長年にわたり、野球選手と上半身のトレーニングは謎のようなものと考えられてきました。 チームの医師は、かつて野球選手は上半身のDBの動きにのみ焦点を当てるべきであると私に言った,選手は、彼らがのために持ち上げることができる重量を使用する必要があります25+担当者.これは衝撃的に聞こえるかもしれませんが、,その思考プロセスは、野球ではしばしば一般的でした. だけでなく、上半身だけ持久力ベースであることになって持ち上げたが、演習のリストは、多くの場合、開始し、利用可能な動きのほんの一握りで停止した。 オーバーヘッドpress…NO 道だ！ 何のためにストレートバーを使用して、誰かの肩が爆発する可能性があります！
私の意見では、上半身を投げる選手と一緒に訓練することは必ずしも何ではなく、どのように訓練するかです。 動きは重要なものです。 正しく動くことは優先順位第1です。 動きを大事にすれば、頭上式の運動選手が彼らの処分で持っている練習のリストは指数関数的に上がる。
投げる選手で上半身を鍛えることは、必ずしも何ではなく、どのように訓練するかです。 動きは重要なものである、@ZachDechant氏は述べています。 Click To Tweet
肩甲骨が頭上を投げるアスリートの健康にどれほど重要であるかは秘密ではありません。 安定した肩甲骨は、健康で可動性のglenohumeral関節を生じさせる。 人体は動きを作成する安定/動員機械です。 動きのボディの構成を要約する明確化のための”移動性/安定性の連続”のマイク-ボイルの情報よりそれ以上に見ないで下さい。 マイクの本を読んだことがあれば、肩甲骨関節の安定性の重要性を理解しています。 肩が効果的に動くためには、肩甲骨複合体は安定化を提供しなければならない。
絶対に真実ですが、それはまた、モバイルにする必要があります。 肩甲骨リズムは、肩甲骨と上腕骨との間の運動学的相互作用である。 肩の最適な機能のためには、両者の相互作用が重要です。 Sue Falsoneは彼女の本「Bridging the Gap」の中で「肩甲骨の移動性」という用語を使用しています、そして私は絶対に同意します。 肩甲骨は動くように訓練されなければなりません。
あまりにも頻繁に、私はコーチや選手が意図的に運動中に肩甲骨が動かないようにしようとしているのを見ます。 それらは持続期間の間scapsを固定し、引き、押し、等の腕を通って動く。 肩甲骨が安定していなければならないという考えは、いくつかの状況では文脈からあまりにも遠くに取られています。 これは肩甲骨の安定装置の適切な運動制御を訓練しないが、頭上式の運動選手のお金メーカーを通して過度な圧力を置くだけでなく、:肩。
経験が多ければ多いほど、悪い練習はないかもしれない、その特定の人にとって悪い練習だけがあるかもしれないことに気付きます。 私たちが何十年も”野球に悪い”と造語してきた動きは本当に悪いのですか？
私は何年もの間、私はオーバーヘッドプレスの禁止を観察したことを認める最初の人になるでしょう。 私の選手の一人が何かを頭上に押しているのを見たことはなかったでしょう。 どうして？ それは肩に悪いです。 私たちが信じるようになったほど悪くないかもしれないと私の目を開いたのは何ですか？ Serratus機能の私達の自身の社内EMGの調査。 腕の頭上を動かすことはserratusがするものである。 どのように我々はそれよりも良いそれを訓練することができますか？ さらに腕が上がるほど、より多くのserratus機能が改善されました。
選手のための練習を選択するには、二つのことを決定する必要があります。 最初は、運動が健全であるかどうかです：彼らは破壊し、怪我のリスクにそれらを公開する貧弱な運動パターンを持っていますか？ 彼らは動きをすることができますか？ そして第二に、彼らの体はその動きが起こるのを最適に可能にしますか？
一部の選手は、運動を行うために解剖学的に必要なものを持っていません。 深いヒップのソケットを持つ運動選手は決して草にお尻をしゃがむことはなく、タイプ3の引っ掛けられたacromionプロセスの頭上式の運動選手のために、完全な上腕骨の屈曲の頭上式を得る苦闘は戦いの価値がないかもしれない。 解剖学的特徴はアスリートの体内で重要であり、しばしば彼らができることとできないことを指示します。
そうは言っても、野球選手の上半身トレーニングに関連する最も一般的な四つのパターンと、それらの動きの完全な利点を制限する動きの誤りを見てみ これらの4つの主要なパターンは、水平プッシュとプルと垂直プッシュとプルです。
