時間ではな
定義
より知的で、細かいことについて議論したい人にとっては、あなたの認知的歪みと議論するこの方法が便利になるかもしれません。 自分自身を「劣っている」、「敗者」、「愚か者」、または「異常」と定義することはどういう意味ですか。”これらおよび他のグローバルラベルの検査は、彼らがより密接に特定の行動を表していることを明らかにするかもしれません,または識別可能な行動
ある人がラベルの定義を掘り下げ、それらの定義について質問し始めると、その結果は驚くべきことになる可能性があります。 たとえば、自分自身を「劣っている」と考えることはどういう意味ですか？ 誰よりも劣っていますか？ あなたの職場で他の人？ 彼らの具体的な仕事の経験と背景は何ですか？ 彼らはすべて他の誰かにも劣っていませんか？ 定義やラベルに挑戦するときに尋ねる質問が多いほど、特に自分自身に適用されたときに、そのようなラベルの無駄を実感することができます。
再帰属
パーソナライゼーションと認知的歪みのせいで、人は実際の原因が何であれ、彼らが経験するすべての否定的なことについて指を指すでしょう。
再帰属においては、問題や出来事に寄与した外部要因やその他の個人を特定します。 人が負う責任の程度にかかわらず、人のエネルギーは、問題に対する解決策の追求や苦境に対処する方法の特定に最もよく利用されます。 それに応じて責任を割り当てることによって、責任を逸らすことを試みていないが完全にあなたのせいではなかった何かのためにあなた自身を完全に非難していないことを保障する。
たとえば、仕事中のプロジェクトが時間通りに完了できず、あなたが5人のチームのメンバーの一人であった場合、プロジェクトが期限を逃したことを責 客観的な観点から、あなたは逃した期限のために完全に責任を負うものではありません。
費用便益分析
非合理的な信念に答えるためのこの方法は、人が認知歪みを元に戻すのを助けるために事実ではなく動機に依存しています。 この手法では、感情、思考、および行動の長所と短所をリストすると便利です。 費用便益分析は、人が悪い、歪んだ思考、不適切な行動を感じることから何を得ているのかを把握するのに役立ちます。
“この否定的で非合理的な考えを信じるのにどのように役立ち、どのように私を傷つけるのでしょうか？”思考を信じることの不利な点が利点を上回ることを見つければ、それを話し、不合理な確信を論破することは容易見つける。
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