水平引き
水平引きは正当な理由のためにリストの最初にあります。 横のパターンは野球の運動選手のための最も重要な上体パターンであるけれども頻繁に最も見落とされる。 若い選手は永遠に、彼らは鏡で見ることができるものを訓練します—フロントサイド。 彼らはベンチプレスする方法を知っている場合は、第八年生を尋ねる,その後、彼らは逆プルアップや水平面を行う方法を知っているかどうかを尋ね
全体的に、水平引きは、我々が入ってくる選手に見つける最も一般的な弱点である、と@ZachDechant氏は述べています。 Click To Tweet
最近、私は短大のアスリートに30の厳格な担当者の腕立て伏せを簡単に行うことができる私たちの財団プログラムに参加させましたが、五-はい、五品質の逆プルアップを行うのに苦労しました。 軒並み、横の引きは私達が入って来る運動選手で見つける共通の弱さである。
動き
肩甲骨は水平引きでまっすぐに後退する必要があります。 私は実際に動きの不況にわずかに引き戻すために運動選手を合図することを好む。 ミックスにうつ病をキューイングの追加の理由の一つは、彼らが引っ張るように肩をすくめるから選手を維持することです。 多くの選手は、彼らが引っ張るように、より支配的な上部のトラップを利用して、ハード肩をすくめるか、標高で後退を補償します。 これは巨大な補償パターンであり、私たちは望んでいません。
有名なセラピストVladimir Jandaは、上部トラップを過活動性および促進性として分類し、菱形および中下部トラップのような肩甲骨安定剤は弱および阻害性と分類した。 わずかな不況は運動選手がoveractive上部のtrapeziusからとどまるのを助ける。
上腕骨過伸展
引っ張る動きの大きな問題は、選手が肩甲骨を全く取り入れていないことです。 運動はglenohumeral関節で起こり、動かない肩甲骨を補う。 基本的に、腕は肩甲骨安定剤の代わりに作業を行います。 肩は上腕骨が過伸展に運転すると同時に前方の傾きに先に投げ出す。
選手がこれを行うかどうかを確認するのは簡単なキャッチは、肘が肩の中心を前方にした端の範囲で体の後ろにあるかどうかを観察することで 水平引きのための焦点は、肘の周りに構築する必要があります。 肘ではなく、手を介して引っ張るために選手をキュー。
スタック肩甲骨
私は多くの選手が作る見るもう一つの大きな間違いは、水平プルの偏心低下に肩甲骨を解放していません。 運動選手は、肩甲骨を完全に解放して胸郭の周りを移動させるのではなく、運動全体を通して一緒に詰め込もうとします。 本質的に、それらは、後退の中間状態で菱形の等尺性収縮を保持する。
肩甲骨を解放し、胸郭の周りを端の範囲に移動させたい。 強さおよび運動制御は動きと手に手をとって行き、私達は完全な、適切な動きがすべての上体パターンに起こることを必要とする。
肩甲骨はよく動いて動くように訓練する必要があります！ それは所定の位置にロックされることを意味するものではありません。 これが安定性を意味することを考えてはいけない。 完全なROM中の運動制御は重大である。
—@ZachDechant
十一月20, 2018
肩甲骨安定剤は、適切な引っ張りパターンの調整を開発する必要があります。 一緒に挟まれたscapsを保持することは、人体の最適な動きではありません。 私達は十分に動きの完全な範囲によって筋肉を引き締め、緩める機能を開発したいと思います。 私達は肩甲骨およびglenohumeral接合箇所に最適の組合せで協力してほしい。
演習
逆プルアップ
逆プルアップ、または多くの人がそれを呼び出すように水平行は、水平プルパターンを教えるための私たちのパンとバターです。 体重の支配は訓練されていないか、または低い訓練の年齢の運動選手との強さの開発の私達の最優先べきである。 逆のプルアップはだけでなく、横の肩甲骨の引きパターンを開発する機会を提供するがまた運動選手のためのgluteの発砲、骨盤制御および後部の中心の 運動選手が逆のプルアップを習得したときだけ私達は強さの開発の他の形態に進む。
その他のバリエーション:
- ケーブルの低い列
- 単一の腕DBの列
- 箱の支えられた列
- 単一の腕の地位ケーブルの列
水平押し
水平引きのフリップ側には、陸上競技で最も知られている上半身のパターンを押しています。 誰もがベンチプレスを愛しています。 部屋の象に私達を連れて来るかどれが、野球選手が付いているバーベルのベンチプレス。 ベンチプレスはどこでも野球のコーチがあるためにそれを作る悪魔であるか。 間違いなくない。
悪魔は常に運動そのものにあるわけではなく、運動選手がどのように運動を行うか、または運動選手の解剖学的差異自体にある。 投げる速度およびベンチプレスとの正の相関関係を裏付けるたくさんの研究がそこにあります。 研究の多くは、直接ベンチプレス自体に関連していませんが、一般的に筋力トレーニング。 多くは速度の改善を獲得した強さの議定書のベンチプレスを使用して引用した。
ベンチプレスを具体的に見たある研究では、研究者は14人のエリートシニアハンドボール選手を連れて行き、投げる速度がベンチプレスの絶対荷重に関連していることを発見した。 それはあなたが不足してマウンドから90mphを打つためにベンチを開始する必要があるという意味ではありませんが、水平押しの動きが重要である
野球を投げると、上腕骨に大きな内部回転力が発生します。 これらの内部回転子は、大規模なpecsとlatsで構成されています。 はい、押すことは重要です。 問題は、多くの場合、選手がそれを行う方法にあり、どのようにそれの多くは、彼らが行います。 野球界の幾年もの間、DBのベンチプレスは選択の上体の練習だった。 あなたが見るように、ベンチプレスは肩甲骨の動きのために望まれることがたくさん残っていますが、確かに野球選手のための悪魔ではありません。 以下で説明するように、その使用には長所と短所があります。
動き
多くの人が気づいていないのは、水平の押しと引きの動きはまったく同じ肩甲骨のパターンであるということです。 肩甲骨は、胸郭を迂回して収縮および延長に移動する。 唯一の違いは、運動を同心円状に行う筋肉の強調です。 動きを押すことの共通の問題は、再度、動きのフルレンジを通って動く運動選手の無力である。
多くの人が気づいていないのは、水平の押しと引きの動きがまったく同じ肩甲骨のパターンであるということです、と@ZachDechant氏は言います。 クリックしてつぶやく
長引くことの欠如
私の財団プログラムの大きな五つのパターンの一つであるプッシュアップを取る。 腕立て伏せでは、多くの選手が運動の上部にあるスカップを完全に引き延ばしません。 多くの場合、動きの上部には、scapsの内側の境界線の間に谷がある鶏の翼の外観があります。 運動選手は完全に長引くだけでなく、serratusの活性化であるプッシュアップの最も肯定的な利点の一つをキャプチャされていません。
選手は押し続け、できるだけ高く背中の上部に到達するように合図します。 ここでは、外部キューは素晴らしいです。 私は彼らの体の上に手を保持し、試してみて、私の手に戻って彼らの上部に触れるようにそれらを教えてください。 これは、水平押し運動の最も重要な側面の1つです—肩甲骨の長期化。 これは、プッシュアップとその多くのバリエーションが入ってくる選手と私の基礎プログラムのような大部分を構成する大きな理由です。 私は肩甲骨の運動制御をしたいです。 ジャンダと彼の上交差症候群（UCS）に戻る。
セラトゥスの前部は別の一般的に弱体化し阻害された筋肉である。 これはベンチプレスの変化が私の基礎プログラムになぜないか大きい理由の一つである。 押しながら肩甲骨の上に置くことは、胸郭の周りの肩甲骨の動きを可能にしません。 それはベンチプレスが野球の人口で使用していないと言うことではありません。 それは確かに、その使用量と、再び、動き自体に応じて、プログラムへの健康的な追加することができます。
肩甲骨前傾
悪い動きパターンは、彼らが引っ張って行うのと同じように水平に押すと存在します。 運動選手は一般に肩甲骨の前方の傾きに押す動きの風変りな端の範囲に達すると同時に先に投げます。 これは練習の選択自体が重要ではないし、動きの質がするところである。 腕立て伏せ、DBのベンチプレス、またはバーベルのベンチプレスで上腕骨がhyperextensionに動き、前方の傾きに肩甲骨を捨てれば、練習はもはや重要ではないかどうか。 それはすべて同じ結果です：肩の前にストレスと悪化の可能性が追加されました。 それを十分な時間を行うと、あなたは欠場されます。
腕立て伏せ、DBベンチプレス、バーベルベンチプレスのいずれであっても、上腕骨が過伸展に移動し、肩甲骨を前方傾斜にダンプすると、運動はもはや重要 くりっく365>くりっく365>くりっく365>くりっく365>くりっく365>くりっく365>くりっく365>くりっく365>くりっく365 上腕骨が体の正中線に向かって移動すると、肩甲骨は後退する。 背部に動くようにscapsを許可することはglenohumeral接合箇所のためのスペースの上で解放し、前方に運転する肩か前方の傾きに投げ出す肩甲骨を除去する。 後方にscapsを引き込めない運動選手は柔らかいティッシュの構造に不必要な圧力を置く肩の動きと再度償いますGHの接合箇所を囲みます。 横の押し、引きの動きはどちらの側面が仕事をするかにもかかわらず同じべきである。
練習
プッシュアップ
ハンドピックアッププッシュアップが私たちの入ってくる選手との私のgo-toであることは秘密ではありません。 腕立て伏せの利点は肩甲骨の模造および運動制御から始まり、また前方の鎖を安定させるように運動選手に教える。 再度、低レベルの運動選手に彼らの自身の体重を最初に制御する方法を教えるべきである。
その他のバリエーション:
- バーベルベンチプレス
- DBベンチプレスとバリエーション
- シングルアームケーブルプレス
Vertical Pulling
Vertical pullingは、これまでの水平パターンと同様に、肩甲骨の運動制御と完全な運動範囲を必要とします。 運動選手は頻繁に縦の引き、押すことによって必要な完全な頭上式の位置に得る機能に欠けています。 軟部組織の制限は、完全な上腕屈曲に関してはリストの一番上にあることがよくありますが、解剖学的差異がしばしば考慮されることがあります。
垂直引張りの原動機はラッツです。 それらは内部回転および投げる動きの原動機であるが、fascial関係は歩くこと、短距離走、および振動のような人間の相互動きに責任がある大きい部分に
選手が垂直に引っ張るときに起こる二つの一般的なエラーは、肩甲骨を全く使用せず、頭上の動きを達成するために背骨をアーチさせている、と@ZachDechant氏は言 クリックしてつぶやく
動き
垂直方向の引き動きの最大の問題は、引きそのものです。 多くの場合、運動選手は肩甲骨を全く使用しません。 正しくされて、肩甲骨は動きを引っ張る縦平面中の上向きの回転に出入りして動くべきです。 垂直プルとプッシュの上部は、静止フレームショットで凍結されている場合、肩甲骨で同じように見えるはずです。 底の位置についてもまったく同じことが言えます。
プルダウンの下部またはプルアップの上部がこのように見える場合…
-あごが突き出さ
-肩が前方に転がり
あなたはそれを間違ってやっています。 手の代わりに肘を引っ張って、あまりにも遠くに引っ張らないでください！ 肩は決して前進すべきではありません。—@ZachDechant
July8, 2019
顎突く
垂直方向の動きでは、顎がバーの上に前方に突き出て肩が前方に転がっているのをよく見ます。 多くの選手は腕だけで引っ張り、前方の傾き—共通のテーマにダンプします。 再度、肘を通って引っ張るためにキューイングの運動選手は肩甲骨の動きの効力を高めるための肯定的な結果を示しました。
リブフレア
垂直引き全体のもう一つの一般的なエラーは、頭上の動きを達成するために背骨をアーチ化しています。 大きい肋骨の火炎信号は頻繁に頭上式の動きの欠乏のための補償パターンである。 Latissimus筋肉はt7-L5からのspinousプロセス中のfascial関係、また骨盤の腸骨の頂上から起きます。 ラッツと関係があるものは、腰椎にも影響を及ぼし、その逆もあります。 完全な頭上式の屈曲に欠けている運動選手は適切な縦の引きを考えるものをのための望ましい位置を達成するために彼らの低い背部を通ってアーチ
演習
- プルアップとバリエーション
- 緯度プルダウン
- ケーブルプルダウン
- ストレートアームプルダウン
縦押し
野球における頭上押しの話題は、長い間部屋の中の象でした。 それは誰もがそれがあると考えている恐ろしい肩のキラーですか？ 幾年もの間、私は頭上式の出版物からとどまった。 オーバーヘッドプレスに対する否定性の多くは、運動自体の貧弱さまたは運動選手の解剖学的差異のいずれかに起因する。 ただ、何かのように、ワンサイズはすべてに適合しません。
オーバーヘッドプレスに対する否定性の多くは、運動自体の貧弱さまたは運動選手の解剖学的差異のいずれかに起因する。 ただ、何かのように、ワンサイズはすべてに適合しません。 クリックしてつぶやく
股関節の解剖学的構造に基づいてスクワットすべきではない特定の運動集団があります。 同じことは、オーバーヘッドを押すと当てはまります。 ないし、決して完全で十分な頭上式の屈曲がない運動選手がある。 軟部組織の制限や鎖骨と骨の解剖学的な問題かどうか、いくつかの選手はちょうどそれのために作られていません。 そうは言っても、オーバーヘッドを押すことの利点は、何らかの形や方法で恥ずかしがり屋にするのが難しいです。
動き
頭上に到達または押すには、肩甲骨だけでなく、肩甲骨も高い自由度が必要です。 完全な屈曲または外転の頭上式は肩甲骨からの大きい動きを意味する。 腕を上げるとき総頭上式の動きの約三分の一は肩甲骨の援助から来る。
肩の屈曲/外転の間に、glenohumeral接合箇所で起こる動きの約120度があり、60度は肩甲骨接合箇所で起こり、2:1の比率を作成する。 この動きは肩甲骨リズムとして知られています。 その比率の欠けている部分は、補償が発生することを意味します。 体は何をする必要があるかを行う方法を見つけるでしょう。 頭上式の動きが運動選手が必要とするものなら、それが急に燃え上がった胸郭および脊柱に置かれる付加的な力から起こるかどうかそれを達成す
上向きの回転
何らかの頭上の押圧または到達の最大の利点は、肩甲骨の上向きの回転です。 オーバーヘッドスポーツにおける上向き回転の重要性は誇張することはできません。 Serratusの前方、上部、および僧帽筋は上向きの回転に貢献します。 Serratusの前部は私達が野球の運動選手の健康な肩のためによく働く必要がある獣である、けれども一般に締まるJandaのUCS禁じられた筋肉のもう一つである。
ある種の頭上の押圧または到達の最大の利点は、肩甲骨の上方回転である。 オーバーヘッドスポーツにおける上向き回転の重要性は誇張することはできません。 クリックしてつぶやく
心と筋肉のつながりは、ここで私たちのために成功していることが示されています。 選手が肩甲骨で上向きの回転運動にタップを持ってしようとすると、キーとなっています。 すべての重要なserratus前部は、パズルの重要な部分であり、選手はしばしば接続する方法を手掛かりを持っていないと筋肉です。
単純に体重を押すのではなく、選手が肩甲骨を胸郭の周りに包んで脇の下に包むことを視覚化することを好みます。 私達はそれらが動きが起こることを感じるためにserratus筋肉に心筋肉関係を作成することを試みてほしい。 可能な限り到達したり、オブジェクトに到達したりするなどの外部の手がかりもここで支援することができます。 しかし、私はまだ彼らが内部的に彼らが感じるものに焦点を当て、動き自体にドットを接続したいです。
オーバーヘッドに苦しんでいる選手に関連する問題を回避するには、多くの方法があります。 ちょうどそのような問題のために選別する手段か機能を持っていないそれらのコーチのために、まだ危険に選手を置かないで押す頭上式の利点を集 頭上式の押すことは私達が後ろ首の軍様式の押すことの古い日に戻ったことを意味するか。 いいえ、私達が絶対に荷を積む必要がないか、またはまだ私達に利点を与えることができる範囲の動き制限される沢山の動きがある。 私はそれらのいくつかを以下にリストします。
演習
- KBキャリー
- KBプレス
- 地雷プレスバリエーション
- トルコget-upsのバリエーション
- 壁スライドバリエーション
動きを通じて安定性を達成
タスクは、肩甲骨は、運動の完全な範囲を介して訓練する必要があります。 あなたがそれを麻痺させることを接合箇所の安定性でそうつかまえられて得てはいけない。 完全な動きによってだけintermuscular調整および安定性を中作成する。 Scapsを動かすように教えることは健康な肩のための最適機能を意味する。
肩甲骨はどのような作業をしても、全範囲の運動を訓練する必要があります。 あなたがそれを麻痺させるような関節の安定性に巻き込まれないでください、と@ZachDechantは言います。 クリックしてつぶやく
問題の事実は、あなたの運動銀行に含めることができないいくつかの演習があるはずです。 実際のキーは、運動自体ではなく、運動選手がそれをどのように実行するかです。 それは運動選手の解剖構造、練習をいかにコーチするか、および運動選手がそれらをする容積に来る。
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